Under graviditet er det viktig at du tar vare på kostholdet ditt og sørger for at kostholdet ditt er balansert og variert, da ernæringsmessige krav endres og helseproblemer kan oppstå, både hos mor og baby.
I dag forteller vi deg hvilke matvarer som ikke bør mangle fra menyen hvis du er gravid, og vi gir deg ideer om hvordan du kan tilberede dem på kjøkkenet slik at forbruket deres er sunt, rikt og næringsrikt.
Grønne bladgrønnsaker
Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, grønn asparges, brokkoli, brosjyre, brønnkarse eller salatFor eksempel er det matvarene som har den høyeste konsentrasjonen av folat eller folsyre, et grunnleggende vitamin under graviditet.
Hvorfor er de viktige? Folsyre er veldig viktig under graviditet fordi den hjelper til med å forhindre defekter i babyens nevrale rør. Selv om det er viktig at du tar folsyre-tilskudd i piller, bør du også ta vare på kostholdet ditt med mat som garanterer deg et naturlig bidrag av dette viktige vitaminet.
Hvordan legge dem til kostholdet? Grønnsaker er veldig enkle å innlemme i kostholdet som et akkompagnement til andre retter i form av salater, men du kan også konsumere dem kokte. Selvfølgelig er det viktig å huske på det folsyre er varmefølsom, så det går tapt med varme og visse former for matlaging. I denne forbindelse er det best å velge koketeknikker som damp eller mikrobølgeovn.
Hos babyer og mer De 24 mest anbefalte matvarene under graviditet, men som alltid er gunstigeGulrot
Skjønt i kostholdet til den gravide du bør ikke gå glipp av grønnsaker i alle farger, gulrøtter fortjener spesiell omtale for de mange egenskapene de inneholder og deres viktige helsemessige fordeler.
Hvorfor er de viktige? De er en kilde til vitamin A og karotener som kreves for hud, hår og visuell helse, samt for vekst og sunn utvikling av babyen i svangerskapet.
Hvordan legge dem til kostholdet? Den kan spises rå, med eller uten hud (i sistnevnte tilfelle er den riktige tidligere vaskingen essensiell) eller innlemme den i enhver form for salting. Men i tillegg kan gulrøtter inkluderes i hvilken som helst lapskaus eller som hovedingrediens i varme eller kalde kremer, og desserter som kaker og kjeks. Direkte til ganen tilbyr uendelige oppskrifter med gulrøtter, hver og en utsøkt.
Rød pepper
Rød pepper er en mat av verdifulle næringsstoffer, mange av dem med antioksidant effekt. Men fremfor alt skiller den seg ut for sitt høye innhold av C-vitamin.
Hvorfor er de viktige? C-vitamin vil ikke bare bidra til å styrke immunforsvaret, men også avsky kalsium og jern som er så viktige på dette stadiet i livet.
Hvordan legge dem til kostholdet? Du kan konsumere dem rå (alltid godt vasket), selv om de også er kokte. Dra nytte av alle dens dyder ved å ta den sammen med jernkilder med vegetabilsk opprinnelse, for eksempel belgfrukter eller grønne blader. Et annet alternativ er å spise stek, som er en perfekt ledsager for enhver tallerken.
Grønnsaker
Belgfrukter som linser eller kikerter er en kilde til fiber og vegetabilske proteiner for kroppen, men også viktige kilder til folsyre, jern, jod og sink.
Hvorfor er de viktige? Folsyre er veldig viktig under graviditet, da det hjelper til med å forhindre medfødte feil i babyens nevrale rør. På den annen side er sink viktig for å styrke forsvaret. Når det gjelder fiberen de inneholder, er det en alliert mat for tarmoverføring.
Hvordan legge dem til kostholdet? Du kan inkludere dem i mange retter, for eksempel tradisjonelle gryteretter, hummus, pureer eller kremer eller kalde salater.
Avokado
Avokado er en frukt med mange gunstige helsegenskaper som fortjener en egen omtale. Den inneholder fettsyrer, vitamin K, fiber og også et stort bidrag av folsyre. Det er den perfekte allierte under graviditet!
Hvorfor er de viktige? Fettsyrene den inneholder er essensielle i den gravide kvinnens kosthold da de bidrar til den nevrologiske utviklingen av babyen. Andre eksepsjonelle egenskaper ved denne praktfulle frukten er at den hjelper med å redusere kolesterol og triglyserider og forbedrer immunforsvaret takket være det høye karotenoidinnholdet.
