Flere og flere kvinner bestemmer seg for å endre kostholdet og velger å slutte å konsumere produkter av animalsk opprinnelse. Men hva skjer når disse kvinnene blir gravide? Er det mulig å ha et sunt svangerskap basert på grønnsaker?
Svaret er ja. Et vegetarisk kosthold kan tas under graviditet ved å lære å kombinere mat for å erstatte tilførselen av essensielle næringsstoffer som kreves på dette stadiet. Hvis du er vegetarianer, så må du mate for å ha et sunt svangerskap.
Er det trygt å bære en vegetarisk graviditet?
Det er ingen randomiserte kontrollerte studier som gir et sløvt svar på dette spørsmålet. Imidlertid er det en studie utført i 2015 og publisert i BJOG som bringer oss nærmere bevisene.
Vi analyserte 22 observasjonsstudier på graviditeter hos veganer og vegetarianere og det ble ikke funnet at det var en økning i større fødselsskader heller ikke noe annet alvorlig problem hos barna eller hos mødrene som tar denne typen diett, så lenge kvinnen er frisk.
Viktige næringsstoffer i vegetarisk kosthold
Mat er nøkkelen under graviditeten. I denne perioden er det når du bør være mer forsiktig, om mulig, med kostholdet ditt fordi det i stor grad vil avhenge av hvordan babyen din utvikler seg i livmoren. Og ikke bare det, men også din fremtidige helse.
Babyer og mer har konsultert seg med kostholdsekspert Arantza Muñoz Hernández, også kjent som etisk kostholdsekspert, som gir oss nøklene til å spise et vegetarisk kosthold under graviditeten. Han har detaljert hvilke næringsstoffer som er viktige og hvordan du får tak i dem, i tillegg til anbefalingene om mengder av hver av dem du bør innta.
Energi (kcal)
I ethvert svangerskap, enten vegetarianer eller ikke, øker behovet for energi og protein med trimestere (alltid fra andre trimester).
Dette vil avhenge av vekten før kvinnens graviditet. Men på en veldig generalisert måte kan vi si at det forventes en kvinne som hadde en sunn vekt (uten å være overvektig eller overvektig før) øke fra 11 til 16 kg under graviditet
Hva vil anta at i andre trimester inntatt 300 kcal mer per dag enn vanlig, for eksempel å spise 100 gram mer kokte belgfrukter og 30 gram flere nøtter, omtrent, og omtrent 450 kcal mer om dagen enn før du ble gravid. Og i tredje kvartal kokte for eksempel rundt 50 gram nøtter per dag og 150 gram belgfrukter mer per dag.
Proteiner i svangerskapet
Når vi snakker om proteiner og deres behov under graviditet, må vi først vite hvor mye base vi trenger. Det er en beregning at vi må lage toalettene og forklare i samråd da det kan føre til feil. Det beregnes, igjen, basert på sunn vekt og forklarer hvilke matvarer som er rikere på protein.
For eksempel 100 gr kokte kikerter De har 8,9 gr protein av veldig god kvalitet (med en fullstendig aminosyreprofil). Mens 100 gr kokt quinoa, den har bare 4,4 gram protein. den tofu, avhengig av vannstanden din (hvis den er mer kompakt eller mer silkeaktig) har den mellom 8 og 12 gram protein av meget god kvalitet, per 100 gram. Imidlertid har 100 gram kokt ris 2,3 gram protein, som i dette tilfellet ikke har en fullstendig aminosyreprofil.
den strukturert soya Den inneholder 25 gr protein per 100 gr kokt, og av veldig god kvalitet, mens 100 gr seitan De har 21 gram protein, som, som for ris, ikke har en fullstendig aminosyreprofil. innenfor nøtter, fremhev peanøttene, som inneholder 23 gram protein i 100 gram, og mandler, som inneholder 21 gram protein i 100 gram.
Fra andre kvartal øker 25 gr / daglig proteinet vårt trenger (at ikke 25 gram proteinmat: 100 gr kokte strukturerte soyabønner inneholder 25 gram protein)
Menyeksempel
Et eksempel på en meny med nok protein for en kvinne med normal vekt, er:
- Frokost: 35 gr havreflak og 250 ml soyadrikk. En frukt
- Midt på morgenen: 60 gr brød med tomat, olje og avokado.
- Mat: 100 gr kikerter kokt i en salat med sitronsaft. En skål ris (120 gr kokt). frukt
- Snack: 30 gr mandler og en banan. En kaffe med soyadrikk (200 ml)
- Middag: 150 gr grillet tofu og salat med 15 gr knuste sesamfrø. En soyayoghurt.
Totalt: 68,3 g protein
Hvis du trenger 25 ekstra gram (som vi har sagt, fra 2. kvartal), kan vi få dem gjennom hvilken som helst av disse kildene.
