den folsyre Det er den syntetiske formen for vitamin B9 eller folat, og sammen med vitamin B12 bidrar det til å skape røde blodlegemer, og forhindre anemier. Det er også viktig for nervefunksjon og DNA-dannelse, og fremmer riktig funksjon av kroppen generelt.
Ca 400 mg av dette vitaminet trengs daglig, og det kan fås fra et sunt og balansert kosthold. Men under graviditet kreves et ekstra bidrag (vanligvis som folsyre tilskudd anbefalt av legen), siden fraværet kan føre til alvorlige feil i nevralt rør, som spina bifida eller anencefali hos det nyfødte.
Vi forteller deg det hvilke matvarer som er de rikeste i B9, og hvordan kan du konsumere dem for å få mest mulig ut av fordelene.
Hos babyer og mer folsyre i svangerskapet: hvorfor er det viktig?1. Avokado
Gi opptil 110 mcg folsyre per kopp, som utgjør omtrent 28% av dine daglige behov.
Men det skiller seg ikke bare ut som en av de beste matvarene med folsyre, men det er også en utmerket kilde til fettsyrer, vitamin K og kostfiber.
Prøv å tilberede det fylt, legg det til salatene dine eller til og med snacks eller smørbrød for å nyte et sunt og deilig måltid.
2. Mandler
Nøtter gir ikke bare folsyre, men også fett og andre gunstige næringsstoffer til kroppen.
Med en kopp mandler skaffer kroppen seg 54 mikrogram vitamin B9, men den har også annet utmerkede egenskaper under graviditet, for sin rikdom på proteiner og mineraler (som kalsium og magnesium).
I tillegg er mandelen også Det er et morsmelkstimulerende middel (Galactógena).
Og hvis ikke det var nok: det er en utmerket kilde til enumettet fett (de gode) og E-vitamin, det beskytter hjertet, styrker beinene og gir sin smak og tekstur til både søte og salte oppskrifter.
De kan spises rå eller med en salat.
3. Brun ris
Hvis du fortsatt tviler mellom hvit og brun ris, gir vi deg noen grunner til å overbevise deg: både magnesium og B-vitaminer i ris er konsentrert i kli, og derfor går de mest tapt i hvit ris.
En servering av 80 g brun ris gir deg 30% av ditt daglige magnesiumbehov, en fjerdedel vitamin B3 og B6 en femtedel av B1 og B5 og en 15% folsyre.
Integralet er også en energikilde i form av karbohydrater, gir mer fiber, og mineraler som magnesium, fosfor, jern, sink, mangan og kobber og er en god kilde til vitaminer i gruppe B, mens hvit ris Han mister dem når han skal.
Oppdag det store utvalget av retter du kan lage med dette komplette frøet, for eksempel en ris med curryte grønnsaker eller en deilig risotto.
4. Brokkoli
En kopp brokkoli gir omtrent 104 mcg folsyre. Og i tillegg er kalsium, vitamin C, og er veldig rik på fibre.
På grunn av sine mange helsemessige fordeler, bør det inkluderes i et sunt kosthold, spesielt under graviditet.
Siden folat er løselig i vann, anbefales det å ikke koke dem mye, og det er bedre å dampe dem.
Det anbefales å spise det rått eller dampet siden det er slik det mister egenskapene mindre, men de blir også ofte brukt til å følge med visse retter som pizza, salater, pasta, blant mange andre oppskrifter.
5. Peanøtter
I motsetning til hva man antar, er det en belgfrukter, ikke en tørket frukt.
Hvis du sammenligner med nøtter, er det en som inneholder mer folsyre (en kvart kopp gir 88 mcg), mer vitamin B3 og flere proteiner (26%).
Den inneholder også fiber (7%) og betydelige mengder mineraler som magnesium, sink, fosfor, nikkel (som favoriserer absorpsjon av jern) og jern i overflod. Og det hjelper med å balansere kolesterolet.
