Ernæringen til den fremtidige moren er nøkkelen til et sunt svangerskap. Svangerskap er et stadium med spesielle ernæringsbehov som mor må oppfylle gjennom et balansert kosthold. Det beste kostholdet i svangerskapet er en variert og komplett kosthold, med mat som gir næringsstoffer av høy kvalitet.
Mengden mat, hvordan du tilbereder den, de mest praktiske matvarene og de som skal unngås er noen av anbefalingene som vi vil gi gjennom Ti tips for sunt å spise i svangerskapet.
1) Det er ikke et spørsmål om mengde, men om kvalitet
Å være gravid betyr ikke at du må spise for to. Du trenger ikke spise mye mer, men spis bedre.
Det anbefalte kaloriinntaket under graviditet er rundt 2000 kalorier daglig. 70 prosent av kostholdet skal bestå av korn, brød og pasta, helst fullkorn. Minst fem daglige porsjoner frukt og grønnsaker. To til tre daglige porsjoner med protein og to til tre porsjoner skummet melk.
I første trimester er det ikke behov for ekstra kalorier. Det er først fra andre kvartal og utover at kaloribehovet øker, men veldig lite, rundt 300 flere kalorier per dag. Derfor rettferdiggjør ikke dette å overskride godteri og usunn mat. Det er heller ikke på tide å begrense kalorier.
Med et balansert kosthold vil kroppen motta den mengden energi den trenger for at babyen skal utvikle seg ordentlig. Det viktige er å ta mat rik på næringsstoffer og vitaminer som folsyre, jern, kalsium og jod, men ikke på fett. Kostholdet må varieres basert på grønnsaker, frukt, frokostblandinger, meieri og belgfrukter, og ikke glemme det daglige inntaket av kjøtt og fiskeprotein.
Den ideelle vektøkningen i svangerskapet er mellom 9 og 12 kilo, en økning som garanterer tilstrekkelig vekst av babyen så vel som morenes helse, siden en overvekt av den fremtidige moren kan føre til komplikasjoner i Graviditet og fødsel.
2) Spis flere porsjoner om dagen
Det er å foretrekke å konsumere små porsjoner flere ganger om dagen å fremme fordøyelsen og bekjempe tyngden og halsbrann typisk for graviditet. I stedet for å ta store inntak, lag flere måltider gjennom dagen og tygg maten godt.
Velg sunne snacks som frukt eller meieri å spise hele dagen mellom frokost og lunsj eller mellom snacks og middag, og strekker seg fra fire til seks daglige måltider.
3) Viktige næringsstoffer
Det er nødvendig at den gravide inntar noen essensielle næringsstoffer for riktig utvikling av babyen. Du kan ikke gå glipp av kalsium, for riktig benutvikling, jern, for dannelse av røde blodlegemer, folsyre for å forhindre fødselsdefekter, jod og omega 3, for bedre hjerne- og kognitiv utvikling.
Alle disse næringsstoffene kan oppnås gjennom riktig ernæring, men virkeligheten viser at inntaket av disse næringsstoffene mange ganger ikke er nok, derfor anbefales ernæringstilskudd for å dekke mulige mangler.
4) Hold deg hydrert
Vannforbruk er veldig viktig i svangerskapet, så vel som andre væsker opprettholde tilstrekkelig fuktighet. Det letter fordøyelsen, eliminering av giftstoffer og hjelper til med å lindre de viktigste ubehagene ved graviditet som hodepine, forstoppelse og i motsetning til hva som kan tenkes, væskeansamling.
Du kan også drikke naturlige fruktjuicer, selv om det ikke alltid er mulig, og noen ganger må du ty til pakket juice.
Det anbefales å øke inntaket av væsker i svangerskapet mellom 0,5 og 1 liter.
Det er forbudt å konsumere alkohol under graviditet, ikke engang en dråpe, fordi hver kvinne er forskjellig og mengden som kan påvirke babyens utvikling er ukjent.
