Kalsium er et av de viktigste mineralene for kroppen vår, da det er den grunnleggende bestanddelen av tennene og beinene våre, så vel som det mest tallrike mineralet i den menneskelige organismen. I tillegg til å styrke beinene, bidrar kalsium til utviklingen av andre viktige funksjoner.
Kalsium er også viktig under graviditet, en viktig pilar for et sunt svangerskap og baby. Fosteret trenger kalsium for å ha sterke bein og tenner, da det øker bentettheten, så vel som for et hjerte, koagulasjonssystemer og sunne muskler.
Derfor må vi sørge for at vi dekker den daglige kalsiumkvoten, og vi får dette gjennom det vi spiser. Vi deler hva de er de 25 beste kalsiumrike matvarene og hvordan du kan gjøre dem effektive.
Hvor mye kalsium bør vi få per dag?
Kalsiumkvoten varierer etter kjønn og alder for hver person. Ifølge United States National Institute of Health er dette de gjennomsnittlige mengder kalsium som anbefales per dag i milligram (mg):
Livsfase | Anbefalt beløp |
|---|---|
Babyer opp til 6 måneder gamle | 200 mg |
Babyer fra 7 til 12 måneder gamle | 260 mg |
Barn fra 1 til 3 år | 700 mg |
Barn fra 8 til 4 år gamle | 1000 mg |
Barn fra 9 til 13 år gamle | 1.300 mg |
Tenåringer 14 til 18 år | 1.300 mg |
Voksne 19 til 50 år gamle | 1000 mg |
Voksne menn 51 til 70 år gamle | 1000 mg |
Voksne kvinner 51 til 70 år gamle | 1200 mg |
Voksne 71 år eller eldre | 1200 mg |
Ungdommer, gravide eller ammende | 1.300 mg |
Gravide eller ammende voksne kvinner | 1000 mg |
Siden det ikke er et mineral som vi produserer naturlig, må vi sørge for at vi får de anbefalte daglige mengdene gjennom kostholdet vårt eller multivitamin-mineraltilskudd, men hvis vi kan få dem basert på et balansert kosthold, er mye bedre.
Hvorfor kalsium er viktig for kroppen vår
I tillegg til den berømte "kalsium er bra for tenner og bein", er dette mineralet et av de viktigste, fordi hjelper deg med å utvikle riktig prosesser og funksjoner i kroppen vår.
Vi trenger kalsium for at musklene skal bevege seg og for at nervene skal overføre meldinger fra hjernen til forskjellige deler av kroppen. Kalsium også hjelper blodet til å sirkulere riktig gjennom blodårene og for å ha en normal hjerterytme, samt å frigjøre hormoner og enzymer.
Hos babyer og mer 80 prosent av mennesker bruker ikke kalsium og vitamin D de trenger (og det er bekymringsfullt)En mangel på kalsium bidrar betydelig til utbruddet av osteoporose, samt mulig forekomst av andre lidelser. På den annen side Vi skal heller ikke falle i overtall, da et overdrevet kalsiuminntak kan føre til forstoppelse. I tillegg kan inntak av en stor mengde kalsium i lang tid øke risikoen for nyrestein.
De 25 beste matene med kalsium
Antagelig forbinder de fleste kalsium i melkefôring, men det er mange matvarer som også gir oss et godt bidrag av dette mineralet. Disse er de 25 beste matene med kalsium.
Ost
Selv om det nøyaktige beløpet kan variere fra ett til et annet, i gjennomsnitt oster gir 800 mg kalsium per 100 gram. Ostene som gir oss mest kalsium er: Parmesanost (1.187 mg kalsium per 100 gram), speket Manchego-ost (848 mg kalsium per 100 gram) og Gruyereost (881 mg kalsium per 100 gram).
Hvis du er gravid, bør du unngå de muggne ostene som roquefort eller cabrales, og gjærede oster som feta eller cambembert (selv om de er pasteurisert melk), på grunn av risikoen for å få listeriose.
Osten kan inkluderes i uendelige oppskrifter, både salt og søt og til enhver tid på dagen.
Melk
Avhengig av melketypen kan kalsiuminnholdet variere. For eksempel i et glass helmelk (250 ml) kan vi finne 300 mg kalsium, mens vi i en av skummet melk finner vi 320 mg.
Du bør ta to eller tre porsjoner meieriprodukter om dagen. Frokosten skal inneholde en servering, som kan være et glass melk, yoghurt kombinert med knasende korn og litt frukt
Kostholdet til barn de første årene er hovedsakelig meieri. Både melk og avledede meieriprodukter gir rikelig ernæringsmessige fordeler, men det må utvises forsiktighet med rå upasteurisert melk, da det kan inneholde farlige mikroorganismer som utgjør alvorlig helserisiko.