Du kan spise dem alene, og dermed dra nytte av all deres rikdom i B-vitaminer (som folat eller B9), siden disse typer vannløselige vitaminer lettere går tapt når de tilberedes eller bare stekes.
Men du kan også spre peanøttsmøret eller lage en mengde retter, for eksempel en kake med banan og i vegetariske oppskrifter som Tofu og mangotaco med peanøttsaus.
6. Gresskar
De ernæringsmessige fordelene med gresskar er like fremtredende som den slående fargen. Som andre grønnsaker er det en mat rik på vann og lav kaloritetthet.
Det gir et stort utvalg av mikronæringsstoffer, hvorav bidraget fra karotener, kalium, A-vitamin og vitaminer fra B-komplekset skiller seg ut.
Og i tillegg er det veldig enkelt å bli avhengig av denne grønnsaken, siden den kan tilberedes på tusen forskjellige måter, så hvis du inkluderer den i kostholdet vil du oppnå en mengde folsyre. For å gi deg en idé, en enkel kopp gresskar inneholder 41 mcg.
Her lar vi deg 33 oppskrifter for å åpne munnen, selv om det er mange flere.
7. rosenkål
De er kanskje ikke din favorittmat, og det er vanligvis veldig vanskelig å overbevise barn om å ta dem, men det høye innholdet av folsyre kan ikke nektes.
Å spise en kopp kokt rosenkål gir faktisk omtrent 25% av det anbefalte daglige inntaket.
Men de har også mye C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, mangan og kalium (sistnevnte avgjørende for riktig utvikling av kroppen, bein og muskler).
Du vet fremdeles ikke hvordan du skal forberede dem? Begynn med syv oppskrifter som vil overraske deg og fortsette med andre så saftige som gresskar, stekt i cider med mandarin.
8. Blomkål
Denne korsblomstrete grønnsaken regnes som en av matvarene med mest C-vitamin, men den er også en flott kilde til folsyre.
Å spise bare en kopp dampet blomkål gir deg omtrent 55 mcg folat, noe som tilsvarer 14% av det anbefalte daglige beløpet. Og tallene stiger hvis de konsumeres ukokt.
Derfor anbefales det å tilsette fersk blomkål i en salat med en annen mat rik på folsyre. Men uten tvil vil du like det bedre hvis du lager retter så attraktive som denne ristede blomkålen med krydder, mandler og yoghurtsaus eller en couscous. Og hvis det ikke virker nok, må du ta disse 15 oppskriftene til etterretning.
9. Asparges
kokt gir opptil 262 mcg folsyre per kopp, eller hva er det samme, 63% av de anbefalte daglige verdiene.
Og hvis det ikke var nok, er det dobbelt nyttig under graviditet. siden det er en vanndrivende mat, anbefales sterkt i tilfeller av væskeansamling.
Men helsegevinstene deres går utover: de er en spektakulær kilde til fiber, krom og sporstoffer som forbedrer blodsirkulasjonen, samt vitamin A, C, E og K.
Og siden det er en kraftig naturlig antioksidant, forsinker den aldringsprosessen i kroppen vår.
Asparges kan du også ta den grillet, integrere den i salatene dine eller tilberede tusen oppskrifter med dem, til og med for å bli varm som gresskarkrem.
10. spinat
En kopp med denne grønnsaken Den inneholder 263 mcg, noe som betyr at den vil gi ca. 63% av de anbefalte daglige verdiene av folsyre.
Men fordelene med denne grønne bladgrønnsaken går mye lenger, fordi den intense fargen er viktig for huden og håret og gir protein, jern, vitaminer og mineraler.
Med bare 27 kalorier skiller det seg ut over alt for å være en av de beste kildene til kalium i kostholdet, siden vi med en kopp kokt spinat får 839 mg kalium (bananen har for eksempel omtrent 539 mg).
Og ikke forvise dem fra din familie diett fordi du ikke vet hvordan du får barna til å sette dem i munnen. I tillegg til spinatkremen, perfekt for vinterdager, kan du lage spinatpannekaker, spinatkannelloni eller den tradisjonelle kikertertuingen.
