Jod er et essensielt mineral for å sikre riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, som er ansvarlig for en stor del av funksjonene i stoffskiftet og derfor for vår riktige utvikling.
selv mengden daglig jod som trengs er veldig liten, dobler nesten under graviditet og amming og mangelen kan føre til alvorlige konsekvenser hos babyen.
Heldigvis, det er mange matvarer som er rike på jod og enkle å tilberede. Vi snakker om dem og hvordan du kan integrere dem i kostholdet ditt.
Hos babyer og mer Det eneste 'vitaminet' som trengs under amming er jodJod i svangerskapet
Jodmangel er et spesielt viktig problem under graviditet, sier eksperter, siden det kan føre til skade på utviklingen av sentralnervesystemet, ansvarlig for mindre intellektuell utvikling.
Imidlertid kjenner de fleste gravide ikke de potensielle konsekvensene av lavt jodinntak hos barna. I følge eksperter, i mange europeiske land med frivillige jodforsterkningsprogrammer, halvparten av alle nyfødte er utsatt for en mild jodmangel og følgelig risikerer de begrensninger i sitt kognitive potensial.
Krakow-erklæringen fra EU-skjoldbruskkjertelprosjektet, som består av forskere fra 27 land i Europa som har identifisert strategier for å bekjempe og forebygge jodmangelforstyrrelser (TDY).
I tillegg kan en betydelig jodmangel under graviditet og amming føre til alvorlige problemer som abort, for tidlig fødte og medfødte avvik hos babyer.
Barn til mødre med utilstrekkelig jod under graviditeten kan lide av psykisk utviklingshemming, vekstproblemer, hørsel eller tale.
I Spania er den generelle anbefalingen at gravide tar jodisert salt og tre rasjoner med meieriprodukter for å dekke deres daglige jodbehov.
Og ved amming?
Dette mineralet får enda mer relevans når moren fôrer barnet sitt med morsmelk, siden jod babyen får avhenger av mengden moren drikker.
Selv om WHO vurderer at Spania ikke er et land med risiko for jodmangel, har det således i praksis blitt sett at det er mange barn med lave nivåer, og dette påvirker deres psykomotoriske og intellektuelle utvikling.
Hos babyer og mer påvirker jodunderskudd psykomotorisk og intellektuell utvikling (og i Spania er det underskudd)Av denne grunn, basert på tilgjengelige studier, anbefales det at kvinner tar et jodtilskudd under amming. Ammingskomiteen til den spanske foreningen for barneledere uttaler at slik tilskudd ville være som følger:
"Jodbehov hos den ammende kvinnen er estimert til 250-300 ug / dag. Siden saltforbruket kan bli redusert i den perioden (jodisert salt er den anbefalte jodkilden for alle), tilskudd av 200 ug jod per dag i form av kaliumjodid, i løpet av ammeperioden, enten et enkelt barn ammes eller om de er tvillinger eller søsken (tandem amming). "
Nødvendig hele livet
Et underskudd av jod kan forårsake struma, som er en stor vekst i skjoldbruskkjertelen for å prøve å kompensere for mangelen på jod i kostholdet. Dette forårsaker puste- og svelgeproblemer. Det er kjent som hypotyreose og kan forårsake overvekt, tretthet og depresjon.
Mengden jod som anbefales daglig er:
Voksne (over 14 år): 150 mikrogram daglig
Barn (1 til 13 år): 90 mikrogram per dag
Gravid eller ammende: 290 mikrogram per dag
Tilstrekkelig innspill er nødvendig hele livet. Selvfølgelig er det en stor mengde matvarer som inneholder jod og er enkle å innlemme i det daglige kostholdet. Vi snakker med deg om de rikeste og forteller deg hvordan du kan forberede dem.
1. Jodisert salt
Selv om det ikke er riktig mat, er det den rikeste jodkrydder: 1900 mikrogram per 100 gram.
Til tross for at den er så høy, er sannheten at forbruket er ganske lite, selv om smaken er den samme som vanlig salt og er mer gunstig for helsen vår, siden det forhindrer problemer som skyldes mangel på jod.