Yoghurt
For yoghurt er mengden kalsium også forskjellig avhengig av innholdet. Yoghurtene som bidrar med de høyeste nivåene er greske og skummet smaker, med 150 mg kalsium per 100 gram, etterfulgt av søtet naturlig skummet yoghurt med 149 mg, og hele den naturlige yoghurten med 142 mg. Vi kan følge den med naturlig frukt eller i kopper med mango og chiafrø.
Sardiner
Fisk hjelper oss også med å få kalsium, spesielt sardiner i olje, som gir 340 mg kalsium per 100 gram. Sardiner er også en fet fisk eller blå fisk rik på omega 3 og lite kvikksølv, så vel som vitamin D, jod og kalium.
Vi kan glede oss over dem som en matbit eller i en deilig salt kake eller i rundstykker i en matbit.
Reker og reker
Annen sjømat som er en god kilde til kalsium er reker og reker. Disse bidrar 220 mg per 100 gramI tillegg til å være mat med høyt innhold av andre essensielle næringsstoffer som jod, sink, samt vitamin A og D. De gir også omega-3 langkjedede flerumettede fettsyrer, som er en del av kostholdsmønstrene assosiert med god helse
Vi kan konsumere dem i salater, sauterte og kjøttboller eller i mange andre oppskrifter å inkludere i kostholdet ditt. Det anbefales en til to ukers porsjoner sjømat.
Tørket fig
Dehydrert frukt gir også betydelige mengder kalsium som vi enkelt kan inkludere i måltidene våre. Tørkede fiken bidrar for eksempel 163 mg kalsium per 100 gram. Rett til ganen deler vi tre måter å tørke fiken hjemme: med en dehydrator, i ovnen eller la dem ligge i solen.
Dehydrerte tomater
Tørkede eller dehydrerte tomater kan også være en god kilde til kalsium, siden hver 100 gram tomater tørket i solen, uten tilslag gir 110 mg kalsium per 100 gram. Vi kan integrere dem i salater eller paninier.
Mandler
Nøtter som mandler gir også kalsium, da disse inneholder høye doser av dette mineralet: 264 mg per 100 gram, som dekker 26% av anbefalt dagpenger for en voksen. Vi kan innlemme dem i måltidene våre i et stort utvalg av retter: salater, småkaker og til og med som base for en salt kake.
Hasselnøtter
Selv om de ikke gir så mye kalsium som mandler, er hasselnøtter også en god kilde til dette mineralet, siden de bidrar 230 mg kalsium per 100 gram. Vi kan glede oss over den i den enkle hjemmelagde Nutella-oppskriften som vi foreslår i Vitónica.
Pistasjenøtter
I tillegg til å være en perfekt alliert for hjertet, hjelper pistasjnøtter med å møte vårt daglige kalsiuminntak, som de gir 136 mg per 100 gram. Det er også en god kilde til magnesium, kalium, fiber, E-vitamin, og er en av nøttene med den høyeste andelen umettet fett samt høyt proteininnhold. Bare husk at den anbefalte daglige mengden pistasjnøtter er 28 gram, da de er ekstremt kalori.
De kan spises som den er, eller inkludere denne "supermat" i oppskrifter for hver dag, for eksempel kaker, hummus eller salater.
I VitónicaTop 11 kalsiumrik mat Sesamfrø
Andre vegetabilske frø som hjelper oss med å dekke den anbefalte kalsiumkvoten er sesamfrø, da de bidrar 975 mg per 100 gram. Vi kan legge dem til en sauté eller bruke dem til å bake noen muffins eller kaker.
Valmue frø
Frø kan også legge til store mengder kalsium i kostholdet vårt, slik valmuefrø gir 1460 mg per 100 gram. Vi kan inkludere dem i kostholdet vårt ved å bruke dem i salater, eller ved å innlemme dem i muffins, pannekaker og kjeks.
Fennikelfrø
Et frø som også inneholder en høy konsentrasjon av kalsium er fennikel, som gir 1.300 mg per 100 gram. Dette er en annen type frø som vi kan bruke i brød, kaker, muffins og sauser.
Chia frø
De populære chiafrøene som vi nå kan finne flere oppskrifter på frokost, smoothies og sunne snacks er også en god kilde til kalsium, ettersom de gir 630 mg per 100 gram.
Tørket dill
Noen urter kan også gi oss kalsiumet vi trenger hver dag. Et eksempel på dette er tørket dill, som gir 1 700 mg kalsium per 100 gram. Vi kan bruke dill til å krydre supper, kremer og tilberede sauser.
