Snacks var favorittmåltidet mitt da jeg var liten: en matbit, et stykke frukt og parken å leke på. I dag fortsetter barna våre å glede seg over det, men ingrediensene har endret seg, og mange barn velger bakverk eller industrinsaft.
I følge Spanish Association of Pediatrics (AEP) skal snacksen utgjøre 15% av et barns daglige energiinntak, men det betyr ikke at det må være superkalorisk. Tvert imot! Det må være sunt, som ikke er det samme som kjedelig.
Vi kan lage snacks til en av favorittmatene dine, til og med favoritten, men det inkluderer sunne og næringsrike matvarer. Dette er noen eksempler.
1. Avokado
Egenskapene til denne tropiske frukten er svært mange. Blant dem skiller det høye innholdet i Omega 3. Ulike forsøk har vist det Å ta Omega-3 forbedrer læring og kan redusere symptomene på ADHD.
Men avokado er også rik på vitamin D, nødvendig for å regulere absorpsjonen av kalsium og fosfor. Denne kvaliteten er veldig gunstig for barn siden forhindrer skjørheten i bein og tenner.
I tillegg inneholder den kalium, magnesium, kalsium og jern. Du kan fortsette å møte ham på andre måltider, for eksempel salater, men også Du kan tilby det for en matbit, spredt på en fullkornsbrød. Det vil være enda sunnere og mer appetittvekkende, hvis du legger noen cherrytomater på toppen. Og hvorfor ikke overraske ham med en appetittvekkende avokadopate eller en guacamole.
2. Havregryn
Frokostblandinger må være til stede i kostholdet til hele familien, og selvfølgelig også hos barna våre. Blant dem alle, Havregryn er den som inneholder mest fiber, som klarer å tilfredsstille dem, en god alliert hvis barnet har en tendens til å være overvektig.
Men i tillegg har den umettet fett og er en mat rik på kalium, magnesium, kalsium og B. Vitamin E, vitamin E, selen, polyfenoler og kalsium, bra for beinene dine.
Også denne kornblandingen, med det høyeste proteininnholdet, er egnet for coeliaer og hjelper mot forstoppelse.
Det vil glede seg hvis du for eksempel blander den med yoghurt, eller du blir overrasket over snacks med noen saftige kaker, et stykke svampekake eller en havremelmuffin, mye sunnere enn industrisøtsaker.
Hos babyer og mer13 snacks for sunne og næringsrike barn3. Peanøtter
De er ofte inkludert i posen med nøtter, selv om de i virkeligheten er Det er en belgfrukter. De er en kilde til vegetabilske proteiner (Cirka 30%) og sunt fett for kroppen, på samme nivå som den dyrebare soyaen.
I tillegg har den karbohydrater og høyt fiberinnhold samt forskjellige mineraler som kalium, magnesium, fosfor, flatus og sink.
De kan inngå i mange oppskrifter, søte og salte, og konsumeres i skall, saltes ... Men hvis vi snakker om barns snacks, hovedoppskriften er peanøttsmør på hele hvetebrød. Som Vitónica forklarer, er det blant matvarene med planteopprinnelse som konsentrerer mest proteiner og er en utmerket kilde til vitamin E og omega 3.
Kommersielle alternativer kan bære tilsatt sukker og natrium i store mengder, men hjemme kan vi lage peanøttsmør enkelt og få fordelene.
4. Sjokolade
Mot populær tro har sjokolade mange helsemessige fordeler for barna. Denne maten gir karbohydrater, fiber, fosfor, magnesium, vitamin B2 og B12 ...
Kakao gjør barn mer våkne og imøtekommende til ytre stimuli, som vil hjelpe dem i klassen. også gir dem energi, nødvendig for din intense fysiske aktivitet, og styrker muskler og bein.
Og hvis vi legger til at dens antioksidantegenskaper og sin kraft til å produsere serotonin, vil vi vite at barna våre vil ha mindre risiko for hjertesykdom og bedre humør.
Så hvorfor ikke noen ganger inkludere fire gram i en brød, den klassiske snack for livet, lage en kopp sjokolade eller en dobbel sjokolade brownies laget hjemme.
Husk det Sjokolade bør bare tas av og til, og jo renere jo bedre. Sjokolade er ikke dårlig i seg selv, hvis den konsumeres i moderate mengder. At, ja, unngå sjokoladeprosesserte matvarer som informasjonskapsler og kaker.
Hos babyer og mer vitamin D og jern hos spedbarn og barn: når er det nødvendig å supplere og hvorfor?5. Jordbær
Som resten av fruktene er det en uunnværlig mat i kostholdet deres. De gir få kalorier, er rike på fiber, vitaminer og mineraler, og har phytonutrients som beskytter dem mot sykdommer forårsaket av et dårlig immunsystem: influensa, bronkitt eller anemi.
Og best av alt, er det at barn vanligvis tiltrekkes av farge, utseende og søt smak, slik at de vil glede seg over å spise dem uten å stille spørsmål. I tillegg de har mer C-vitamin enn appelsiner og uten syrlig smak.