Hvordan legge det til i kostholdet? Denne frukten er veldig allsidig, og dens smak og tekstur lar deg smake den både i smaksrike retter (for eksempel i salater eller ristet brød), som i desserter eller rister.
Banan
Bananen er kilde til komplekse karbohydrater, med naturlige sukkerarter som er ledsaget av fiber og derfor kan roe sugen på noe søtt på en sunn måte.
Hvorfor er de viktige? Banana tilbyr også stoffer med en prebiotisk effekt som kan være til fordel for tarmfloraen og dermed bidra til å forhindre eller reversere forstoppelse. Det er også en utmerket kilde til kalium som vil hjelpe deg å bekjempe de fryktede muskelkramper.
På den annen side hjelper bananen med å redusere kolesterolnivået, bekjempe depresjon, minimere halsbrann (spesielt vanlig i det siste stadiet av graviditeten) og forhindre anemi, takket være det høye jerninnholdet .
Hos babyer og mer29 mat som hjelper deg å unngå forstoppelse og oppskrifter for å tilberede demHvordan legge det til i kostholdet? Forbruk stykket som det er, eller inkluder banan i oppskrifter på kaker, muffins eller kake.
Eple
Sikkert mange av dere har hørt forbindelsen som er populært mellom å spise epler og har god helse, og er at denne frukten, som vi kan finne hele året, har uendelige egenskaper for kroppen vår.
Hvorfor er de viktige? Eplet har et høyt vanninnhold, så det er perfekt for å hydrere kroppen (husk viktigheten av å opprettholde riktig hydrering under graviditet!), Reduserer væskeansamling og forhindrer muskelkramper. I tillegg er det en utmerket kilde til fiber, som hjelper til med å forhindre forstoppelse.
Hvordan legge det til i kostholdet? Forbruk stykket som det er, eller ta eplet i kakeoppskrifter, kompott for å legge til frokosten toast, eller steke, for å tilberede en søt og sunn dessert til måltidet.
Blåbær
Tyttebær er en typisk sommerfrukt med gode helseegenskaper, og spesielt gunstig i svangerskapet.
Hvorfor er de viktige? De skiller seg ut for sin antioksidantkraft, deres fiberinnhold og deres høye bidrag av vitamin A, C, B1, B2, B6, E og mineraler som jern, magnesium, kalsium eller fosfor. I tillegg konsumeres daglig perfekt for å forhindre eller bekjempe urininfeksjoner, så hyppige under graviditet.
Hvordan legge dem til kostholdet? Kombiner denne deilige røde frukten med en naturlig yoghurt eller fullkorn, og nyt alle fordelene. Du kan også lage noen smakfulle pannekaker til frokost, inkorporere dem i salaten eller tilberede en sunn is.
Rosiner
Rosiner, som andre tørkede eller dehydrerte frukter, har et redusert vandig innhold og konsentrerer mange av næringsstoffene som er til stede i den friske frukten.
Hvorfor er de viktige? De har betennelsesdempende egenskaper og er veldig nyttige for å forhindre eller reversere forstoppelse. Blant mineralene de har inkluderer kalsium, kalium, jern (1,9 mg per 100 g) og magnesium, og har også minimum C-vitamin.
Hvordan legge dem til kostholdet? Du kan spise dem som en sunn matbit eller blandet med frokostblandinger til frokost. Du kan også legge dem i salater, couscous eller pudding, eller lage søte rundstykker og desserter.
Sitrusfrukter
Sitrusfrukter, for eksempel oransje mandariner, grapefrukt, sitroner eller lime, skiller seg spesielt ut for deres aroma, saftighet og friskhet. De er den perfekte snacks for å roe sult og tørst, og gir flere egenskaper for graviditet.
Hvorfor er de viktige? Å inkludere disse fruktene daglig i kostholdet ditt vil gi deg en stor mengde fiber og C-vitamin, noe som vil bidra til å forbedre tarmovergangen og styrke immunforsvaret. I tillegg er de en kilde til kalsium, karotener, vitamin A og kalium.
