Jern er viktig for at kroppen skal fungere. Det er involvert i transport av oksygen i blodet, så vel som i prosessen med cellulær respirasjon og i produksjonen av hemoglobin. Det er også nødvendig å lage hormoner og bindevev.
Imidlertid er jern et av mineralene som forårsaker mest mangler, forårsaker anemi, en veldig vanlig tilstand forårsaket av et jernunderskudd, som forekommer spesielt hos kvinner i fertil alder.
Det er flere matvarer som inneholder jern, og som vi bør inkludere i kostholdet vårt for å forhindre at dette mineralet mangler. Etter å ha forklart jernkrav etter alder, lister vi opp 48 jernrike matvarer og som en bonus, gir vi deg 48 enkle oppskrifter slik at det ikke koster å forbedre kostholdet.
Hvor mye jern trenger jeg?
Behovene til dette mineralet avhenger av alder, men også av sex (kvinner trenger mer) og om de er gravide eller ikke, siden kravene under graviditeten øker.
Det er også viktig å huske at for å lette en riktig absorpsjon av jern i kroppen er det nødvendig å konsumere mat rik på vitamin C og følge noen kostholdsnæringsmessige retningslinjer som vil hjelpe deg med å assimilere jern bedre.
Bord jernkrav etter alder:
Babyer fra 0 til 6 måneder | 0,27 mg |
Babyer fra 7 til 12 måneder | 11 mg |
Barn fra 1 til 3 år gamle | 7 mg |
Barn fra 4 til 8 år gamle | 10 mg |
Barn fra 9 til 13 år gamle | 8 mg |
Mannlige ungdommer i alderen 14 til 18 år | 11 mg |
Tenåringsjenter 14 til 18 år | 15 mg |
Menn fra 19 til 50 år gamle | 8 mg |
Kvinner fra 19 til 50 år gamle | 18 mg |
Voksne over 51 år | 8 mg |
Gravide kvinner | 27 mg |
Ammende kvinner | 9 mg |
Kilde: NIH
Hos babyer og mer Mat som er rik på jern: hva du skal spise hvis du har anemi48 jernrike matvarer og 48 oppskrifter
1. Chard
Som andre grønne bladgrønnsaker er brosjyre en kilde til jern, så vel som kalium, kalsium, magnesium, vitamin C, E og A. Det inneholder 1,8 mg av dette mineralet per 100 g. Det er en perfekt mat for å bekjempe anemi, siden vitamin C-innholdet, inkludert i grønnsaken, bidrar til riktig absorpsjon. Den kan spises i saltede kaker, fritters, varme eller kalde retter, og til og med i smoothies.
oppskrift: Poteter fylt med chard og ost.
2. Artisjokker
Artisjokken har mange positive effekter på kroppen vår. Den er rik på fiber, gir den femte delen av fiber som en voksen trenger en dag, forbedrer fordøyelsen, har vanndrivende effekter, forhindrer sykdommer og har betennelsesdempende egenskaper.
Den er rik på vitaminer som vitamin B1, B3, E og C, og i mineraler kalium, fosfor, magnesium, kalsium og jern i en mengde av 1,3 mg per 100 g. Artisjokker kan tilberedes på mange måter for å få det beste ut av dem.
oppskrift: Stekte artisjokker med ost
3. Muslinger
Muslinger inneholder en stor mengde jern 24 mg per 100 gramNår en voksen person trenger 8 mg per dag for menn og 18 mg for kvinner i fertil alder. De er også rike på andre mineraler som fosfor, kalium, sink, kobber, mangan, selen, kalsium eller jod.
oppskrifter: 17 muslingoppskrifter for å lykkes i familiesammenkomster
4. Spirulina tang
Spirulina, også kjent som grønnblå alger, inneholder jern fra havet. Ingenting mindre enn 28,5 mg per 100 g.
Den er også rik på proteiner, vitaminer og antioksidanter. Fordelene går lenger, ettersom det har vist seg å stimulere aktiviteten til forsvarsceller og produksjonen av antistoffer som kan virke mot virus og bakterier. Det finnes i form av kapsler, tabletter eller pulver.
oppskrift: Spirulina smoothie, havregryn og grønt eplegrønnsaksdrikk
5. Mandler
Mandler tilbyr for hver 100 gram litt over 4 mg jern, men det er en god kilde til vitamin E, relatert til mange helsemessige fordeler. Samtidig er den rik på sunt fett, proteiner og fibre.
oppskrift: Gulrot- og mandelmuffins: oppskrift på frokost og snacks
6. Bønner
Bønner er en kilde til fiber, jern og vegetabilske proteiner. De bidrar rundt 7 mg av dette mineralet per 100 g. Svart er den med høyest innhold (8,7 mg per 100gr) etterfulgt av rød (8,2 mg per 100gr) og deretter hvit (5,49 mg per 100gr).
oppskrift: Kremet bønnesuppe med grønnsaker og parmesan: italiensk skjeoppskrift.