Hos babyer og mer ernæring under graviditet: mat rik på folsyre11. Jordbær
Denne frukten som er så appetittvekkende å se og smake, er en utmerket kilde til vitamin C, K og folsyre. spesifikt 200 g deksel mer enn 200% av det daglige behovet for vitamin C, en tredjedel av vitamin K og den sjette delen av folsyre, med bare 66 kalorier.
Men det gir mye mer: i 200 g jordbær er det 17% jern og 9% magnesium. Det gir også kalium, kalsium, fosfor, mangan, kobber og silisium, så det er en mat som er sterkt anbefalt i svangerskapet og for å unngå ernæringsunderskudd.
De begjærer når som helst på dagen, og de kan tas alene, etter å ha vasket dem under kranen, eller med kremfløte, men det er også en veldig populær ingrediens i kaker: kaker, milkshakes, mousse ... Og flere forskjellige oppskrifter.
12. Kikerter
Denne belgfrukten inkluderer 282 mcg folsyre per kopp og siden den også er velsmakende og energisk, gir den gode doser fiber, vitaminer og mineraler, så den må innta et fremtredende sted i kostholdet.
Og det er veldig enkelt å gjøre det, siden det kan tilsettes et stort antall retter og kombineres perfekt med annen mat rik på folsyre (for eksempel spinat, tomat eller gulrot), og dobler bidraget til dette vitaminet, avgjørende under graviditet.
For eksempel: i en salat, en lapskaus, i krem ... Fra bakte kikerter med gulrøtter, passerer med en mango kikertkarri, for veganere eller den uimotståelige falafelen.
Hos babyer og mer48 mat rik på jern og 48 enkle oppskrifter, slik at det ikke koster å forbedre kostholdet13. Erter
Den blir nesten alltid brukt som pynt til andre matvarer og knapt tatt hensyn, kanskje på grunn av den lille størrelsen?
Og likevel inneholder disse små ballene viktige gunstige egenskaper for helsen vår, spesielt under graviditet: En kopp inneholder 101 mcg folsyre.
Den skiller seg også ut som en antioksidantmat, fordi den gir utallige vitaminer og mineraler, som er nødvendige for at kroppen fungerer riktig.
I tillegg, med veldig få kalorier, tilfredsstiller den og er veldig fordøyelseskanal, og hjelper stoffskiftet til å forbli i perfekt stand, noe veldig applaudert under graviditet.
For alt dette, bør det ta senteret ved vårt bord og være en hovedrett og ikke bare et akkompagnement.
Vi gir deg noen ideer du kan starte, utover den tradisjonelle erteretten med skinke.
14. Bønner
Denne belgfrukten kan være hvit, svart eller halvliter, kalt faba, bønner, bønner, bønner, bønner ... Og uansett hjelper den deg å tilsette en betydelig mengde folsyre: opptil 390 mikrogram av næringsstoffet per 100 gram.
Hvitt hjelper for eksempel til å kontrollere vekten, takket være fiberen den inneholder, da det skaper en flott metthetsfølelse som holder mulige sug i sjakk.
I tillegg er de en utmerket energikilde og gir proteiner, karbohydrater, B-vitaminer, vitamin C, natrium, kalium, jern, magnesium, har praktisk talt ikke fett eller kolesterol.
Og med dem kan du lage gryteretter, sauterte, burritos, salater ... Vi får appetitten med en lapskaus med hvite bønner stuede grønnsaker. Fordi skje retter ikke trenger å være kalori og fettete. Og i tillegg 29 oppskrifter til.
15. salat
Vet du at bare 10 blader av denne grønne grønnsaken gir 136 mcg folsyre?
Og som resten av de grønne bladene gir den rikelig med vitaminer og små doser mineraler som beriker dietten med knapt kalorier.
Salat har også blitt sagt å berolige, at det er bra for syn, søvnløshet og væskeansamling, og til og med at det påvirker libido. Det er en av de grønnsakene som bør spises nesten daglig. I salater er hun dronningen og kombinerer nesten alt.