Hvordan ta det? Bare endre bruken av vanlig bordsalt for jodisert salt og bruk det til å krydre enhver tallerken ... i moderasjon.
2. Tang
I havet kan vi finne et stort antall alger som har et høyt jodinnhold: tare, arame, hiziki, wakame og jambu. Tare inneholder for eksempel fire ganger mer enn det som trengs daglig, og en spiseskje arame inkluderer 730 mikrogram jod.
Så du må være forsiktig, siden problemer med skjoldbruskkjertelen også kan oppstå på grunn av for høyt jodforbruk.
Hvordan ta dem? Hver type tang er indikert for en annen rett, selv om de er vanlige i japansk mat, for eksempel sushi.
Men i dag anbefaler vi noen kroketter med tang, perfekt som forrett eller siderett. Og for denne oppskriften er alger av typen Dulse perfekte.
Siden de ikke er veldig hyppige i oppskriftene våre, kan du bruke dem til å krone supper eller salater, og dermed få helse og smak i rettene dine. Og hvis du fortsatt ikke tror det, sjekk ut denne ukentlige menyen med tang.
3. Fersk torsk
Av all fisken utmerker torsken seg som en av matvarene med det høyeste jodinnholdet: 170 mcg per 100 g.
Fiskesesongen går fra sen høst til vår, selv om torsk kan være tilgjengelig resten av året: saltet, tørket, røkt eller frosset.
Som hvit fisk har den et lavt fettinnhold. Den lagrer fettreservene fortrinnsvis i leveren, som brukes til å oppnå den verdsatte fiskeoljen.
I tillegg er kjøttet rik på vitaminer B1, B2, B6 og B9, som tillater bruk av energiforbrenning (karbohydrater, fett og proteiner) og er involvert i prosesser av stor betydning i kroppen som dannelse av røde blodlegemer og nervesystemets funksjon.
Den har også vitamin D, A og Omega 3 (som forhindrer hjerte- og karsykdommer) og mineraler som kalium og fosfor, viktig for bein og muskler.
Hvordan ta det Det er mange måter å tilberede fersk torsk på, selv om gryterettene til denne fisken er deilig i tomatsaus med aubergine og basilikum, eller med purre og gulrot.
Men mulighetene er uendelige: fra en merkevare torsk spredning; en timbale med torskebrannkonfitt med pikillo paprika eller litt salat til sommeren.
Og hvis du finner noen alternativer, er her ni til spesielle dager.
4. Blåbær
Denne antioksidantrike skogfrukten er også en uuttømmelig kilde til jod. Med bare 11 gram blåbær kan vi innta 400 mikrogram jod.
I tillegg har denne superfrukten en lav kaloriverdi på grunn av det lave karbohydratinntaket. Den er spesielt rik på vitamin C, en kilde til fiber, forbedrer tarmoverføringen og inneholder kalium, jern og kalsium.
Men det som virkelig kjennetegner blåbær er dens overflod av naturlige pigmenter av antioksidantvirkning.
Og de røde er en flott alliert under graviditet, da de bidrar til å bekjempe tilbakevendende urininfeksjoner, ifølge Spanish Society of Gynecology and Obstetrics (SEGO), ved å styrke kroppens vanndrivende kapasitet.
Hvordan ta dem? Selv om de er veldig hyppige i søte oppskrifter, for eksempel muffins eller smoothies, er sannheten at de også gifter seg med kjøtt og fisk. Her er forslagene våre: en cider-kyllingstuing med tyttebær og epler og stekt gresskar med knasende brokkoli, tyttebær og mandler, en veldig velsmakende vegansk oppskrift.
Hos babyer og mer. De 11 viktige fruktene under graviditet5. Makrell
150 gram makrell gir oss bare 208 kalorier og mange fordeler for helsen vår. Blant dem 255 ug (mikrogram) jod.
Som andre blå synder er den rik på omega 3-fettsyrer, så det hjelper til med å senke nivået av kolesterol og triglyserid i blodet og ta vare på vår kardiovaskulære helse.
Det representerer også en god kilde til proteiner og vitaminer. Blant dem skiller seg ut mengden B12, enda høyere enn den som inneholder egg og mye av kjøttet. Så det beskytter immunforsvaret vårt og gir oss energi slik at vi ikke går tom for hele dagen.