7. Cashewnøtter
Det dominerende næringsstoffet i cashewnøtter er fett, som for det meste er enumettet fett. De tilbyr et godt proteininntak og er etter kastanjer, den tørkede frukten som har den høyeste andelen hydrater. Dens jerninnhold er betydelig, 6,7 mg per 100 g.
Oppskrift: Kokosnøtt og cashewkake: rå vegansk oppskrift
8. Ansjos
Som alle blå fisk er ansjos en mat rik på omega 3. Ansjoskiller skiller seg også ut for sin høye mengde sink, D-vitamin, kalsiumjod, kalium og fosfor. Når det gjelder jern, bidrar det 4,3 mg per 100 g.
oppskrift: Pasta med crusty brød, cherrytomater og ansjos
9. Brun ris
Brun ris er en av kornblandingene med mer jern, selv om det ikke er mest. Det er risen som bare det ytre skallet er fjernet, så det har mer fiber, mineraler og vitaminer enn hvit ris. Det gir 1,7 mg per 100 g, mens hvit ris 0,8 mg.
oppskrift: Integrert risotto av grønnkål og sopp: oppskrift med ekstra fiber
10. Hasselnøtter
Hasselnøtter gir 4 mg jern per 100 gram og kan brukes til å lage kremer eller butters enkelt. Som de fleste nøtter har de et lavt vanninnhold, høyt fett, er en kilde til fiber og har ikke noe kolesterol. Den inneholder umettede fettsyrer, enumettede fettsyrer, fiber, fosfor, magnesium, kalsium, kalium, vitamin E, vitamin B6, tiamin, niacin og folat.
oppskrift: Ultratsøt banan- og hasselnøttkake, oppskrift på frokost som lyser opp morgenene
Hos babyer og mer. De 25 beste matvarer som er rike på kalsium, og hvordan du kan gjøre dem effektive11. Havregryn
Havregryn er en mat med mange fordeler. Det har et stort protein- og fiberbidrag sammenlignet med andre frokostblandinger, den har også umettet fett og er en mat rik på kalium, magnesium, kalsium og vitaminer fra B-komplekset. Når det gjelder jerninnhold, gir det 5,8 mg per 100 g.
På kjøkkenet er det en veldig allsidig ingrediens å inkludere i en rekke preparater, både søt og velsmakende og til enhver tid på dagen.
Oppskrift: Havregryn og Apple Cookies
12. Cockles
Cockles, med 24 mg per 100 gDe er en utmerket kilde til jern i bløtdyr. De skiller seg også ut for deres svært lave bidrag fra fett og kalorier, selv om de gir en god mengde proteiner med høy biologisk verdi. De inneholder også vitamin A, gruppe B, E og mineraler som magnesium, kalium, kalsium, jod og sink.
oppskrift: Krydret suppe med blåskjell, cockles og grønnsaker
13. Brønnkarse
Som andre grønne blader er brønnkarse en god kilde til jern for kostholdet ditt. Rundt 100 gram brønnkarse tilbyr omtrent 3 mg jern. I tillegg konsentrerer det vitamin C som letter absorpsjonen av jern, karotener og andre næringsstoffer som er gode i sammensetningen.
Oppskrift: Brønnkarse og appelsinsalat: oppskrift for å glede deg over deg selv
14. kalvekjøtt
Rødt kjøtt inneholder mer jern enn hvitt kjøtt. Av disse er spesielt kalvekjøttet og lammet de som bidrar mest til dette mineralet, i gjennomsnitt ca. 3 mg jern per 100 gram. Det blir fulgt av storfekjøtt med 2 mg mineral i samme mengde mat.
Oppskrift: En runde kalvekjøtt og syv oppskrifter der du kan dra nytte av restene resten av uken
15. Andekjøtt
Etter kalvekjøtt og storfekjøtt er andekjøtt et godt alternativ å tilsette jern, da det gir noen 2,5 mg per 100 gram av dette lett absorberte mineralet. Det er et veldig magert kjøtt med store ernæringsmessige fordeler. Det inneholder protein av god kvalitet, vitaminer fra gruppe B, som vitamin B12 og B5, nyttige for å bekjempe stress og migrene, og andre mineraler som sink og selen.