5) Trygge matvarer
fisk: Det er en viktig kilde til omega 3 og omega 6, essensielle næringsstoffer i svangerskapet, men stor fisk er også i kvikksølv. Derfor anbefales det å begrense inntaket av visse fisker som blåfint tunfisk og keiser, men det er blå og hvit fisk som kan konsumeres med total sikkerhet som blåfint tun, laks, kummel og såle. Forbruk av rå fisk som sushi eller sashimi anbefales ikke.
skinke: Det har alltid vært assosiert med risikoen for toksoplasmose, men nyere forskning utelukker dette forholdet. Hvis skinka er godt herdet (mer enn 14 måneder) og behandlet ser det ut til å ikke være noen risiko. Følg uansett legens anbefalinger.
egg: Kok egg trygt for å minimere risikoen for matforgiftning som for eksempel salmonella. De må være godt tilberedt, ikke sitte igjen uten kos.
6) Hvordan lage mat
Unngå å tilsette for mye salt til mat når du lager mat. kokk grillet Det er en av de sunneste måtene å tilberede mat på, spesielt til kjøtt og grønnsaker fordi de beholder ernæringsverdiene uten behov for tilsatte oljer. Samme som dampet, ideell for fisk og grønnsaker.
Hvis du velger koke mat, introduser dem når vannet er veldig varmt og i store biter for å redusere tapet av vitaminer og næringsstoffer.
Når det koker bakt du må kontrollere mengden olje og fett som tilsettes maten. den stekt mat bør være begrenset til en gang i uken og alltid i olivenolje.
Al wok Det er også en interessant måte å tilberede mat på, spesielt grønnsaker, grønnsaker, kjøtt og kylling. De er sprø og veldig velsmakende.
7) Mat som ikke kan mangle i den gravide kvinnens kosthold
Vi må prioritere matvarer med planteopprinnelse. Derfor kan de ikke savne i det minste fem stykker frukt og grønnsaker. De er viktige for deres bidrag i vitaminer og mineraler, spesielt grønne bladgrønnsaker (salat, spinat, brosjyre) og frukt som appelsin, som er noen av matvarene rike på folsyre og andre som er rike på vitamin C som bidrar til Bedre absorpsjon av jern.
Kjøtt, fisk, meieri, belgfrukter og nøtter for å være mat rik på jern og kalsium, i tillegg til de essensielle fettsyrene til fisk, blant de matvarene som er rikest på omega 3. Skalldyr som cockles og muslinger på grunn av jern- og jodinnholdet, et mineral som er nødvendig i graviditet.
Ikke glem korn, belgfrukter og karbohydrater for deres bidrag av fiber og energi som må være en del av det daglige kostholdet.
8) Mat som skal begrenses i den gravide kvinnens kosthold
Fisk er viktig i kostholdet til den gravide, men moderat forbruk anbefales to eller tre ganger i uken.
Unngå viltkjøtt fordi det er veldig vanskelig å fordøye og produserer mange metabolske avfall.
Reduser forbruket av godteri, brus, godteri, kaker og transfett. Forbruket må være sporadisk. Reduser også kaffeforbruket og infusjoner.
Som vi sa før, eliminere alkoholforbruk av den gravide kvinnens kosthold.
9) Smaksing i den gravide kvinnens kosthold
Når det gjelder kryddermat er den beste krydderen utvilsomt den olivenolje. Den inneholder antioksidanter og oljesyre som hjelper til med å holde kolesterolnivået under kontroll og for beinvekst. Den er også rik på essensielle fettsyrer, omega 3 og omega 6, med påviste fordeler under graviditet.
Bruk sitronen i stedet for eddik for å krydre salatene, vitamin C hjelper opptaket av jern fra maten.
10) Ta vare på deg selv før og etter graviditet
Til slutt, husk at sunn mat skal være en livsoppførsel, ikke bare begrense den til svangerskapsperioden. Et sunt kosthold før graviditet er viktig for å unngå medfødte defekter i babyen, så vel som kvinnens kropp er bedre forberedt på å møte den rette utviklingen av babyen.
På den annen side, etter graviditet og under amming, øker også de fysiologiske kravene til kvinner, og derfor er et sunt og balansert kosthold, rik på næringsstoffer, nødvendig for å kunne tilby babyen, gjennom morsmelk, det beste kostholdet.
Bilder | © PhotoXpress.com, gjengitt med tillatelse. Hos babyer og mer | Ti tips for et sunt og lykkelig svangerskap, ernæringsanbefalinger under graviditet, "Under graviditet og amming øker de fysiologiske kravene til mange næringsstoffer." Intervju med Marta Cuervo, lege for ernæring