Tørket oregano
En annen urt med mye kalsium, og som vi kan bruke til å tilsette mange matvarer, er oregano, som gir mer enn 1.500 mg per 100 gram. Det er ideelt å krydre mat som pizza og pasta.
Tørket wakame tang
Noen alger kan også hjelpe oss med å oppfylle vår daglige kalsiumkvote, for eksempel tørket wakame tang, som gir 660 mg kalsium per 100 gram. Vi kan legge det til supper, kremer, rister, sautert og salater.
Tørket nori tang
Et annet eksempel på alger som vi kan få tak i kalsium er den tørkede nori-tangen, fordi den gir oss 430 mg kalsium per 100 gram. Vi kan bruke den som en kakefyll, i salater og pannekaker.
Kikerter
Belgfrukter der vi kan finne mer kalsium er kikerter, da disse bidrar 145 mg kalsium per 100 gram. Vi kan glede deg over dem i ovnen, i en saus eller som base for deilige pizzaer.
Jødisk
Bønner i alle dens varianter er en viktig kilde til kalsium, fordi svarte bønner ifølge Vitónica bidrar med 150 mg per 100 gram, hvite bønner 120 mg og grønne bønner 80 mg. Vi kan tilberede dem i salater, gryteretter, tortillaer eller som en side rett.
Brønnkarse
Innen grønnsaker er brønnkarse et av alternativene som gir oss et større kalsiuminntak, med 220 mg per hundre gram. Smaken er kanskje ikke den beste, men ved å integrere dem i salater og tortillaer kan vi glede oss over dem.
Grønnkål
Crested kål eller grønnkål er også en viktig kilde til kalsium, siden per 100 gram, gir 200 mg kalsium. Vi kan enkelt ta det med i salater og supper.
Brokkoli
Fortsetter med grønnsaker, er brokkoli en annen der vi kan finne kalsiumet vi trenger, siden 200 gram gir 120 mg av dette mineralet. Det er en veldig allsidig grønnsak, fordi vi kan inkludere den i salater, gryteretter, tortillaer, muffins eller som hovedrett.
Spinat
I tillegg til å være rik på jern og A-vitamin, er spinat også en mat som hjelper oss å få kalsiumet vi trenger, som de gir 117 mg per 100 gram. Vi kan glede oss over dem i salater, muffins og pannekaker.
Sveitsisk karg
Chard er en annen grønn bladgrønnsak som inneholder kalsium som hjelper vårt daglige inntak, som de gir 105 mg kalsium per 100 gram. Vi kan inkludere dem i kaker, for eksempel fylte poteter eller sauterte.
Alle disse matvarene hjelper oss ikke bare å få kalsiumet vi trenger daglig, men også de er veldig praktiske og enkle å få til for å konsumere dem gjennom de forskjellige oppskriftene og måltidene som vi har foreslått.
Hvordan gjøre dem effektive: forbedrer absorpsjonen
Kalsiumabsorpsjon er bedre når det tas i mengder på ikke mer enn 500 mg av gangen, og derfor anbefaler vi få det gjennom dagen gjennom de forskjellige måltidene og snacks vi har.
I tillegg til å kjenne mat som er rik på kalsium, er det også viktig å vite hvordan man kombinerer det for å assimilere det. For eksempel Når vi konsumerer kalsium, må vi sørge for at vi også får D-vitamin, da dette letter absorpsjonen, og hjelper til med å fikse kalsium i beinene.
I følge Nasjonalt informasjonssenter for osteoporose og bein sykdommer vi kan få D-vitamin på tre måter:
- Gjennom huden: den forekommer naturlig i kroppen etter eksponering for sollys.
- Med inntak av visse matvarer: mat som inneholder vitamin D er begrenset, men spesielt blå fisk, skalldyr, eggeplomme, visse innvoller som lever og meieri.
- Gjennom tilskudd.
Andre næringsstoffer, som vitamin K som vi finner i grønnsaker som kålrot, kål, salat og spinat, og vitamin C som vi kan finne spesielt i sitrusfrukter, er de en forbedring av deres absorpsjon. Tvert imot, vi må unngå å kombinere kalsium med matvarer som er hemmere for det, for eksempel overflødig fiber og visse proteiner som finnes i gelé og eggehvite.
Med disse tipsene og forslagene fra den beste maten rik på kalsium, kan du få den anbefalte daglige mengden i henhold til dine behov og dermed forhindre utbruddet av osteoporose og andre komplikasjoner som stammer fra mangel på dette mineralet.
Bilder | Pexels, Pixabay
