Graviditet er et av de mest spesielle øyeblikkene i en kvinnes liv: vi ser hvor smått kroppen forandrer seg mens sønnen vår vokser inni oss og det opprettes et bånd som vil vare evig hos ham eller henne. Enten det er vår første graviditet, er det alltid tvil, spørsmål og spørsmål om hvordan vi skal ta det eller hva som venter oss i løpet av de ni månedene av svangerskapet.
Et av spørsmålene som vekker de fleste spørsmål er hvordan kroppen vår vil endre seg under graviditet og hvordan vi kan holde oss i form, både for helsen vår og for det ufødte barnet. Her har du noen retningslinjer for fysisk aktivitet du trenger under graviditet.
Helse foran alt
"Kan jeg trene under graviditet?" Dette er vanligvis stjernespørsmålet når vi vet at vi har blitt gravide. Det generiske svaret er vanligvis "ja", men med nyanser: først og fremst, det første vi bør gjøre er ta kontakt med gynekologen vår For å sikre at vi kan utøve fysisk aktivitet uten noen risiko for oss selv eller babyen. Med OK fra legen i hånden, kan vi begynne å spørre oss selv hva slags aktivitet som gir oss mest.
Idrett (alltid tilpasset våre spesielle behov i denne perioden) og fysisk aktivitet er veldig gunstig under graviditet: de hjelper oss med å forhindre preeklampsi (hypertensjon og overdreven vektøkning), reduserer risikoen for åreknuter og trombose, forhindre utseendet på korsryggsmerter og svangerskapsdiabetes, blant andre.
en moderat og tilpasset fysisk aktivitet, ledet av en profesjonell og ledsaget av riktig ernæring og fuktighet (glem myten om at gravide må spise for to) vil være våre beste ledsagere for å sikre en lykkelig og risikofri graviditet.
Det første kvartalet: nøkkeløyeblikket
Første trimester av svangerskapet er vanligvis det mest kritiske hos mor, begge i fysiske endringer som emosjonelle: Vi lærer at vi er gravide og endrer perspektivet på vår dag til dag totalt. Vi går fra "å være en" til "å være to" og blir klar over at vi i tillegg til oss nå må se etter vår fremtidige sønn.
I løpet av første trimester opplever vi den første morgenkvalmen og de første humørsvingningene som trening kan hjelpe oss å stabilisere. Det er veldig viktig at la oss vurdere hvordan vi er fysisk: Hvis kroppen din ber deg hvile for å møte disse endringene, er det ikke noe problem å gjøre det og begrense fysisk aktivitet til noen turer for å utsette det til andre trimester.
Hvis vi tvert imot er i form, kan vi begynne å trene eller fortsette med vår vanlige trening, og alltid endre intensiteten for å tilpasse den til våre nye behov. Tre ukentlige treningsøkter, der vi vil kombinere aerobt og anaerobt arbeid, er nok til å glede seg over fordelene med sport.
Vi vil legge vekt på forbedring av kroppsholdningen vår, forbereder kroppen vår på de endringene som ligger foran: veksten av magen vil føre tyngdepunktet vårt fremover, som er årsaken til mest ubehag i ryggen under graviditet. Å jobbe ryggmusklene med forskjellige midler som elastiske bånd, trinser eller TRX vil hjelpe oss med å forberede oss på de kommende månedene.
Andre kvartal: mer energi men mindre motstand
I løpet av andre kvartal fortsetter viktige endringer i kroppen vår: diastase av rectus abdominis (De to båndene som danner denne muskelen er skilt for å gi plass til den voksende babyen) og vi begynte å ha de første sug. Det mest normale er å føle mye mer energi i løpet av dette kvartalet, selv om vår aerobe kapasitet er blitt litt utladet.
Dette er det perfekte tidspunktet å introdusere trening med Pilates-metoden i vår rutine: en stor hjelp under graviditet og på leveringstidspunktet, da det hjelper oss å forbedre vår posisjonelle korreksjon (tilpasse den til vårt nye tyngdepunkt) og til arbeide bekkenbunnsmuskulaturen, noe vi også kan gjøre med de tradisjonelle Kegel-øvelsene.
Magen vår har allerede en betydelig størrelse, så det vil være nødvendig endre noen posisjoner for å gjøre dem mer tilgjengelige: Det er klart at vi vil unngå posisjonene som setter oss liggende på magen, men vi kan ha fordel av å jobbe i firedoblet (på alle fire), og dermed slippe vekten på magen på ryggen.