Hvis du har lite jern (noe som er veldig vanlig på dette stadiet), må du alltid ta tilskuddet som er indikert av legen ledsaget av sitrusfrukter for å oppnå større absorpsjon av dette mineralet.
Hvordan legge dem til kostholdet? I tillegg til å konsumere den som et stykke frukt, uten mer, kombinerer sitrusfrukter med et bredt utvalg av retter, for eksempel steker, salater eller ceviches. Du kan også inkludere dem som hovedingrediens i tilberedningen av salte cupcakes, og selvfølgelig i juice eller søte desserter.
Tørket frukt
Nøtter som mandler, valnøtter eller cashewnøtter De utgjør den perfekte og sunne snacks under graviditet, på grunn av de mange fordelaktige egenskapene for din helse og graviditet.
Hvorfor er de viktige? De er en kilde til kvalitetsfett, hvor enumettede og flerumettede fettsyrer skiller seg ut, blant dem er omega 3 som er så viktig i svangerskapet. De inneholder også vegetabilsk kalsium, fiber, protein, kalium, vitaminer og viktige nivåer av jod, folsyre og sink. På den annen side er mandler en utmerket jernskilde.
Hvordan legge dem til kostholdet? Nøttene du integrerer i kostholdet ditt bør være naturlige eller stekte, og det mest komfortable og raske alternativet er å ta dem som en matbit eller i salater. I Vitónica tilbyr de oss flere ideer om å konsumere nøtter på en sunn måte.
Frø
den Chia-, linfrø-, sesam- eller solsikkefrø De er utmerkede matvarer å innlemme i kostholdet, spesielt under graviditet fordi de inneholder uendelige egenskaper.
Hvorfor er de viktige? Chiafrø gir for eksempel omega 3 av vegetabilsk opprinnelse (et sterkt anbefalt alternativ for gravide vegetarianere). De er også en kilde til kalium, E-vitamin, sink, vegetabilske proteiner, fiber, kalsium og folsyre.
Hvordan legge dem til kostholdet? Prøv å blande dem med en naturlig yoghurt eller integrere dem i salater. Du kan også lage puddingoppskrifter, småkaker med frø, rundstykker eller til og med forfriskende drinker.
Hele korn
I motsetning til raffinert korn, som vi bør redusere i vårt vanlige kosthold, har fullkorn eller derivater av fullkorn større fordeler for helsen vår. Derfor anbefaler vi å inkludere korn som f.eks quinoa, brun ris eller fullkornsbrød.
Hvorfor er de viktige? Helkorn har mye mer fiber, vitaminer, mineraler og proteiner, og er derfor en mat av veldig god kvalitet og med gunstige effekter på kroppen. Under graviditet er de også den perfekte allierte for bekjempelse og forstoppelse.
Hvordan legge dem til kostholdet? Sett inn hvitt mel for hele hvetemelet for å tilberede kjeks, sunne kruskaker eller hjemmelagde brød. Når det gjelder brun ris, kan du legge den til salater, gryteretter eller sautert. Når det gjelder quinoa, kan du innlemme det i kostholdet på så mange måter at vi gir deg en liste over sunne oppskrifter som du helt sikkert vil elske.
Havre
Spesiell omtale fortjener havregryn for å være en av kornblandingene med flere egenskaper og næringsstoffer; Perfekt å innlemme i kostholdet siden barndommen, og selvfølgelig i svangerskapet.
I Vitónica Alt om havremel: egenskaper, fordeler og bruken av det på kjøkkenetHvorfor er det viktig? Havregryn skiller seg ut for sin rikdom i fiber, folsyre, sink og kalium, nødvendig for kroppen av graviditeten. Det er også en kilde til mineraler som kalsium og jern.
Hvordan legge det til i kostholdet? Havregryn innrømmer mange former for matlaging, fra tradisjonelle energibarer, småkaker eller kjeks, til salte oppskrifter som supper eller hamburgere.
Laks
Blant fiskene som ikke skulle mangle i kostholdet til den gravide, er laks en av de som inneholder de største egenskapene. I tillegg, siden det ikke er en stor fisk, er sjansene for å ha kvikksølv minimale.
Hvorfor er det viktig? Det er en blå eller fet fisk, som inneholder betydelige mengder omega 3-fettsyrer, som er så viktig i svangerskapet for riktig utvikling av babyens hjerne. Det er også en kilde til vitamin D, kalsium og kalium.