For å dra nytte av alle fordelene, må du unngå langvarig bløtlegging, dra nytte av de grønnere bladene, tilberede dem rett før du spiser og krydre den med sitronsaft eller eddik. Sitronsyre og eddiksyre har en konserveringsmiddelkraft som bevarer vitaminer.
Og vi guider deg i å velge de beste variantene av salat og sunne og fyldige oppskrifter for å tilberede dem.
Blant dem også disse alternativene til salat og smørbrød: deilige elendige linser, en annen mat veldig rik på vitamin B9, eller noen knopper med grillede knopper med yoghurtsaus.
Hos babyer og mer transgen salat med mer folsyre for å forhindre misdannelser i svangerskapet 16. Linser
Linser og de forskjellige variantene av bønner er de rikeste på folsyre. Faktisk er de sterkt anbefalt i det daglige kostholdet for gravide: bare en halv kopp linser gir omtrent 180 mcg folat, omtrent 45% av anbefalt daglig verdi.
I tillegg er linser og bønner bra for å bekjempe anemi og senke kolesterolet.
De er perfekte for å spise sammen med ledsagere og bli varme, men også stuede og kjøttløse. Prøv forrett linserhummus, eller gresskar og linsekrem først. Og tilsett også dobbelt porsjon folsyre.
17. Melon
Selv om det kommer i forskjellige varianter, inkluderer det gjennomsnittlig 55 Kcal per 100 gram og gir hydrater i proporsjoner som er rundt 15%, mange av dem er naturlige sukkerarter, ledsaget av fiber og en rekke mikronæringsstoffer.
Dens mineraler inkluderer bidraget av kalium, ligner banan, samt magnesiuminnholdet. Det gir karotener og vitamin A i høye proporsjoner og vitamin C i mengder som ligner på kiwi, i tillegg til en rekke vitaminer fra B-komplekset. Blant dem skiller B9 eller folsyre seg ut: 27,2 mikrogram for hver kopp menyelementer.
Denne frukten er veldig mettende, så den kan hjelpe deg med å spise sunnere. Du kan spise skivene som den er (med skinke er de gode) eller inkludere melonen i en rekke forfriskende retter om sommeren, dets blomstringssesong. Blant dem: kald suppe, iskrem eller grillspyd med laks.
18. Oransje
Det er mange frukter som inneholder folsyre, men sitrusfrukter er de som skiller seg mest ut. Og blant dem appelsiner: ett stykke har omtrent 50 mcg, og et stort glass juice kan inneholde mer.
Denne saftige gaven av vitaminer og mineraler, som vitamin C, styrker forsvaret og er et av de beste alternativene for energi og beskyttelse mot infeksjoner.
Men å ta dem regelmessig anbefales også for å forhindre åreknuter og hemoroider, da de beskytter blodkar og favoriserer god sirkulasjon, noe som er ekstra fordelaktig i svangerskapet.
Men du kan også lage det og inkludere det i en rekke oppskrifter, søte og salte.
Hos babyer og mer. De 25 beste matvarer som er rike på kalsium, og hvordan du kan gjøre dem effektive19. Papaya
Denne store tropiske frukten inneholder hovedsakelig hurtigabsorberende sukker (jo mer moden frukt er) og et lite fettinnhold.
Den har også rikelig med vann (90%), noe som gjør det utmerket vanndrivende. Det øker også naturlige forsvar på grunn av det høye vitamin C-innholdet. Bare 100 g papaya dekker den anbefalte daglige mengden av dette vitaminet for en voksen (mer enn appelsin).
Og det kommer ikke til kort, mye mindre, i sitt bidrag av vitamin B9 eller folsyre: Ett stykke inkluderer 115 mcg.
I tillegg forbedrer det huden, forhindrer forstoppelse og hjelper fordøyelsen av diettproteiner.
Du kan ta den alene eller drikke en deilig papayasaft. Selv om det er flere muligheter, spesielt oppskrifter fra Mexico, opprinnelsesland.