50 gram strukturert soyabønne rå = 25 gram protein
50 gr peanøtter + 1 soyayoghurt = 18 gr protein
150 gram tofu = 12-18 gram protein
den Kvalitetsprotein i et vegansk kosthold De er primært avledet av soyabønner, belgfrukter og nøtter.
Vitamin B12
Som allerede skjer i vegetarisk og vegansk kosthold, B12-tilskudd skal ikke tas, selv om kosttilskudd, svangerskap eller ammingstilskudd tas av gynekologen. Legen foreskriver vanligvis gravide tilskudd kombinert med folsyre sammen med jod og vitamin B12.
Jod
Under graviditet er det vanlig at legen forskriver jodtilskudd, og generelt, både i svangerskapet og ikke, anbefales det å bruke jodert bordsalt i mengden anbefalt av WHO, mindre enn 5 gr per dag.
Derfor er det så viktig ikke forbruker ultraprosessert, som er rike på natrium. Bruken av eksotiske salter, som Himalaya Pink Salt, er veldig fasjonabel, men hvis du ikke spesifiserer at det er jodisert, er det ikke det vi leter etter.
Kalsium
Kalsiumanbefalinger under graviditet er litt høyere enn en voksen (i ikke-graviditetssituasjon): 1100 mg daglig.
Hvordan kan vi oppfylle disse kravene?
- Frokost: 1 glass anriket vegetabilsk drikke + frukt etter smak
- Mat: en tallerken med brokkoli med hvite bønner og en håndfull mandler
- Middag: 120gr tofu med grønnsaker, fullkornsbrød med sesampasta (tahin) og en soyayoghurt
Jern
Hvordan i noen graviditet jernbehov øker fra andre trimester, fordi fosteret vil danne jernlagring for ham.
Jern er viktig for å sikre tilførsel av oksygen som babyen trenger for å bli sunn og holde anemi i sjakk under graviditet, en sykdom som kan forårsake komplikasjoner.
Jernbehov i svangerskapet øker fra 1-2,5 mg / dag i begynnelsen til 6,5 mg ved slutten av svangerskapet. Jernrik mat som du kan inkludere i ditt vegetariske kosthold er grønne bladgrønnsaker som spinat, kål, kål og bros, samt korn og befestet mat.
Ikke-hemmet jern (et som ikke kommer fra dyrekilder) er veldig opptatt bedre ledsaget av en kilde til vitamin C og distansere inntaket, for eksempel fra sjokolade, kaffe eller te (inkludert koffeinfri og ingen tein). Det er også et godt verktøy å suge belgfrukter før, spise dem gjæret, for eksempel tempeh, eller spirer, for eksempel bønnespirer.
Omega 3, DHA
DHA som sådan er ikke vanlig i det veganske kostholdet (det finnes i noen alger, og derfor kommer EPA og DHA veganske tilskudd fra mikroalger), ALA, som er, og mye, i dietter Vegetarisk og vegansk, gjør det mulig å få DHA gjennom det uten å måtte supplere.
Hvordan får vi det til? Unngå soya, mais, solsikke og "vegetabilsk olje" oljer. Bruk olivenolje eller avokado. inkluderer 1 ts lin / linfrøolje eller 10 gr land / kaliforniske nøtter en dag i kostholdet ditt.
Vitamin D
D-vitamin er viktig for flere funksjoner i kroppen vår, inkludert graviditet, og har en viktig rolle i kalsiumopptaket. derfor, drikk grønnsaksdrikker beriket med vitamin D (de som er beriket med kalsium, tar det vanligvis), i tillegg til å utsette deg direkte for solen, 15 til 30 minutter om dagen i ansiktet, nakken og hendene, vil hjelpe deg å ha optimale nivåer.
Imidlertid er det vanlig å starte fra et underskudd, på grunn av bruk av kropps- og ansiktskremer, samt sminke med solbeskyttelsesfaktor, og på grunn av at vårt arbeid og det sosiale liv først og fremst utføres i bygninger, flytter vi inn busser, biler eller meter, og vi går det meste av året, dekket av nok klær.
Derfor anbefales det å utføre analyser i månedene oktober til mars der denne parameteren er inkludert, det er en god måte å sikre at du har riktige nivåer. Ellers er det mulig at legen vår vil gi oss tilskudd.
Vi skal aldri supplere vitaminer og / eller mineraler lett. Gå til helsepersonell for å sjekke om nødvendig gjennom diagnostiske tester (for eksempel analytiske tester) og gjennom en analyse av dagens ernæringsmessige kvalitet og mengde. Han vil avgjøre om det er nødvendig å supplere, og hvordan han gjør det. Det finnes veganer vitamin D3 tilskudd på markedet.