Hvordan legge det til i kostholdet? Du kan tilberede den i snacks, salater, frosting, bakt eller i gryteretter. Den støtter også andre koketeknikker som jern eller damp. Den eneste forsiktigheten du bør ta er ikke å konsumere den rå.
Sjømat
Krepsdyr som reker, kreps eller reker, bløtdyr som muslinger eller blåskjell, og blækspruter som blekksprut, sepia eller blekksprutDe er perfekte matvarer å ta med under graviditet, da de gir uendelige helsegenskaper.
Men det er viktig å redusere forbruket til maksimalt tre eller fire stykker per uke, i tillegg til å flykte fra store arter (for eksempel hummer), fordi de kan inneholde kvikksølv, skadelig under graviditet.
Hos babyer og mer Når skal vi innføre sjømat i barnas kostholdHvorfor er det viktig? Sjømat er rik på protein, noe som hjelper muskelutvikling, og er spesielt rik på jod, og bidrar i tillegg til å regulere kolesterol, prosessere karbohydrater og styrke hår, hud og negler. En annen av dens viktige egenskaper er omega 3-syrer og D-vitamin, som hjelper til med å bekjempe depresjon.
Hvordan legge det til i kostholdet? Når det gjelder sjømat, er det viktig Ikke konsumér det rått, eller sug hodene til krepsdyrfordi de kan inneholde kadmium. Sjømat innrømmer uendelige former for matlaging (sjømat i barnas kosthold: tips og forslag til tilberedning og inntak), som dampet, grillet, i gryteretter, ris, sauterte, salater og stekt mat, selv om dette Det siste alternativet er bedre begrenset av det høye fettinnholdet.
Egg
Egg tilbyr 100% protein i det hvite, mens vi i eggeplommen vi finner, i tillegg til proteiner, kvalitetsfett for kroppen, hvor enumettede fettsyrer skiller seg ut.
Hvorfor er det viktig? I tillegg til alt dette, er egg en kilde til vitaminer i gruppe B (blant annet folsyre), A-vitamin, karotener, vitamin D (veldig nyttig for å lette kalsiumopptaket), mineraler som fosfor og kalium, og utmerket jernskilde, avgjørende for et sunt svangerskap.
Hvordan legge det til i kostholdet? Det er så mange måter å tilberede denne maten på, du vil helt sikkert finne den du liker best. Fra tradisjonelle tortillaer eller knuste egg, til eggerøre, fylte, posjert, kokt i salater, bakt eller til og med i yoghurt.
Melk og meieriprodukter
Frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker ... det er flere matvarer som inneholder kalsium, men melk er ifølge eksperter den viktigste og beste kilden til kalsium, både for de høye nivåene den inneholder og for den høye biotilgjengeligheten.
Hvorfor er det viktig? Kroppen vår trenger kalsium for å fungere ordentlig, men kalsium under graviditet er viktig for at babyen skal danne bein, tenner, hjerte, koagulasjonssystemer og muskler.
I tillegg inneholder melk vitamin A, B2 og B12, vitamin D, mineraler som natrium, magnesium, kalium eller fosfor, karbohydrater (laktose), fett og proteiner av høy kvalitet, avgjørende for utvikling av vev og organer
Hvordan legge det til i kostholdet? Det er veldig behagelig og enkelt å innlemme melk i kostholdet i form av et glass, vanlig yoghurt eller en del ost, for eksempel.
Hos babyer og mer18 mat som er forbudt under graviditet og kan skade babyen dinOlivenolje
Blant de forskjellige typer oljer vi kan konsumere, er ekstra jomfru olivenolje er en av de mest tilrådelige for sin rikdom i enumettede fettsyrer som er gunstige for kroppen og også for sin rikdom i antioksidant polyfenoler.
Hvorfor er det viktig? Ekstra jomfru olivenolje gir fordeler for hjerte- og karsykdommer, noe som reduserer triglyserid- og kolesterolnivået. Den har omega 3, polyfenoler og E-vitamin, og har en kraftig betennelsesdempende effekt.
Hvordan legge det til i kostholdet? Bruk oljen til å lage alle slags retter, både søte og salte. For å konsumere det rått, kan du legge det til salater i form av sunne dressinger, gazpachos og salmorejos, eller en skvett på en frokost toast.