20. Banan
Batteret i kostholdet vårt, på grunn av det høye kaloriinnholdet, og det er ikke så mange som vi tror.
I tillegg til kalium, magnesium og fiber, er bananer en viktig kilde til folsyre, et essensielt næringsstoff før og i løpet av de første ukene av svangerskapet: 100 g gir 22 mcg folat.
Derfor er det en anbefalt frukt å ta under graviditet, men også i fødselen, siden de inneholder store kaliumnivåer og hjelper livmoren til å gjenopprette dets normale utseende.
Den sunne dosen av C-vitamin, tryptofan og vitamin B6, hjelper til med å løfte stemningen, og bekjemper også hemoroider og fremmer sunne fordøyelsesbakterier, og hjelper med å opprettholde immunforsvaret og forhindre infeksjoner.
Forresten! Det anbefales å ta det med nøtter, siden proteinene som leveres av nøttene bremser frigjøringen av sukker fra bananer. Så det er ingen unnskyldning for ikke å inkludere denne frukten i kostholdet ditt: før, under og etter graviditet.
Hvis du blir lei av å spise den alene, kan du prøve å ta den med i forskjellige oppskrifter, for eksempel en kake eller lage en forfriskende smoothie med den.
21. Grapefrukt
Det er en av de mest ukjente eller minst brukte sitrusene, kanskje på grunn av den mer bitre smaken enn appelsin. Men det har også mange helsemessige fordeler og er en god alliert på kjøkkenet.
Det anbefales sterkt å konsumere grapefruktjuice hver dag før hvert måltid, siden det hjelper til bedre fordøyelse og vedlikehold av aktiv metabolisme.
Den inneholder få kalorier, mye fiber og vitaminer som er viktige for at kroppen fungerer riktig. Blant dem folsyre: Én kopp med terningkast grapefrukt gir 28,8 mcg.
Og det er mer: ta vare på hjertet vårt ved å redusere kolesterol og triglyserider i kroppen, og også huden vår.
Forsøk å ta det med i sunne oppskrifter, for eksempel en rissalat eller en søt kake.
22. Quinoa
Selv om det ikke er nødvendig å tilskrive magiske krefter, er det en sunn supermat og, hvis den tilberedes godt, deilig.
Legg først merke til at det er en pseudosereal, siden det er et frø med unike ernæringsegenskaper: det inneholder opptil 23% av høykvalitets vegetabilske proteiner og essensielle aminosyrer. Den er også mettende, har mye fiber, vitaminer og mineraler som jern (60 gram bidrar med 31% av en kvinnes daglige behov), så hun klarer å stå opp mot trettheten som kan følge med graviditet når hun De får kilo, spesielt det siste kvartalet.
Og selvfølgelig er den rik på folsyre: bare å ta 60 gram quinoa dekker 15% av det daglige behovet av dette vitaminet
For å gjøre den velsmakende og ikke klistret, bare kok den i rikelig med væske til den er klar, for eksempel ris eller pasta. Men de fleste av de som selges er allerede tilberedt, så hvis du legger den på etiketten og hopper over dette trinnet.
Disse triksene vil overbevise deg om at det kan være veldig velsmakende. I tillegg er det enkelt å introdusere det i kostholdet ditt på mange forskjellige måter.
23. Rødbete
Det er en flott kilde til antioksidanter, og den beste maten til å rense kroppen vår. Selv om det av denne grunn alene ville være en perfekt kandidat å inkludere den i kostholdet, kan du legge til det store bidraget i folsyre: legg til en kopp kokt rødbeter til salaten din, vil gi deg omtrent 148 mcg folat, noe som tilsvarer 34% av dine daglige behov.
Prøv å ta det også i juice, for å øke forsvaret ditt eller med yoghurt og til og med like søtt.
24. Sesamfrø
Også kjent som sesamfrø i Sør-Spania, de er en rik kilde til kalsium, et alternativ til meieriprodukter: 30 g bidrar med en tredjedel av den anbefalte daglige mengden.