Å være en fet fisk, den har fettløselige vitaminer som A, D og E, og drar fordel av dens antioksidant og beskyttende virkning mot forskjellige degenerative sykdommer.
Og hvis det ikke var nok, er kjøttet veldig velsmakende, lett å tilberede i mange oppskrifter og billig. Derfor har alle ingrediensene som skal være på denne listen.
Hvordan ta det? Den innrømmer de samme preparatene som sardinen: grillet, papillote og grillet. Et eksempel er denne oppskriften på bakt makrell med stekte grønnsaker.
Og hvis det ikke er tid, kan du alltid bruke hermetikk, perfekt til salater eller kanapeer.
6. Blåskjell
Denne bløtdyren anses som en gastronomisk juvel siden den er lite kalorier, men inneholder mange ernæringsmessige egenskaper som vitaminer, aminosyrer og mineraler og er veldig gunstig for helsen. Blant mineralene, det høye jodinnholdet: bare 100 gram av denne bløtdyren gir 130 mikrogram jod.
Og det er at blåskjell forbedrer tilstanden og kvaliteten på hud og bein, styrker immunforsvaret, hjelper med å reparere vev og kan til og med være nyttig for å bekjempe psykiske lidelser som depresjon. De inneholder også mange gode fettstoffer, som omega 3, som regulerer kolesterol.
Hvordan ta dem? Dampet, kokt, au gratin eller som ingredienser i salater, ris eller fideuás.
Noen ideer: Blåskjell med tiger saus eller Pintxo med poteter og blåskjell med aioli.
Og hvis du synes det er vanskelig å rengjøre og tilberede dem, vil disse tipsene hjelpe deg med å elske dem enda mer.
7. Tunfisk
Det er en av de vanligste blå fiskene på kjøkkenet vårt, og også med et viktig bidrag av jod: 50 mcg per 100 g. Bak er sardin og kummel, med noe lavere nivåer: ca 30 mcg per 100 g.
Kjøttet har 12% fett, noe som gjør det til en fet fisk, men det er et fett som er rikt på omega-3-fettsyrer, noe som hjelper til med å senke kolesterolet og triglyseridnivået.
Hvordan ta det Hvis du vil spise et rikt tunfisk på en annen måte, foreslår vi at du blir oppmuntret med denne enkle tunfisk tunakien med reddiker, en glatt tunfisk med en mør bønnsalat eller en tunløk med paprika.
8. Kylling
Innen kjøtt er kylling en av matvarene som skiller seg ut for jodinnholdet: 7 mcg per 100 g. Spesielt med tanke på at hovedkildene til dette mineralet er i sjømat.
Hvordan ta det Det kan tilberedes på alle tenkelige måter: bakt, stuet, grillet, marinert, stekt ... og det er vanlige matvarer i oppskrifter over hele verden.
Men også å tilberede nye retter med dette kjøttet er mulig. Uten å gå lenger, tør å prøve en sautert orientalsk kylling med grønnsaker, kylling marinert med kokosmelk eller en luksuriøs bakt kylling glasert med mandarin, vermouth og honning.
9. Hvite bønner
Alle belgfrukter, og spesielt bønner eller bønner, er en utmerket energikilde. Og White er nummer én i jodinnhold, siden du med bare en halv kopp av dem inntar opptil 32 mikrogram jod.
De hjelper også med å kontrollere vekten, takket være fiberen den inneholder, ettersom den skaper en flott metthetsfølelse som holder mulige suger i sjakk under graviditeten.
I tillegg gir de protein, karbohydrater, B-vitaminer, C-vitamin, natrium, kalium, jern, magnesium og har praktisk talt ikke fett eller kolesterol.
Med et ord: de er perfekte for organismen vår.
Hvordan ta dem? Spesielt med en skje, perfekt nå som det er kaldt. Men derfra er alternativene veldig brede fordi de gifter seg med alt: med reker, ekspressfat; med salviepølser og svart hvitløk og 29 andre oppskrifter å innlemme i kostholdet ditt. Forresten! Har du prøvd noe hvit bønnesalat ennå? Ja, de kan også tas når varmen blir presset.
