Etter rådene som vil gjøre at øvelsen under graviditet gir alle fordelene for både oss og babyer, stopper vi på nytt generelle retningslinjer for fysisk aktivitet på den mest passende måten.
For fra treningsplanen til klærne eller tiden på døgnet er de viktige når det gjelder å få mest mulig ut av treningen under graviditet. La oss fremfor alt tenke at vi hjelper hverandre med å få et sunnere svangerskap, fødsel og baby.
- Inkluder øvelsen i vår daglige rutine, tilordne en bestemt tid (eller flere) på dagen: før du starter dagen eller på slutten av dagen, midt på ettermiddagen ... Det vil være en aktivitet i vårt vanlige skjema.
- mat Det er viktig spesielt hvis du trener. Før du er ferdig, må du spise. Du bør ikke trene på tom mage, da vi mangler energi, men ikke umiddelbart etter å ha spist mat (spesielt i store mengder), da det kan føre til et fordøyelsessnitt.
- Etter trening må forbrente kalorier kompenseres for at kroppen vår oppfyller dine behov.
- hydrering Det er viktig før, under og etter treningen. Etterfyll væsker, spesielt hvis du svetter mye eller er varme dager, forhindrer problemer som dehydrering, heteslag, dårlig sirkulasjon ...
- Klærne må være tilstrekkelige for anledningen Løse plagg som ikke hindrer bevegelser og tekstiler som tillater svette er det mest passende, fra undertøy til bukser eller jakker. Det er praktisk å ha på seg flere lag med klær for å bli kvitt dem eller bruke noen når vi begynner å svette eller merker at vi blir kalde.
- også fottøyet Det må være behagelig, vi må nok kjøpe større joggesko av vårt vanlige nummer på grunn av hovne føtter. Skoene må beskytte leddene.
- Pass på overflatene vi trener på. For oppvarming eller strekking på gulvet, bedre myke eller polstrede gulv som ikke sklir. På utsiden er det praktisk å unngå uregelmessige overflater, slik at vi er beskyttet mot tap av balanse på grunn av vårt fordrevne tyngdepunkt, som vi ikke er vant til.
- På grunn av det fordrevne tyngdepunktet og de slappeste ledd på grunn av graviditet, må vi være klar over den økte risikoen for ulykker, spesielt fall, og derfor må vi utøve med forsiktighet.
- Fragmenttid som vi dedikerer til øvelsene i flere korte økter, det anbefales på det sterkeste, spesielt ved slutten av svangerskapet, for ikke å løpe ut eller lade musklene våre.
- den pusten skal være jevn og flytende, må vi inspirere gjennom nesen og puste ut gjennom munnen, og ikke beholde luften i øvelsene, da dette øker blodtrykket.
- Det er viktig å kontrollere hjerterytme å kjenne intensiteten vi trener. Det anbefales ikke å overskride 130 slag per minutt for å unngå overbelastning av det kardiovaskulære systemet.
- Hold deg kjølig, ikke gå ut de varmeste dagene i de sentrale timene av dagen. Miljøene som øker mors kroppstemperatur med mer enn 3,5 grader celsius kan være farlige, siden blodet blir sendt i større mengde til huden i et forsøk på å redusere temperaturen, slik at fosteret får mindre vanning . På ekstreme værdager kan du velge å trene innendørs, i treningsstudioet eller gå gjennom betingede steder.
- Endelig er den psykologiske faktoren også viktig. Du må gjøre om øvelsen en morsom, ikke med forpliktelse. Å holde kroppen klar vil tillate oss å ha det bra også psykisk, vi vil holde oss aktive til slutten av svangerskapet og det vil være en annen underholdning. Treningen i selskap, til faren, til andre kvinner i staten eller av venner kan bidra til å gjøre det morsommere.