Det kan konsumeres i gryteretter, salater, sautert, grillet, kokt eller dampet bryst.
oppskrift: Oppskrift av andebryst med sopp og Roquefortsaus
16. Vaktel
Vaktelkjøtt skiller seg ut for innholdet i proteiner og essensielle aminosyrer av god kvalitet. Patridge inneholder 4 mg jern per 100 g. Blant næringsstoffene er også vitamin A, vitaminer fra gruppe B (spesielt vitamin B3 og B6), og mineraler som kalsium og magnesium.
oppskrift: Syltet vaktel
17. Grønnkål
Grønnkål eller grønnkål er en veldig tilrådelig mat å mette kroppen i dietter for å gå ned i vekt, og også kan bidra til å redusere kardiovaskulære risikofaktorer. Den har kalsium, jern i gode proporsjoner (1,9 mg per 100 g), magnesium, kalium og sink i tillegg til et høyt proteininnhold.
oppskrift: Stekt gresskar med grønnkål eller grønnkål. Pynt oppskrift
18. Datoer
Datoer er en av fruktene med størst energirikdom og en god kilde til løselig fiber. De gir 11% av det daglige energibehovet til en voksen med gjennomsnittlig fysisk aktivitet. Den har vitaminer fra gruppe B (B1, B2, B3 og B6) som favoriserer cellene. Dens jerninnhold, blant andre mineraler, er 2 mg per 100 g.
oppskrift: Marokkansk ratatouille med datoer: aromatisk oppskrift på kontraster
19. spinat
Spinat inneholder 4,1 mg jern per 100 g (som er en tredjedel av vårt daglige behov for dette mineralet), og de er også rike på vitamin A. Du kan tilberede dem i både varme og kalde retter, så vel som i smoothies eller juice kombinert med frukt.
oppskrift: Katalansk spinat, den enkleste oppskriften på en sunn middag
20. Hvetekim
Hvetekim er en konsentrert kilde av jern og den mest næringsrike delen av hvete. tilbud 8,5 mg jern per 100 g, som betyr at vi med bare to spiseskjeer kan ha omtrent 2 mg av dette mineralet som er så viktig for kroppens helse. Det er også en kilde til protein, karbohydrater og vitaminer, blant dem vitamin F eller linolsyre skiller seg ut. Det hjelper med å balansere kroppen.
Vi kan tilsette hvetespirer som en annen frokostblanding til vår grønnsaksmelk til frokost, eller legge den til en hamburgerrør, en kake, brød eller småkaker.
oppskrift: Tre vegetariske frokostalternativer, med høyt proteininnhold
Hos babyer og mer De 24 mest anbefalte matvarene under graviditet, men som alltid er gunstige21. Erter
Erter er en mat som inneholder høye mengder fiber med et lavt kaloriinntak, og til dette må vi legge til det høye innholdet av C-vitamin, lecitin eller kalsium. De utgjør en mettende mat, i tillegg til at de hjelper oss å senke blodsukkernivået. Dens jerninnhold er av 1,5 mg mg hver 100 g.
oppskrift: Den beste erteoppskriften med skinke til en lett middag
22. Bønner
Bønner er de rikeste belgfruktene i dette mineralet (8,5 mg per 100 gram). De er også rike på andre mineraler som mangan, kobber, kalsium og fosfor. Det er mange måter å tilberede dem: lapskauser, lapskaus, salat, snacks, buljonger, etc.
Oppskrift: Miso glasert tunfisk med mør bønnsalat: sunn oppskrift
23. Lever
Kalvekjøttelever er veldig rik på jern (mmer enn 7 mg per 100 gram), men inneholder også mer enn halvparten av den daglige kvoten med folsyre og er en kilde til vitamin B 12, alle viktige næringsstoffer for å unngå ernæringsanemier. I tillegg er det innvollene med lavest fettinnhold (5%) og er en kilde til animalske proteiner.
oppskrift: Løklever. Ettersom smaken er ganske sterk, med løken er smaken litt maskert, som ikke alle liker.
24. Tørket fiken
Mengden jern i dehydrerte fiken er 4,2 mg av jern hvert 100 gram. Dehydrerte fiken er også matvarer med høyt fiber. Dette gjør at forbruk av fiken, i tillegg til å øke jernreservene i kroppen, forbedrer tarmoverføringen. De er også rike på kalsium og kalium.