10. Reker og reker
Sjømat er rik på protein og vitaminer, og er også en god kilde for å få tak i jodet vi trenger så mye for kroppen vår.
Noe av det beste i denne forbindelse er rekene eller rekene (mindre i størrelse), i stand til å gi 35 mikrogram, omtrent en fjerdedel av det anbefalte daglige kvoten (RDA), på under 100 gram.
Men i tillegg tilbyr det veldig lavt hydratinnhold og inneholder 80% vann, og det er grunnen til at det gir få kalorier, selv om det tilfredsstiller, takket være dets rikdom i proteiner og næringsstoffer, som kalium, kalsium, jern, magnesium og Omega 3.
Hos babyer og mer15 mat med Omega 3 som hjelper babyens hjerneutvikling og er også bra for voksneHvordan ta dem? Du velger alternativet du liker best: fra den typiske reke-cocktailen, essensiell i julefeiringen, til paprika fylt med reker eller kummelkjøttboller og reker i grønn saus.
11. Hummer og hummer
Det er tydelig at de ikke er matvarer som vi ofte har råd til for den høye prisen, men inkluderer dem ved spesielle anledninger. Fordi det er en skalldyr med høye konsentrasjoner av jod: i 100 gram er det 100 mcg jod, to tredjedeler av den anbefalte mengden per dag.
I tillegg skiller de seg ut for å være rik på sink: det hjelper i vekstprosessen, det er gunstig for immunforsvaret, sårheling og for metabolisering av proteiner. De bidrar også til å bekjempe tretthet og er involvert i transport av A-vitamin til netthinnen.
Hvordan ta dem? Men i tillegg til helsemessige fordeler, er hummer eller hummer utsøkt i ganen. Hvem kan motstå en ris med hummer eller en grillet hummer?
12. Jordbær
En god porsjon av denne deilige frukten kan gi deg opptil 10% av den daglige joddosen (13 mikrogram).
Men denne frukten som er så appetittvekkende å se og smake, er også en utmerket kilde til vitamin C, K og folsyre. Spesielt 200 g dekker mer enn 200% av det daglige behovet for vitamin C, en tredjedel av vitamin K og en sjettedel av folsyre, med bare 66 kalorier.
Men det gir mye mer: i 200 g jordbær er det 17% jern og 9% magnesium. Det gir også kalium, kalsium, fosfor, mangan, kobber og silisium, så det er en mat som er sterkt anbefalt i svangerskapet og for å unngå ernæringsunderskudd.
Hvordan ta dem? Hvis du tror de bare kan tas som frukt, tar du veldig feil. Vi lar deg 39 ideer om å drikke jordbær som en forrett. Den kan også konsumeres i mousse med fersk ost eller i kake (opptil 21 muligheter).
13. Poteter
For å dra nytte av jodet i sin helhet (omtrent 60 mikrogram per enhet), må du koke de bakte potetene, med skall og alt, fordi det er der andre viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og kalium er inneholdt.
Hvordan ta dem? De kan legges til mange av oppskriftene du spiser i din daglige dag, som en side rett (stekt, kokt, bakt ...) men som en hovedrett: Gratin potetpai med emmentalost; Bakt potet- og zucchini-snacks eller bare vår berømte potetomelett, med fitnessoppskrift.
14. Oster
De er utmerkede kilder til jod. I bare 28 gram cheddarost spiser du faktisk rundt ti til femten mikrogram av dette mineralet.
Dens rikdom i kalsium er også høyt verdsatt. Selv om den nøyaktige mengden kan variere mellom en type og en annen, inneholder 100 gram ost i gjennomsnitt 800 mg kalsium, essensielt hele livene våre, og spesielt under graviditet og amming.
Hvis du er gravid, husk at du bør unngå de muggne ostene som roquefort eller cabrales, og fermenterte oster som feta eller cambembert (selv om de er pasteurisert melk), på grunn av risikoen for å få listeriose.
Hvordan ta det På tusen mulige måter, selv om de er veldig gode uten forberedelser. Blant alternativene, søte oppskrifter som disse cupcakes (selv om de ikke er sukker, for å gjøre dem sunnere) eller salte, for eksempel kikertmel coca med tomat og geitost.
