Som jeg kunngjorde for noen dager siden, har vi privilegiet å ha råd til bloggen fra spesialisten Mercedes Blanquet, president i Association of Spanish Physiotherapists of the Bekken Floor.
Etter å ha kjent til de generelle forholdene for hvordan du trener under graviditet, går vi til det spesifikke, fødselsforberedende øvelser av Q-metoden for å styrke bekkenbunnen.
Hvis du gjør dem regelmessig, vil du kunne tone musklene som er involvert i fødsel ved å lette fødselen, kanskje unngå epidural, og du vil helt sikkert få en bedre bedring.
Bekkengulvøvelser
For å forberede perineealområdet godt, er det først nødvendig å kjenne og føle perineum, det vil si kjønnsområdet vårt.
annonsering- Startposisjon. Åndedrettsdomeneøvelser. Strekket opp ned, knærne bøyd, armene i forlengelse (håndsvegg skyve) i inspirasjon (hevingsribbe).
- Sett deg ned, med perineale støtte, gjør det som en ballong.
- Bekkenbekjennelse, vær oppmerksom på korsbenet. Sakral med støtte: flytt denne støtten i korsryggen (ta hensyn i mageområdet)
- Gjenta uten abdominal sammentrekning.
- Den samme bevegelsen, korsben i kokcyx retning og vekslende.
- Med disse bevegelsene må vi være klar over endetarmsvinkelen.
- Pubisk bevissthet, tenk deg en heis over den fremre delen av ryggraden (lumbo-sakral veikryss). Heisen må gå opp fra pubis til navlen (om nødvendig fingrene våre som referansepunkt).
- Utgangsposisjon: bevissthet om bekkenet vårt. Løft fra midjen. Start og stopp bevegelse gjøres ved å trekke sammen perineum.
- Bevissthet om bekkenet. Hva vi føler
- Forholdet mellom iliac crests, pubis og coccyx. Nå er all denne strukturen heisen, når du går opp må du trekke deg sammen.
- Bli med armene til kroppen med albuene bøyd (tenk at vi holder rattet) og skille underarmen.
- Armer festet til kroppen, bøy albuene, delt med hendene med håndflatene nede, når du åpner, håndflatene opp.
Slapp av, ikke kraft, pust
BALANS AV MUSKELKJENGER
- Hender knyttet i ryggen. Armene er strukket ned og teller til 6. Den utløper avslappende og teller opp til 3.
- "Moor" holdning. Rett tilbake
Trykk med baksiden av begge hender mot innsiden av knærne. Disse vil gjøre en motstand mot denne bevegelsen. Når det blir lagt merke til spenning, vil bekkenbunnen sakte begynne å bli inspirert, sakte inspirerende. Puster alle musklene må være bevisst avslappet igjen.
- Bukket, med benene fra hverandre og støttet med hele fotsålen. Hvis mulig, tilbake rett. Trykk hendene mot hverandre og trykk; vil det bli gjort et forsøk på å opprettholde denne holdningen alene (1) eller med hjelp fra en annen person (2). Når denne posisjonen opprettholdes, vil ryggen bevege seg fremover og hendene plasseres på gulvet og føttene på fingrene. I denne holdningen vil musklene i bekkenbunnen bli strukket oppover ved å trykke med knærne til armene som vil motstå. Vedlikehold og slapp av. (3)
Ansiktet opp. Halvbøyde ben, føttene flate på gulvet, utpust sette bekkenet i etterbehandling. Hev baken og hold bekkenet høyt. Vedlikeholde. Inspirer sakte.
Bena bøyet seg, føttene krysset og på gulvet. Hold en ball mellom knærne, løft baken som puster ut, hold og vend tilbake til startposisjonen inspirerende. Den samme øvelsen kan gjøres ved å bytte ut ballen med en manuell motstand.
PELVIC-PERINEAL TRENINGER
Disse øvelsene kan gjøres både for forberedelse til fødsel, for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen og for å forhindre prolaps og behandling av urininkontinens.
- Heisøvelse:
Stå opp, føttene litt fra hverandre og parallelle. Se for deg at bekkenbunnen er som en bygning i flere etasjer med heis. Vi er i første etasje; du må begynne å strekke musklene og føle at du går opp, en etasje, en annen etasje høyere, heisen holdes i 5 eller 10 sekunder og går sakte tilbake gulv for gulv til du kommer i første etasje.
- Ansiktet opp: Liggende med knærne bøyd, skille bena i høyden på hoftene, løft armene fra gulvet til hoftepalmene vendt mot hverandre, som om å ramme inn glutealmusklene og aktiver sphincter og perineum. Pust inn og pust ut, løft hodet og brystet, kjenn på magen som legger press på korsryggen og på gulvet. Hvis du merker at korsryggen, justerer du ved å senke ryggen, opprettholde sammentrekningen av perineale muskulatur, hold den abdominale pusten forsiktig, fokuser på kroppen din, slapp av ved å bringe ryggen tilbake og utfør tre pust for å gjenopprette balansen.
ANBEFALINGER
- Ikke tvang, føl ingen smerter, pust sakte.
- Utfør øvelsene sakte, forsiktig. Det er øvelser som må gjøres med ømhet, og leter etter toning av kroppen.
- Du må gjøre øvelsene godt, kvalitet er mer effektiv enn kvantitet.
- Du trenger ikke å utføre øvelsene hver dag med forpliktelse, de kan bli vekslet. Øvelsene for leting etter trivsel må gjennomføres.
- Vi må oppfatte kroppen vår, være klar over spenningssonene våre for å slappe av.
- Godta begrensningene våre, ikke gå mer enn rimelig.
- Vi kan merke mer en side eller en muskelgruppe enn en annen.