I tillegg gir disse frøene betydelige doser magnesium, fosfor, kobber, mangan og også jern, spesielt svart sesam.
Det inneholder også kalium, sink, selen, silisium og bor, og er rik på vitaminer som er viktige for nervesystemet og andre viktige funksjoner, spesielt B1, B3, B6 og folsyre: En enkelt skive sesambrød inkluderer 60 mcg vitamin B9.
Forekomsten av lecitin er nyttig for å redusere og kontrollere kolesterolnivået.
Vi kan finne sesam i ikke-stekt frø, i stekt frø, svart, malt med salt (gomasio), i pasta (tahina), i olje, blandet med aromatisk, etc.
Enten hvitt, gull eller svart, er det vanligste verktøyet som et supplement eller utsmykking av andre oppskrifter, på salater, i toast til frokost eller til og med for å berike barnsandwich.
Ideell ledsager av sauterte grønnsaker, kjøtt eller fisk, i yoghurten til snacks, på desserter som pynt, som en ekstra ingrediens i brød, og også som en erstatning for mel i stekt og batteret.
Oppdag hvordan du bruker sesam på kjøkkenet, og lær hvordan du lager sunne og velsmakende retter.
Hos babyer og mer Hva vi bør vite om tilskudd av jern og folsyre i svangerskapet 25. Soya
Regnes som en stjernemat, gir 240 mikrogram folsyre per 100 gram.
Innen belgfruktsfamilien er det den som inneholder proteiner av høy kvalitet (8 av de 9 essensielle aminosyrene). Faktisk gir 100 gram 36 g protein, mens en biff inneholder 22 g.
Den tar også vare på hjertet ved å kontrollere kolesterol- og triglyseridnivåene; senker blodtrykket; Forbedrer tarmovergang og reduserer tapet av bentetthet, forbedrer beinhelsen.
Du kan bruke den i salater, gryteretter, til å lage vegetariske burgere og enhver tallerken laget med andre belgfrukter. Det er veldig nyttig i veganske retter, for eksempel disse guacamole elendige eller kikerter marinert i soyabønner. Og soyadrikken er sunn og veldig forfriskende.
26. Tomat
Denne grønnsaken gir vitamin C, en kraftig naturlig antioksidant, i tillegg til vitamin A, K, jern og kalium og lave nivåer av natrium, noe som bidrar til å unngå væskeansamling og eliminering av giftstoffer.
Men disse egenskapene er ikke de eneste gode for graviditet, siden det også forbedrer blodsirkulasjonen. Og viktigst av alt er det høye folsyreinnholdet: et glass tomatsaft (veldig lite sukker, så det er perfekt til frokost under graviditet) inneholder omtrent 48 mcg.
Hvis du må ta jerntilskudd, kan tomat også hjelpe til med å absorbere jern.
Og det er mer: denne maten er enkel å kombinere i flere og varierte retter på kjøkkenet. Og det forbedrer også smaken på enhver lapskaus.
Du kan ta den tilberedt med torsk, for å fylle litt bakt sopp, eller prøve en ris med tomat.
27. Gulrot
Vi kjenner det som stjernegrønnsaken i betakarotener, de essensielle næringsstoffene for kroppen vår og essensielle i et balansert kosthold.
De forhindrer cellulær aldring av huden, stimulerer beskyttelsen av melanin og forbereder den for solen. I tillegg forbedrer det synet vårt.
Men like viktig, spesielt i svangerskapet, er innholdet av folsyre. En kopp skivet rå gulrot har 18,2 mcg.
For å dra nytte av de positive effektene av næringsstoffene, kan du ta rå, grillet, kokt eller stekt gulrøtter, som en annen ingrediens i salatene våre og lapskausene, i desserter, kremer eller helt uavhengig.
Noen uimotståelige eksempler er spisskumristede gulrøtter, ideelle som en side rett eller gulrotkake.
Bilder | iStock og Pixabay