Og hvis du vil ha en annen middag: Porrete frittata og speket sauost.
15. Cashewnøtter
Det er et annet stjerneprodukt på vår liste over mat som er rike på jod, siden det gir 10 mcg per 100 g, et virkelig høyt tall for å være en tørket frukt.
Det dominerende næringsstoffet er fett, spesielt enumettet fett. De tilbyr et godt proteininntak og er etter kastanjer, den tørkede frukten som har den høyeste andelen hydrater. Jerninnholdet er betydelig, 6,7 mg per 100 g.
Hvordan ta det Den kan spises rå eller innarbeides i oppskrifter og desserter, for eksempel denne kokosnøtt- og cashewkaken eller brokkoli med mango og cashewsaus.
16. Brokkoli
Blant grønnsakene med det høyeste bidraget av jod, skiller dette seg ut: 15 mcg per 100 g.
Men denne grønnsaken inneholder mange andre verdifulle egenskaper for organismen, deriblant dens rikdom i vegetabilske proteiner og fiber skiller seg ut, noe som gjør at vi kan tilfredsstille oss med gode næringsstoffer.
I tillegg til kalsium (og jod) tilbyr det vitamin C og kalium til kroppen til den gravide, noe som selvfølgelig er nødvendig for at hele kroppen vår skal fungere ordentlig.
Hvordan ta det Den er veldig allsidig når du tilbereder den. Her er noen oppskrifter som kan tjene som inspirasjon når du koker brokkoli: tortilla, kjøttboller med kikerter og ris eller en quiche med geitost og sennep.
Og hvis du tenker få ideer, er her syv retter til.
17. Laks
Som en blå fisk det er, er den også rik på jod: i 150 gram er det 107 mikrogram av dette mineralet.
Men det deilige kjøttet av denne fisken blir verdsatt for andre fordeler, også under graviditet: den konsentrerer betydelige mengder omega 3 og er en kilde til vitamin D og kalsium for kroppen, nødvendig for å forhindre fremtidige komplikasjoner i mors kropp.
Hvordan ta det Du kan tilberede den grillet med karri purre julienne; å fylle noen endiver, akkompagnert av ost og avokado; Glasert med appelsin og rosmarin eller bakt med nøtter.
Og så mye som du liker sushi, husk at hvis du er gravid kan du ikke ta den rå.
18. Havregryn
Havregryn er en super frokostblanding med flere helsemessige fordeler for hele familien.
I tillegg har det hjerte-sunt fett, vegetabilske proteiner og inneholder kalium, magnesium, kalsium og B-vitaminer. På grunn av den store mengden løselig fiber, hjelper det å regulere tarmoverføringen.
Og selvfølgelig er det på listen vår på grunn av jodinnholdet: 5,9 ug per 100 gram.
Hvordan ta det Havregryn kan inkluderes i flere oppskrifter, så vi deler med deg 27 sunne oppskriftsideer slik at du kan glede deg over det.
I babyer og mer Avena: hvordan tilberede den til babyen din og oppskrifter for hele familien19. Østers
Opptil 58 mikrogram jod inneholder 100 gram østers kjøtt, mindre enn en enhet.
Men dette skalldyrskjellet som er så verdsatt er også veldig nyttig ikke bare i svangerskapet, men for å oppnå det. Det er en kilde til sink, et essensielt mineral for fruktbarhet, da det fremmer riktig celledeling, men det er også en nødvendig ingrediens for å opprettholde testosteronnivå og sædproduksjon hos menn.
I tillegg øker den testosteron (som musling) og er rik på vitamin D, et næringsstoff som alltid har vært assosiert med osteoporose.
Hvordan ta dem? De er perfekte råvarer, med en skvett sitron. Men under graviditet er det bedre å ikke konsumere dem som dette. I løpet av disse månedene er det bedre å ta dem tilberedt, som i tempura eller lage sauser og følge med et mangfold av retter, for eksempel disse bakte rekene.