Ferske fiken inneholder også jern, men i tørkede er næringsverdiene konsentrert, og multipliserer omtrent med tre på grunn av tap av vann.
oppskrift: Fersk geitost, fiken og honningspizza
25. Bønner
Den grønne bønnen er der de hvite eller svarte bønnene har sitt utspring, bare at sistnevnte er tørr. Det er en mat med lavt kaloriinntak, vitaminer av planteopprinnelse og et høyt mineralinntak, spesielt i kalium, noe som hjelper til med å forbedre den muskulære og nervøse responsen fra organismen. Andre mineraler som vi må fremheve er kalsium, fosfor, magnesium som hovedsakelig oppnås fra klorofyllen som finnes i huden. Når det gjelder jern, inneholder det 1,03 mg hver 100g.
Oppskrift: Rissalat og grønne bønner: sunn oppskrift
26. Reker
Reker er hovedsakelig rike på jod, siden 100 g av denne maten inneholder 90 mg jod. Når det gjelder jern, inneholder de 3 mg per 100 gram. Den har også en høy mengde protein, så det er en mat som anbefales spesielt for muskelutvikling. Å være en mat rik på jod, hjelper det å regulere kolesterolet, i tillegg til å prosessere karbohydrater, styrke hår, hud og negler.
Oppskrift: Vegetabilske og rekeruller: enkel, sunn og deilig oppskrift med video inkludert
27. Linser
Hvis vi tenker på mat med jern, er det første som kommer i tankene linser. Men sannheten er at selv om de utgjør et godt bidrag av dette mineralet, vimler myten om linser fordi de faktisk ikke inneholder så mye jern som andre matvarer.
Linser inneholder ca. 7 mg jern per 100 gram, men jernet de inneholder kalles Iron no Hem (ikke av animalsk opprinnelse). Denne varianten av jern absorberes med mye større vanskeligheter av kroppen vår enn Iron Hem, av animalsk opprinnelse. Likevel er de en sunn kilde til energi og protein for kroppen og en veldig gunstig mat for kostholdet vårt.
oppskrift: Lentil hummusoppskrift, forrett du vil elske
28. Ølgjær
Frisk bryggergjær brukes fortrinnsvis til brød, men den tørre og pulveriserte versjonen kan brukes som et mattilskudd gitt den store ernæringsrikheten.
Den inneholder en stor mengde vegetabilske proteiner. Den er også rik på fiber, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (eller folsyre) og B12. Og når det gjelder mineraler skiller seg jern ut, med en mengde av 17 mg per 100 g.
Hvordan konsumere det? Du kan strø en håndfull i koppen din med melk eller juice til frokosten, i salaten eller i kjøttgryta. Eller ta den med i en smoothie, noen ristet brød, noen kyllingfilet eller en vegansk tortilla som oppskriften som vi legger igjen nedenfor
oppskrift: Saftig vegansk zucchini tortilla: en vegansk versjon av den klassiske tortillaen som inneholder bryggergjær.
29. Mango
Mango er en tropisk frukt med høyt vanninnhold. Det ikke-oppløselige fiberinnholdet er lavt og proteiner vises i små mengder. Den kaloriske verdien av mango er moderat lav. Blant mineralene skiller jern seg ut (4 mg av dette mineralet per 100 gram), men gir også kalium, fosfor, natrium og kalsium.
oppskrift: Mango mousse: enkel og forfriskende oppskrift med video inkludert
Hos babyer og mer Vintermat: de 17 beste sesongens frukt og grønnsaker for å forhindre sykdommer30. Blåskjell
Muslingen er en kilde til jern i 4,5 mg per 100 gram, så vel som i folsyre og vitamin B12. Det har også Hem-jern som lett tas opp og proteiner av animalsk opprinnelse som favoriserer assimilering av jern.
oppskrift: Marinerte blåskjell. Rask og enkel oppskrift
31. Hirse
Hirse er et av de rikeste jernblandingene med et bidrag på 3 mg per 100 g. Innholdet i vitaminene B1, B2 og B9 er også veldig bemerkelsesverdig, tre ganger mer enn for andre kornsorter. Den ligner veldig på couscous, men den selges ikke ferdigkokt, vanligvis må den vaskes før, som quinoa, og det tar omtrent 20 minutter å koke.
