Folsyre er en type vitamin B-gruppe som hjelper kroppen i vedlikehold og opprettelse av nye celler. Dette vitaminet er essensielt i perioder med rask cellevekst og deling, spesielt i barndommen og under graviditeten.
Det er også kjent at inntaket av folsyre før og under svangerskapet, hjelper med å forhindre medfødte spinal- og hjernedefekter hos babyen, så som anencephaly, hydranencephaly, encephalocele og spina bifida. Derfor er det så viktig å ta tilskudd under graviditet, men det er også viktig å opprettholde et riktig kosthold med mat som garanterer oss naturlig bidrag av dette viktige vitaminet.
Folsyre i maten
Ta vare på maten vår Det er noe vi alltid bør gjøre, men med mer grunn under graviditeten, fordi vi skaper et liv og det trengs en riktig tilførsel av vitaminer og mineraler, både til mor og baby.
Spis et variert kosthold, hydrat ofte, lag fem måltider om dagen og unngå visse matvarer som ikke er anbefalt for helsen, er enNoen av anbefalingene vi bør følge under graviditet.
Men hvis vi i tillegg introduserer mat som er rik på jern, kalsium, jod og folsyre, vil vi bidra til å opprettholde ikke bare en balansert og sunn mat, men veldig passende for dette stadiet vi lever.
Maria Garcia, Doctor in Pharmacy, utdannet innen human ernæring og kosthold og professor i ernæring ved Isabel I University, oppsummerer den matvarene med de høyeste mengder folsyre som vi kan finne:
"Spesielt grønne bladgrønnsaker, som spinat, salat eller den berømte" grønnkålen "som er så moderne i det siste. Andre grønnsaker som brokkoli eller blomkål ville være et godt alternativ."
"Det er også praktisk at kostholdet inkluderer frukt som appelsin, banan eller melon, for å gi noen eksempler. Utover kapittelet om" frukt og grønnsaker ", kan en annen interessant kilde til folsyre under graviditet være belgfrukter eller noen sopp "
Men vær forsiktig, for det er ikke verdt noen form for matlaging når du spiser disse matvarene siden folsyre er varmefølsom og går tapt med varme og visse former for matlaging. I denne forbindelse råder exerta oss:
"Å tilberede grønnsaker kan eliminere mye av folinsyren, som vil gå tapt i kokekjøttet. Av denne grunn kan noen koketeknikker som damp eller mikrobølgeovn være et bedre alternativ.""Et annet aspekt å ta i betraktning er at frosset kan ødelegge folsyre i en annen prosentandel avhengig av type grønnsak. Tilfellet med erter (en grønnsak som fryser veldig ofte) er spesielt påfallende, siden den etter tre måneder taper 90% av innholdet av folsyre "
Mat som er rik på folsyre av planteopprinnelse
Folsyre er funnet til stede i noen matvarer naturlig i form av folat. Og det er nettopp disse matvarene vi bør innføre i kostholdet vårt regelmessig.
Til anbefalingene om mat rik på folsyre beskrevet tidligere av Dr. Marían García, har vi lagt til disse andre som ville komme til fullfør en rik, sunn og balansert meny både under graviditet og i forforståelsesstadiet.
den mørkegrønne bladgrønnsaker Som spinat, grønn asparges, brokkoli, brosjyre eller salat, er de matvarene som har den høyeste konsentrasjonen av folat eller folsyre, og er veldig enkle å innlemme i kostholdet som et akkompagnement til andre retter.
Andre grønnsaker og grønnsaker som selleri, tomater, gulrøtter eller squash, er også viktige kilder til folsyre og A-vitamin, som vi kan ta i form av kremer eller puréer, så vel som rå.
den sitrusfrukter Som appelsiner, kiwier, papayaer, jordbær eller bringebær, er de også en utsøkt kilde til folsyre. Hvem kan motstå disse fruktene eller juicen de gir?
Avokado er en frukt med mange gunstige egenskaper for helse som fortjener en egen omtale. Den inneholder fettsyrer, vitamin K, fiber og også et stort bidrag av folsyre. Den perfekte alliert under graviditet!
grønnsaker som bønner, soyabønner, linser, erter eller kikerter vil ikke bare gi deg en god dose folsyre, men også fiber, så viktig i svangerskapet for at tarmovergangen skal fungere bra.
Tørket frukt som mandler og peanøtter, og frø som linfrø, sesam eller solsikke, representerer de også en utmerket kilde til folsyre. Nøtter og enkle frukter er også veldig enkle å innlemme regelmessig i kostholdet, enten ved å spise sunne snacks eller blandet med salater.
Hele korn som havregryn, quinoa, brun ris eller brunt brød er også deilige kilder til folsyre og fiber.
Mat som er rik på folsyre av animalsk opprinnelse
Og selv om Dyremat inneholder ikke de samme betydelige mengder folsyre at grønnsaker, noen utgjør også en kilde til vitaminer i gruppe B som er verdt å ta hensyn til:
Lever til kylling, kalkun eller kalvekjøtt, mat som er veldig rik på vitamin A.
Sjømat og fisk, spesielt blå, er også perfekt for å bekjempe anemien som noen kvinner lider under graviditet.
Meieriprodukter, som også vil bidra til å opprettholde riktig kalsiumnivå.
Men bare med kosthold er ikke nok
Det anbefales å ta 400 mikrogram daglig folsyre under graviditet, men det er vanskelig å oppnå dette inntaket av mengder bare gjennom mat, også tatt i betraktning at matlaging og lagring av mat, som vi har sett, kan ødelegge en del av folatet den inneholder.
"Vi må skille mellom folsyre som finnes i mat og den som finnes i kosttilskudd. I mat finnes folsyre i sin naturlige form, folater. Kroppen vår er ikke i stand til å dra nytte av folatene i så effektiv som det gjør med folsyre, og det er grunnen til at tilskudd anbefales for alle kvinner som planlegger å bli gravid "- sier Dr. Garcia.
Derfor er det så viktig å kombinere kostholdet vårt med en tilstrekkelig vitaminkompleks, som vi vil ta både før og under svangerskapet, og som skal inneholde de anbefalte dosene med folsyre, og andre næringsstoffer som jod.
"Det må huskes - insisterer Dr. Marián García - at folsyre-tilskuddet er indikert, ikke bare under graviditet, men helst tre måneder før unnfangelse, siden det nevrale røret dannes mellom svangerskapsdagene 21 og 27, når de fleste kvinner ikke vet at de er gravide ennå. ""For tiden foreskriver legen ofte kombinerte tilskudd av folsyre sammen med jod og vitamin B12. Det er andre typer multivitamintilskudd som, i tillegg til folsyre, jod og vitamin B12, inneholder forskjellige vitaminer, mineraler og til og med essensielle fettsyrer omega 3. Det er viktig å konsultere legen eller farmasøyten for å unngå duplisering i noen av næringsstoffene. "
Pixabay-bilder, iStock
Via Dr. Marián García, Boticaria García
Hos babyer og flere fordeler med avokado i svangerskapet, vil en tomat gi den anbefalte mengden folsyre daglig, ernæring under graviditet: matfiberholdig
