Hypopressiv abdominal gymnastikk (GAH) får stadig større popularitet. Hvem har ikke hørt om det og dets utrolige fordeler? Sannheten er at det er flere og flere sentre og treningssentre som tilbyr denne typen trening, noe som sikrer at de hjelper til å tone magen, redusere tarmen etter fødselen og styrke bekkenbunnen.
Vi har snakket med Elena Ferrándiz, uteksaminert i fysioterapi og spesialisert seg i gynekologi og fødselslege. På klinikken sin hjelper hun gravide med å forberede seg på fødsel, og for å forhindre og behandle følgene som er typiske for disse stadiene. Mellom din anbefalinger fremhever alltid hypoprecise øvelser, og i den følgende rapporten vil vi finne ut hvorfor.
Hva er hypopressiv abdominal gymnastikk?
Teknikken for hypopressiv gymnastikk eller hypopressiv abs hjelper til Arbeid musklene i buken gjennom pustekontroll, kombinere det med holdninger og bevegelser hvis formål er å redusere trykket i buk-, bekken- og brysthulen. Øvelsen gjøres i dyp apné, åpne ribbeina og jobbe mellomgulvet, magemusklene og bekkenbunnen.
Selv om i dag sentrene som tilbyr denne typen abs vokser som skum, er sannheten at hypopressiva ikke er "en kjepphest" eller en nyhet, fordi teknikken hans går tilbake til tusenårs yoga-pusteteknikk, kalt Uddiyana Bandha.
"Når vi snakker om GAH, snakker vi om en serie teknikker basert på øvelser som utføres i ekspirasjonsapné og etter visse stillinger, for å oppnå en visceral sugeeffekt, noe som resulterer i en refleks sammentrekning av bukebåndet og følgelig av bekkenbunnen." - forklarer fysioterapeuten.
Hva er de for og hvem kan gjøre dem?
Den hypopressive abs brukes både innen helse (for å forhindre og behandle problemer) og i idrett, som fordelene er flere. Dermed kunne hvem som helst utføre dem, selv om det for øyeblikket er den største bruken som finnes i utvinning etter fødselen.
"Selv om de er nært knyttet til restitusjon etter fødselen, kan de gjøres av alle som ønsker å redusere midjen, unngå eller løse spinalproblemer, forhindre eller behandle urininkontinens, prolaps, abdominal diastase ..." - forklarer fysioterapeuten.
I forkant er det ingen kontraindikasjoner for utøvelse av hypopressiv abdominal gymnastikk. Selv om Elena påpeker at det er viktig å tilpasse dem i tilfelle høyt blodtrykk, så vel som ikke gjør dem under graviditet før uke 38:
"Generelt kan vi ikke snakke om absolutte kontraindikasjoner, heller relative siden øvelsene kan tilpasses eller modifiseres i henhold til forholdene til hver enkelt, for eksempel tilfeller av arteriell hypertensjon, siden du under øvelsen kan øke blodtrykk, men hvis personen får medisinsk behandling og deres arterielle verdier kontrolleres, kan et individuelt spesifikt program justeres "
"Under graviditet skal de ikke øves, siden hypopressive øvelser kan forårsake sammentrengelser av livmoren som forårsaker for tidlig fødsel eller en naturlig abort. Imidlertid kan et spesifikt program gjennomføres fra uke 38 som vil hjelpe til å starte ( vil til og med favorisere) arbeidskraft
Spesielt nyttig i tilfelle diastase
Diastase av rectus abdominis Denne typen øvelser er også ganske anbefalt i tilfeller av abdominal diastase, a separasjon av musklene i magen som oppstår under graviditet, men som noen ganger varer tid etter slutten av svangerskapet:
"Når det er alvorlig diastase, hjelper hypopressiva med å forbedre den, men det er viktig å understreke at fullstendig bedring, tilbakeføring til stilling og innledende utseende av magen Det er veldig vanskelig å få. Suksessen med behandlingen avhenger av separasjonsavstanden til rectus abdominis, både i bredde og dybde "- understreker Elena.
"Kirurgi vil være behandlingsalternativet bare i de alvorligste tilfellene: de som etter et restitusjonsprogram ledet av en spesialist, ikke skrider frem, eller i tilfeller der det er smerter når du får muskulatur i buken."