I babyer og mer ville vitamin D spille en grunnleggende rolle i å forbedre fruktbarheten og forhindre aborter, ifølge en studie 20. Peanøtter
Jodet som bidrar med 100 gram av denne maten er 13,0 mcg. Men har det flere fordeler for helsen vår? Ja. Denne belgfrukten (selv om du ikke tror at den ikke er en tørr frukt), den er en av de mest næringsrike 'nøttene': den inneholder mer folsyre (en fjerdedel kopp gir 88 mcg), mer vitamin B3 og mer proteiner (26 %).
De inneholder også fiber (7%) og betydelige mengder mineraler som magnesium, sink, fosfor, nikkel (som favoriserer absorpsjon av jern) og jern i overflod. Og de hjelper til med å balansere kolesterolet.
Hvordan ta dem? Du kan spise dem alene, og dermed dra nytte av all deres rikdom i B-vitaminer. Men det kan også brukes til å lage peanøttsmør eller smør eller til å tilberede et mangfold av retter, for eksempel en kake med banan og i vegetariske oppskrifter, som tofu og mangotaco med peanøttsaus
Hos babyer og mer Å spise peanøtter under amming kan redusere risikoen for allergi i fremtiden 21. Eple
Av de vanlige forbruksfruktene er det den som tar fettprisen i jodinnhold: 11 mikrogram per 100 gram. Og i tillegg er den tilgjengelig hele året.
Men det er mange flere grunner til å inkludere det i vårt daglige kosthold, spesielt i svangerskapet, siden det har uendelige egenskaper for kroppen vår.
Eplet har et høyt vanninnhold, så det er perfekt for å hydrere kroppen, reduserer ansamlingen av væsker og forhindrer kramper. I tillegg er det en utmerket kilde til fiber, som hjelper til med å forhindre forstoppelse.
Hvordan ta dem? Det er en ideell snack å spise mellom måltidene: sunn, næringsrik og perfekt for å holde deg alltid hydrert. Men hvis det virker veldig kjedelig å ta et stykke av denne frukten hver dag, kan du også ta den med i søte oppskrifter, lage en kompott for å følge med anda eller salte retter, eller i salte retter, for eksempel føll med sennep og eplemos. Og slik at du aldri blir lei av det, 49 flere oppskrifter.
22. Rugbrød
I 100 gram av denne brødtypen er det inkludert 6,21 gram protein, 45,80 gram karbohydrater, et enkelt gram fett og 45,80 gram sukker, i tillegg til å gi 230 kalorier til kostholdet.
Blant næringsstoffene er også vitamin B3, B9, K og E, og blant mineralene, kalium (200 mcg) og jod (8,50 mcg).
Men det inneholder heller ikke kolesterol, så det hjelper å ta vare på hjertet.
Hvordan ta det Sunnere enn hvitt brød er det praktisk å bruke det i stedet for frokost, snackbasis eller til å følge med måltider. Prøv sunn ristet kremet avokado, tunfisk og mango på rugbrød eller med nøtter med fersk ost, babyspinat og fersken.
23. spinat
Det er den rikeste grønnsaken i jod. Faktisk gir det 12 mikrogram av dette mineralet i 100 gram.
I tillegg til jod, anbefales denne maten under graviditet på grunn av dens bidrag i folsyre: bare 100 gram gir 263 mcg, omtrent 63% av de anbefalte daglige verdiene.
Men fordelene med denne grønne bladgrønnsaken går mye lenger, fordi den intense fargen er viktig for huden og håret og gir protein, jern, vitaminer og mineraler.
Med bare 27 kalorier skiller det seg ut over alt for å være en av de beste kildene til kalium i kostholdet, siden vi med en kopp kokt spinat får 839 mg kalium (bananen har for eksempel omtrent 539 mg).
Hvordan ta dem? I tillegg til spinatkremen og den tradisjonelle kikert-gryteretten, perfekt til vinterdager, kan du lage lette spinatpannekaker, katalansk spinat eller spinatkannelloni.
24. Hvitløk
Det er et uuttømmelig helsekilde, det er et naturlig antibiotikum fordi det utøver sin antiseptiske virkning med stor suksess.
Men det inkluderer også en stor mengde næringsstoffer, inkludert vitamin A, B1, B2, B3 og C, og noen mineraler, for eksempel kalium, svovel, silisium, fosfor og jod (90 mikrogram per 100 g) .