Det er ideelt å ta den til frokost eller tilberede den med grønnsaker som en side rett som oppskriften vi gir deg.
oppskrift: Hirse stekt med gresskar: en perfekt oppskrift for å fullføre en komplett meny, som kan tilberedes på forhånd.
32. Svart pudding
Blodpølsa laget med rødt blod er en av de rikeste matvarene i jern og en utmerket matkilde for jern Hem absorberes lett. Den inneholder rundt 14 mg per 100 g. Inneholder blod av animalsk opprinnelse, som inneholder hemoglobin, gir et jern som er klart til å bli absorbert.
oppskrift: Potetkroketter fylt med svart pudding og kandisert løk
33. Valnøtter
Nøtter, i tillegg til å være en antistressmat som er en kilde til serotonin, er også en kilde til umettet fett som omega 3 som bidrar til å redusere kortisol i kroppen. Dens jerninnhold er ikke ubetydelig: 2,6 mg per 100 g
oppskrift: Sopp carpaccio med nøtter og granateple, den komplette og sunne høstsalaten
34. Ferskenør
Det er maten av planteopprinnelse med mer jern, som gir 7 mg av dette mineralet per 100 gram Tørkede aprikoser er også en utmerket kilde til kalium (mer enn en banan) og har viktige ernæringsegenskaper. De inneholder polyfenoler som motvirker den negative effekten av frie radikaler og har betennelsesdempende virkning.
Oppskrift: Salat med frisk frukt, rør og tørkede aprikoser
35. Østers
Østers er en sunn skalldyr med lavt fettinnhold og høyt inntak av omega-3-fettsyrer, som er nødvendige for at sirkulasjonssystemet skal fungere ordentlig.
Som en god sjømat inneholder de store mengder jod, sink, veldig gunstig for å assimilere matproteiner og betydelige mengder jern med en høy biologisk verdi som får oss til å assimilere det uten problemer. Hva de er afrodisiakere er en myte. gir 9 mg per 100 g.
oppskrift: Reker i østerssaus
36. Patridge
Hvis vi sammenligner det med annet kjøtt, inneholder patridge en betydelig høyere mengde kalsium enn kalsium. Den fremhever også innholdet av andre mineraler som jern (7,7 mg per 100 gr) med høy biotilgjengelighet. Det er også en god kilde til vannløselige vitaminer tiamin, riboflavin, niacin, B6 og B12.
oppskrift: Sylted patridsalat med granateple og honningvinaigrette: en fersk tallerken som kombinerer grønnsaker og frukt med det spesielle poenget som syltet paprika bringer.
37. Persille
Persille brukes til å smake retter, og vi kan finne den frisk som dehydrert.
Det er en kilde til vegetabilsk jern (8 mg per 100 g), karotener, kalsium og A-vitamin med antioksidanteffekt i kroppen vår. Det tilbyr også E-vitamin samt mange vegetabilske oljer og C-vitamin som også reduserer oksidativt stress i kroppen vår.
oppskrift: Fiskefileter i persille saus
38. tannhjul
Pinjekjerner er en konsentrert kilde til energi og umettet fett, blant annet olje- og linolsyre skiller seg ut. De er også en kilde til vegetabilske og fiberproteiner, og har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper.
Når det gjelder mineraler, bidrar de 5,6 mg jern per 100 gram, magnesium, fosfor og B-vitaminer samt E-vitamin.
oppskrift: Rosa tomater fylt med pinjekjerner og rosiner. Vegetarisk oppskrift
39. Pistasjnøtter
En håndfull 100 g pistasjnøtter inneholder 3,9 mg jern. Fosfor og vitamin A fullfører ernæringsprofilen sin, noe som gjør disse nøttene til en ideell mat for nervesystemet.
oppskrift: Nudler med Burgosost og spinat og pistasjpesto
40. Quinoa
Quinoa er en pseudosereal rik på fiber og vegetabilske proteiner av god kvalitet, med en betydelig tilførsel av jern på 13,2 mg per 100 g, B-vitaminer og et minimum av gode fettstoffer for kroppen. Det er en av de mest kjente supermatvarene i dag.