Fordeler med postpressive hypopressiva
Som vi har kommentert ovenfor, har det å praktisere hypopressiv abs mange fordeler, spesielt for helsen til magemusklene og bekkenbunnen. Men ikke alt kommer til stykket, og slik forklarer Elena:
"Med praktisering av hypopressiva forårsaker vi en reduksjon i intra-abdominalt trykk som hjelper forhindre mage, inguinal hernias, prolaps... øker i sin tur venøs retur og blodstrøm, og hjelper oss med å forbedre sirkulasjonen og tyngden på bena
"I tillegg fører apné til en reduksjon i oksygenmetning, kroppen metaboliserer raskere og verdiene av røde blodlegemer øker naturlig enn sammen med økningen i kapasitet og kontroll av mellomgulvet, Forbedrer sportsytelsen."
Men å trene dem i løpet av fødselen er spesielt gunstig, da det hjelper i sammentrekning av livmoren og toner magemusklene. I tillegg styrker det bekkenbunnsmuskulaturen, som etter svangerskap og fødsel vanligvis svekkes."The Hypopressiva er et av de beste alternativene i både umiddelbar og sen fødsel. Hvis kvinnen allerede kjente dem og øvde før svangerskapet, kan hun trene på å ligge eller sitte i noen sekunder i løpet av de to dagene etter fødselen. Dette vil bidra til å "dekongestere" livmoren for å gå tilbake til den posisjonen og størrelsen den var før graviditet. Etter disse to dagene er det praktisk å hvile, slappe av og gå tilbake til hypopressivt arbeid etter 6 uker etter levering".
"Ved keisersnitt, kan ikke øves før 8 uker etter operasjonen. I alle fall anbefales det alltid å gå til en spesialisert fysioterapeut som vurderer musklenes tilstand, både mage og perineale, og bekkenes stabilitet til å gå tilbake til bekkenbunnsarbeid. ".
"Hypopressiva hjelper til med å styrke bekkenbunnen, forbedrer urininkontinens, perineale problemer og samleie. Ved å styrke bukebåndet reduserer vi midjen, beskytter korsryggen og normaliserer holdningen".
Når begynner vi å merke resultater?
Som med alle øvelser, er det ingen mirakuløse teknikker som lover en øyeblikkelig bedring, siden alt er et spørsmål om konstans og tid. Det forteller Elena resultatene kan begynne å bli lagt merke til mellom to og seks måneder etter å ha begynt å øve på dem, selv om de for å være veldig effektive, bør de gjennomføres minst to ganger i uken, i økter på 20 minutter.
I tillegg insisterer fysioterapeuten på viktigheten av å sette oss i hendene på spesialister når du trener dem for første gang, fordi både denne typen trening og andre, kan føre til problemer hvis de ikke blir utført riktig.
"Mange mennesker, når de ser på videoer som sirkulerer på sosiale nettverk, kan tenke at hypopressiva består av mageplastikk, siden visuelt er det slik det ser ut til å begynne med. Men de er mye mer sammensatte. Vi burde vite at det viktigste er holdning og krever en læring og mellomgulvskontroll for å oppnå riktig realisering og for å kunne oppnå alle fordelene som vi snakket om " - påpeker han.
Hvilke forskjeller er det med konvensjonell abs?
Mange mennesker tror at tradisjonell abs (de som er laget ved å bøye bagasjerommet fremover) er mer passende for å miste magen og sportslig silhuett. Men ingenting er lenger fra virkeligheten.
Fysioterapeuten forklarer hvorfor klassisk abs ikke anbefales i visse tilfeller, i tillegg til være spesielt skadelig for bekkenbunnen vår, fordi perineale muskler er utsatt for stor spenning og kan ende opp med å svekkes.
"The Konvensjonelle abdominaler er kontraindisert når det gjelder diastase, fordi når vi bøyer bagasjerommet, forårsaker vi en økning i trykket inne i magen, i tillegg til å forvrenge alba-linjen ved å redusere dens naturlige spenning. Når rectus abdominis er separert, vil vi med den tradisjonelle abs øke denne separasjonen enda mer ".
"I tilfeller av diastase er hovedmålet utvinning av bukfunksjonalitet som oppnås toning av bukens tverrgående muskel, muskulatur som aktiveres når du utfører hypopressiva. I motsetning til tradisjonelle, forårsaker hypopressiva en reduksjon i intra-abdominal trykk og tone tverrgående mens styrke bekkenbunnen. Med tradisjonell abs, blir bare de rette styrket ".
Bilder | iStock
I Vitónica | Hypopressiv abs og lavtrykk Fitness: Generelle og fordeler, Hypopressive underliv hos kvinner: styrking av bekkenbunnen