Dette vitaminet beskytte barnas øyne av frie radikaler, opphavet til mange øyeproblemer.
En kopp jordbær har omtrent 150% av de daglige anbefalte vitamin C-verdiene for barn, så ikke glem å ta med jordbær i ditt barns daglige retter.
Det er praktisk at du tar dem hele, for å dra nytte av alle deres egenskaper, men du kan også tilby dem i en smoothie eller til og med som en naturlig iskrem.
Hos babyer og mer48 mat rik på jern og 48 enkle oppskrifter, slik at det ikke koster å forbedre kostholdet6. nøtter
The Spanish Association of Pediatrics (AEP) anbefaler inntak av nøtter, aldri saltet, hos barn, selv om det råder å gi dem grunn til barn under tre år, på grunn av risikoen for kvelning.
Vitaminer og mineraler er rike på fiber og inneholder sunt fett. De er en flott alliert før og etter trening eller fritidsaktiviteter, siden de er en veldig sunn energikilde, rask og enkel å spise.
Men ikke alle nøtter er like sunne. Tatt i betraktning forholdet mellom mikronæringsstoffer og kaloriinnhold, Du kan tilby kastanjer, hasselnøtter og mandler, pistasjnøtter og nøtter.
Du kan også overraske ham med en bar med nøtter og havregryn, for å forbedre ytelsen hans eller noen småkaker uten sukker.
7. Egg
Demystifiserte falske legender, for eksempel at de var skadelige for hjertet og at forbruket deres skulle reduseres, i dag er det kjent at det til og med er hensiktsmessig å ta en om dagen, for høye doser med godt kolesterol, og for å introdusere det i kostholdet til babyer Seks måneder kan det hjelpe barnet med å ikke utvikle allergi mot denne maten.
Blant fordelene, Det hjelper barna våre å bli sterkere, komme seg etter fysisk trening og få muskelmasse.
Rike på lutein og zeaxanthin, de tar vare på synet og sikrer helsen til netthinnen. De inneholder også kolin (100 mcg per egg), viktig for hjerneutvikling, Omega 3 og D-vitamin, som hjelper hjernen og det kognitive hukommelsen og er viktig for helsen til bein, hår og negler.
De gir også den rette balansen mellom mettet og umettet fett som gjør det til en utmerket mat for voksende kropper.
Prøv en dag å tilberede en integrert sandwich med skiver kokt egg eller fylt med en myk fransk omelett, og hvis den er grillet, desto bedre.
Hos babyer og mer23 forbudt mat til babyer og barn i henhold til deres alder8. Kokt skinke
Barn elsker fuet eller mortadella, men de er veldig behandlet. Som ernæringsfysiologer påpeker at det ikke er noen forbudte matvarer, kan du forføre dem med kokt skinke eller kalkun, de sunneste og mest næringsrike alternativene.
På grunn av det høye jerninnholdet, er det bra for å bekjempe anemi og også for vekst av barn siden Den inneholder sink, et essensielt mineral for dannelse og mineralisering av bein og reproduktive organer.
Det hjelper også muskelutvikling, på grunn av det høye proteininnholdet (gir omtrent 18 gram protein per 100 gram skinke), til sirkulasjons- og nervesystemet (takket være bidraget fra vitamin B3) og gir dem energi.
Barn liker å spise skivene alene, inne i en fransk omelett eller i en sandwich, alene eller med ost.
Hos babyer og mer15 tips fra en matekspert slik at barn spiser sunnere9. Iberisk skinke
Det er den sunneste pølsen som finnes, og barn elsker den. Det er ikke tilrådelig å tilby det til babyer, for mengden salt det inneholder og faren for å kvele, men derfra kan de spise det uten problemer, spesielt i veldig tynne skiver og kuttet i strimler.
Det høye proteininnholdet (med alle de grunnleggende aminosyrene), fordeler utviklingen og veksten av barn og unge og siden jerninnholdet også er høyt, hjelper det dem å være fysisk i form.
I tillegg inkluderer det kalium, bra for hjerneceller og muskler, mens du styrker immunforsvaret. Det gir også B-vitaminer og mineraler (som sink), som hjelper til med vekst.
Og som Vitónica forteller oss, senker disse appetittvekkende skivene til enhver tid og når som helst, også kolesterolet og er til nytte for hjertet, og forklarer de sunne forskjellene mellom iberisk skinke og serran.
10. Melk og yoghurt
Melkeinntaket bør ikke mangle i barnas daglige kosthold, og sørge for at de får 2 til 4 porsjoner om dagen. Faktisk Et sunt meieri og en frukt er den perfekte kombinasjonen for snacks.
AEP anbefaler at barn opp til tre år konsumerer hele meieri, og fra tre år, eller hvis barnet er overvektig, velger du semi-skummet eller skummet.
Kalsium er veldig viktig i beinutviklingen og derfor for vekst av barn. Og melk bærer mye kalsium.
Også yoghurt, laget av gjæret melk, selv om du må velge mellom disse matvarene, bedre å velge melk daglig, siden yoghurt inneholder mer sukker.