Det forhindrer også hjerte- og karsykdommer, ved å senke kolesterol- og triglyseridnivået i blodet.
Veldig populært på kjøkkenet er svart hvitløk for sine mange fordeler.
Hvordan ta det Du kan våge med en sautert bimi med gresskar og svart hvitløk, veldig sunn, eller få spisestedene dine forelsket i denne svarte hvitløksrisottoen med sprø parmesan. Og hvis du vil sette det som en forrett, må du aldri hvitløksbrødet falske, for eksempel med tomat og skinke eller tre oster.
25. Egg
100 gram hele egg (med eggeplomme og hvitt) gir 9,8 ug jod, vårt dyrebare mineral så viktig i graviditet og amming.
Men denne maten inkluderer andre viktige næringsstoffer, ideen har lenge blitt avvist at forbruket hevet kolesterolet og at forbruket måtte begrenses.
Det er mer, det er flere grunner til å inkludere det oftere i ditt daglige liv: det inkluderer proteiner av høy kvalitet, senker dårlig kolesterol, hjelper med vekttap dietter (hver inneholder bare 75 kilokalorier) og er egnet for diabetikere (inkluderer ikke karbohydrater).
Den har også fremtredende kraft og B-vitaminene bidrar til å skape ekstra energi.
Bare en forholdsregel: Rått eggforbruk er en av de viktigste kildene til smitte for salmonella, en bakterie som kan være livstruende, spesielt hvis vi snakker om babyer eller veldig små barn.
Så det røde egget (i majones, sauser, marengs) eller det underkokte egget (for eksempel det vannførte egget eller tortillas med lite ostemasse), er ikke trygt i barnas kosthold, og selvfølgelig bedre unngått også under graviditet.
Hvordan ta det Helbredet, gratinert, utstoppet, ødelagt eller posjert, det er hovedingrediensen i tortillaer og eggerøre og er essensielt i lektere. Men med den kan du også tilberede opptil 101 forskjellige oppskrifter og alle deilige.
26. kalvekjøtt
Troen på at rødt kjøtt ikke er sunt for kroppen har vokst i mange år fordi det inneholder fett som er helseskadelig og på grunn av dets høye kolesterol, fettsyrer og triglyserider. Vi må imidlertid ikke eliminere dem fra kostholdet vårt, bare lage et moderat forbruk av dem, for å forhåndsforsyne kroppen de forskjellige viktige næringsstoffene de inneholder.
Blant dem jod: 6,0 mcg per 100 gram kjøtt. Men i tillegg har dette magre kjøttet et høyt innhold av proteiner av høy kvalitet og er rikt på vann.
Cirka 100 gram kalvekjøtt gir kroppen vår 21 gram protein, 77 gram vann, 2,8 gram fett og 70 mg kolesterol, og gir oss viktige mineraler for å fungere ordentlig, som jern, kalium, magnesium, kalsium og sink.
Hvordan ta det? Vi elsker denne oksestuingen med grønnsaker, en veldig sunn oppskrift. Også en runde kalvekjøtt og syv retter hvor du kan dra nytte av restene resten av uken. Og for mørbrad-elskere, opptil ni forskjellige oppskrifter for å lykkes med spesielle måltider.
27. Grønne bønner
Denne typen sunne grønnsaker kan innarbeides i alle typer dietter. Det regelmessige forbruket gir kroppen små mengder jod: en halv kopp av denne grønnsaken gir 3 mcg jod, et 2% netto av anbefalt daglig verdi.
Det anbefales å ikke koke dem for mye slik at de ikke mister næringsstoffene. Blant dem en utrolig antioksidant kapasitet, ikke bare for innholdet i vitamin C og fenolsyrer.
Men de har også vitamin A, C, K og gruppe B, som B1, B2, B3, B6 og B9 og mineraler som mangan, magnesium, jern, kalium, kobber, kalsium og fosfor. De gir også Omega-3 fettsyrer og fiber til kostholdet.
Hvordan ta dem? I salat, som ris og grønne bønner; som en forrett eller en side rett eller en rund grønn bønne panne med zaatar egg.
Bilder | iStock og Pixabay