Når det gjelder kardiovaskulær fysisk aktivitet, er det viktig at vi modererer både intensiteten (vi må ikke overstige 140 slag per minutt) og varigheten av den. Husk at akkurat nå er det viktigste at denne fysiske aktiviteten er gunstig for helsen din og kontrollerer den gjennom en pulsmåler og et kvantifiserende armbånd.
Tredje trimester: siste graviditetsstrekning
I løpet av tredje trimester begynner nedtellingen til babyens ankomst: Det er normalt at vi føler oss nervøse og til og med med frykt i møte med det som ligger foran, er det derfor det er best å være rolig med milde aktiviteter som hjelper oss å komme i best mulig fysisk tilstand på "D-dag".
Med den økende vekten av magen er det mulig at det vil koste oss mer å bevege oss og utføre aerobe aktiviteter: vi vil fortsette å senke intensiteten og forkorte varigheten. Vandringene eller treningsøktene i det elliptiske (en maskin som lar oss trene med lav innvirkning på leddene) de skal ikke ta mer enn 20 minutter, og alltid i moderat tempo. Turgåing er en av de mest anbefalte aktivitetene under graviditet: benytt anledningen til å dele disse øyeblikkene med partneren din, med familien og med vennene dine.
Lære av riktig pust og bekkenhelling De vil være svært nyttige ved levering. I tillegg kan vi i løpet av de siste ukene begynne med forberedelsene ved å lære å åpne hoftene godt, noe som vil hjelpe oss med å plassere barnet i livmoren i livmoren og forberede ham på utreise.
Ernæring og fuktighet under graviditet
Selv om det avhenger mye av hver person under graviditet, er idealet å øke mellom 9 og 12 kilo for å sikre optimal utvikling av babyen. For dette må vi Øk gradvis kaloriene vi spiserog når omtrent 2000 kalorier daglig (fra andre trimester: i løpet av det første kan vi ta vårt vanlige kosthold).
Det er på tide å ta mye mer vare på det vi spiser, og sikre a godt bidrag fra makro- og mikronæringsstoffer: Vi må først og fremst fokusere på å gi et riktig bidrag av jern, jod, kalsium, folsyre og omega-3 slik at babyen vår vokser uten problemer.
I tillegg må vi følge nøye med hvordan vi lager det vi skal spise: rengjøring av mat (spesielt frukt, grønnsaker og grønnsaker) og tilberedning av kjøtt og fisk i nødvendig tid (aldri å spise noe tilberedt under 75 grader) vil hjelpe oss å unngå veldig typiske graviditetssykdommer som toksoplasmose, Salmonellose eller listeriose.
Når det gjelder hydrering, våre behov vil også øke etter hvert som babyen vår vokser: det riktige er øke vårt daglige vannforbruk mellom en halv liter og en liter. En riktig vannbasert fuktighet, som vi kan utfylle med naturlig fruktjuice, infusjoner eller brus uten gass med forskjellige smaker (som de til Solán de Cabras, som også gir oss vitamin C og folsyre), vil hjelpe oss med å unngå problemer med svangerskapsstatus: vi vil unngå forstoppelse, forbedre fordøyelsen og har ingen væskeansamling eller en følelse av tyngde.
SoMum-appen av Solán de Cabras følger deg under svangerskapet
For å hjelpe oss med å ta vare på oss selv under graviditet og også under amming, har Solán de Cabras designet SoMum-applikasjonen, som drar nytte av nye teknologier og wearables eller kvantifisere armbånd for å anbefale hva som er den ideelle daglige hydratiseringen.
Denne applikasjonen fungerer sammen med en kvantifiserende armbånd som sender informasjonen om vår daglige aktivitet og gjør den til tilpassede tips laget av medisinske spesialister og tilpasset det nøyaktige øyeblikket av graviditet eller amming vi er i.
Hydrering spiller en veldig viktig rolle i svangerskapet, og SoMum tar hensyn til ulike faktorer når du kommer med personlige anbefalinger: fra vår fysiske aktivitet eller kroppsmasseindeks til utetemperaturen eller graviditetsmåneden vi er i.
I tillegg til råd, i SoMum-applikasjonen kan vi finne personlig informasjon om vår daglige dag, prestasjoner som oppmuntrer oss til å leve et sunt liv i svangerskapsperioden og amming, måling av alle våre fysiske og sportslige aktiviteter og en historie som gjør det mulig for oss å sjekke utviklingen av hydrering, forbruk av kalorier og bevegelse gjennom alle disse månedene.
Bilder | iStock