Men du kan også forføre ham med veldig lette hjemmelagde iskremer basert på melk, eller en frossen yoghurt med jordbær. Og hvis du har tid, kan du prøve disse yoghurt- og ostekoppene med bringebærsaus.
11. Apple
Det er en av de mest komplette og sunne fruktene som er kjent for innholdet i karbohydrater, fiber, vitaminer og kalium, og er sterkt anbefalt for alle aldre. Et engelsk ordtak sier det "Et daglig eple holder legen på avstand."
Blant dens helseegenskaper, epler de slukker angst og roer sultDe fungerer som en naturlig tannkrem, trener hukommelse, holder kolesterolet i sjakk, styrker hår og negler og styrker deres forsvar og beskytter dem mot influensa eller forkjølelse.
Ideelt sett kan du tilby det hele til en matbit eller kutt i pinner, for å dra nytte av alle næringsstoffene, men du kan også forberede en kompott for en forandring.
12. Kvede
Denne frukten i september er naturlig nok veldig lav i sukker, og det er grunnen til at den kaloriske verdien er veldig lav.
Men den er også veldig rik på fiber (pektin og slimete) og tanniner, stoffer som gir den den snerpende egenskapen, som letter fordøyelsen og forhindrer gastrointestinale lidelser.
Forbruket hjelper deg med å kutte diaré, forhindre dehydrering forårsaket av oppkast og styrke sarte mager.
Den brukes mest til å lage kompotter og kvede syltetøy, typisk for snacks, og som også vanligvis følger med oster. Selv om det ved matlaging mister alle egenskapene, vedlikeholder det mange, og du kan tilby det på en moderat måte.
13. Brød
Umulig å snakke om snacks uten å navngi de tradisjonelle snacks, som har fulgt oss i barndommen. Brødet har blitt krysset ut av slanke diettene for sin høye kalorikraft, men selv om det er sant at det gjør deg feit, ikke så mye som du tror. Vitónica sikrer til og med at det er nødvendig i det daglige kostholdet.
Og på slutten av dagen Den er laget av frokostblandinger, og disse er viktige i et sunt og balansert barns kosthold. Brød gir barn en stor mengde næringsstoffer, i form av karbohydrater, avgjørende for energi gjennom dagen.
Den har også et høyt innhold av fiber og folsyre, avgjørende for å beskytte det kardiovaskulære systemet til de minste, i tillegg til vitamin B1, jod og sink, som styrker immunforsvaret
I tillegg Ikke alle brødene er like. En sandwich laget med tradisjonelt surdeigsbrød er vanligvis mer næringsrik enn en med brød, fordi den har nok salt, sukker og konserveringsmidler til å holde det mykt. I tillegg er fullkornsbrød et enda sunnere alternativ, noe som vil hjelpe barn å bli vant til smaken fra tidlig alder.
For et seks til åtte år gammelt barn må smørbrødet være på størrelse med håndflaten. Den kan fylles med fersk eller halvherdet ost, med naturlig tomat, avokado, hjemmelaget hummus… Våg med en av disse 11 hjemmelagde oppskriftene for å vite nøyaktig ingrediensene.
Hos babyer og mer 13 sunne forslag om å ta tupper på skolen14. Banan
Hvis du fortsatt lurer på hvorfor denne frukten ikke kan mangle i kostholdet til barna dine, forteller vi deg det Det gir deg energi umiddelbart, takket være karbohydrater og kalium den inneholder. Så takk for at du spiste en matbit, rett etter å ha spilt sport.
Det letter også fordøyelsen, siden bare en halv banan gir 10% av den daglige fiberen du trenger. Og pektininnholdet beskytter fordøyelsessystemet. I tillegg Den har jern, folsyre, vitamin B12 og kobber, så det forhindrer anemi, i tillegg til vitamin B6, som forbedrer hjernens ytelse.
Og det beste av alt er at bananen vanligvis liker de fleste barn, for sin søte og intense smak, og selv om kaloriverdien er høyere enn andre frukter, er den perfekt hvis de trener dernest og gir en metthetsfølelse.
Du kan konsumere det hele, i sunne søtsaker, i form av lollipops eller som en drink. I tillegg overlater vi deg 19 oppskrifter med banan som viser at det kan hjelpe deg å spise sunt.
15. Ost
Denne fyldige maten er en kilde til kalsium, et mineral som ikke bare holder bein og tenner sterke, men også hjelper med å holde muskler, nervesystemet og sirkulasjonssystemet I perfekt stand. Hvis kroppen ikke får den nødvendige mengden kalsium i kostholdet, vil den fjerne dem fra beinene, noe som kan svekke dem.
Selv om det finnes en rekke oster, og noen har mer kalsium og andre mindre, gir gjennomsnittlig ostene 800 mg kalsium per 100 gram.
De som inneholder lite fett (cottage cheese eller fersk ost) og med en mildere smak, anbefales. Du kan spise den i strimler alene eller i brød. Oppdag hvilke som er de beste ostene i verden.
Bilder | iStock og pixabay