Med den kan vi tilberede alt fra salater og supper, til frokostretter og mange flere oppskrifter.
oppskrift: Asiatisk stil quinoa og rekesalat: lett oppskrift på en deilig middag
Hos babyer og mer29 mat til kostholdet når du ønsker å bli gravid, men de er alltid gode41. Rucola
Arugula er perfekt for å forhindre anemi og forbedre fordøyelsen. Høydepunktene inkluderer de høye mengder vitamin C, betakarotener og provitamin A og jern, noe som gir oss i store mengder, og som kombinert med C-vitamin gjør at kroppen assimileres mye bedre. Dette er hva som gjør ruccola til den perfekte grønnsaken for personer som er utsatt for anemi.
oppskrift: Stekt gresskarsalat, avokado og ruccola. Oppskrift for å ta vare på deg selv og glede deg over
Hos babyer og mer. Hvordan forhindre babyen i å avslutte anemi?42. Chiafrø
Dette frøet er en mat med stor ernæringsmessig verdi og interessante egenskaper. Den har et høyt oljeinnhold og er den rikeste vegetabilske kilden i omega 3-fettsyrer (den overstiger tre til ti ganger konsentrasjonen av umettede fettsyrer i de fleste korn). Den inneholder også omega 6 og fremhever sitt bidrag av kalsium, magnesium, vegetabilske proteiner og kalium. Når det gjelder jern, har den 16,4 mg per 100 gram, og når opp til 20,4 mg per 100 gram når det gjelder melet.
oppskrift: Chiapudding med bringebær, kiwi og kokosnøtt, enkel oppskrift på en veldig komplett frokost (med video inkludert)
43. Sesamfrø
Sesamfrø eller sesamfrø er en av de mest populære på det tidspunktet man lager bakerier, og også, de er et av frøene med mer kalsium og proteiner av alle prøvene. Både hvit og svart sesam har høy antioksidantkapasitet, og når det gjelder jern bidrar de 14,55 mg per 100g.
oppskrift: Raskt brød med chiafrø, lin, gresskar, sesam og havregryn. Oppskrift på en frokost full av energi
44. Soya
Soya er belgfrukten som inneholder mest jern: 15,7 mg per 100 g. Men på den annen side, hvis vi sammenligner det med andre, er soya mer kalori enn gjennomsnittlige belgfrukter. Det er perfekt som en kilde for vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein og hjelper med å redusere kolesterolnivået, samt styrke bein ved å være en kilde til kalsium.
oppskrift: Bakte paprika fylt med strukturert soya, en sunn vegansk oppskrift med soyafylling som hvis du har igjen kan du spare til andre retter som empanadillaer eller sauser.
45. Tofu
Det er en veldig interessant vare å ta med i kostholdet ditt hvis du ikke har gjort det ennå. Det tilbyr en god kilde til vegetabilsk protein uten animalske ingredienser. Det er et produkt oppnådd fra soyabønner og gir derfor med høyt jerninnhold 5,36 mg av dette mineralet per 100 g. Blant de mange fordelene er kalsiuminnholdet viktig for å opprettholde beinets gode helse og forhindre osteoporose.
oppskrift: Hvit bønnesalat med karriert tofu: sunn oppskrift. En oppskrift som kombinerer to viktige kilder til jern i den samme retten: bønner og tofu.
46. Tørr tomat
Hvis du fortsatt ikke gjør det, kan du prøve å innlemme den tørkede tomaten i oppvasken, selv om du må ta hensyn til at kaloribelastningen øker betydelig sammenlignet med fersk tomat. Det er en mat rik på vitamin A, lykopen, magnesiumkalium og natrium. Dens jerninnhold, 2,7 mg per 100 g.
Den tørkede tomaten er en ingrediens som lyser og forbedrer smaken på mange retter, perfekt til bruk i salater, innpakning, smørbrød, pizza og pasta, blant mange andre.
oppskrift: Ristpasta med grønnsaksaus, nøtter og tørket tomat: oppskrift på bruk
47. Rosiner
Rosiner, som andre tørkede eller dehydrerte frukter, har et redusert vandig innhold og konsentrerer mange av næringsstoffene som er til stede i den friske frukten. De har betennelsesdempende egenskaper og er veldig nyttige for å forhindre eller reversere forstoppelse.
Blant mineralene inneholder kalsium, kalium, jern (1,9 mg per 100 g) og magnesium, og har også et minimum av C-vitamin.
oppskrift: Sauterte couscous med nøtter og frø. Sunn oppskrift
48. Eggeplomme
Eggeplomme er en mat som inneholder 'nonheme' jern, til tross for at den er av animalsk opprinnelse. Mer enn halvparten av eggets proteiner finnes i den gule delen og i tillegg til jern (2,7 mg per 100 g) inneholder enumettet og flerumettet fett, mye fettløselige vitaminer og andre mineraler som fosfor og kalium.
oppskrift: Bakte egg med courgette, sunn oppskrift
