Sørg for at barna dine spiser fiber daglig

Som du vet, presenterte vi for tre dager siden en studie der hovedresultatet var at "barn som spiser frokost hver dag" har en lav risiko for å utvikle diabetes type 2, men også introduserte en interessant variabel: korn som tas til frokosten, bør helst være fullkorn.

Det var ikke første gang fiber nevnes med forebygging av diabetes, og i andre anledninger har vi omtalt hele korn som en viktig kilde til kalsiumbidrag til kostholdet. den Hele korn har fiber ja, og frukt og grønnsaker også.

Men hva vet vi om helsemessige fordeler ved å introdusere fiber i barnas mat? Hva bør vi ta hensyn til når vi sikrer tilstedeværelse av fiber?

Vi leser i Medline Plus at fiber er et stoff som er til stede i planteriket, som gir volum til kostholdet, og er en uatskillelig del av sunt å spise. Det finnes i matvarer som også gir vitaminer eller mineraler (frukt, belgfrukter, etc.), men Strengt tatt er ikke fiber et næringsstoff Å ikke være en del av kroppens metabolske prosesser.

Som sagt fiber kan ha en forebyggende effekt mot diabetes, men også mot astma, og til og med andre metabolske sykdommer som hypertensjon er assosiert med en lav tilstedeværelse av fiber. Og en del av verdien av dette essensielle næringsstoffet er nettopp den av bidra til å bevare helse på lang sikt.

Men det er også slik at å ta fiber får tykktarmen til å fungere effektivt - og derfor går for å forhindre forstoppelse - mens du forsinker følelsen av "sult" fordi metter og får magen til å tømme saktere. Hvis vi tenker på fordelene ved tykktarmen, kan vi tenke oss at å spise frukt bidrar til avgiftning av kroppen, ved å favorisere eliminering.

Tar fiber (er)

Vi snakker om fiber som dette generelt, men jeg må fortelle deg at vi finner to typer 'fibre' i maten. På den ene siden er det det det uoppløselige som er til stede i fullkorn: brun ris, pasta laget med fullkorn, hvetekli, frokostkorn med fullkorn ...; og også i noen grønnsaker og frukt. Dens funksjon er å lette overføringen av mat gjennom fordøyelsessystemet.

Og på den annen side har du kanskje også hørt om løselig fiber, som er gunstig for sirkulasjonssystemet, og ved utvidelse til hjertet; Det er også i stand til å kontrollere sukkernivået. Denne fiberen er til stede i noen grønnsaker og frukt, så vel som i belgfrukter, frø, bygg og havrekli.

Så generelt kan vi forstå at vi bør prøve å inkludere mat med begge typer fiber på daglig basis: det er nok variasjon til å unnslippe monotonien og tilpasse seg smakene til hver familie.

¿Fiber? Daglig, uten tvil

Og hvis vi snakker om barn, er vi foreldrene de av oss som må sørge for at et slikt bidrag blir gitt. Det er til og med en anbefaling fra American Academy of Pediatrics, som lar deg tilnærme tilstrekkelig mengde daglig fiber i barnas kosthold. Det anslås at å legge 5 gram til barnets år, får vi den mengden som barna våre bør innta, for eksempel i mitt tilfelle vil det være 13 og 16 gram daglig.

Det er andre ikke-så-begrensende anbefalinger, for eksempel diagrammet nedenfor.

Anbefalt fiberinntak i henhold til alder. Om Kids Health-boksen

Gram av fiber, ikke mat som inneholder det, forstås. Noen sier at ideelt sett bør det daglige kostholdet inneholde 30 prosent løselig fiber og 70% uoppløselig. Sannheten er det Jeg beregner fiberen for øye, og selv om vi spiser mer uoppløselig enn løselig, legger jeg ikke til og trekker fra, men siden jeg vet at det noen ganger er behov for veiledning, har jeg funnet denne tabellen som indikerer gram fiber per 100 gram mat.

Totalt fiber per 100 gram mat, tabell hentet fra Natursan

Fiberen er i grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn og derivater derav. Det anbefales generelt å spise belgfrukter to ganger i uken, og introdusere hele korn i stedet for en av de ukentlige ris- eller pastarettene; Fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.

Når det gjelder frukten, er det alltid å foretrekke å spise dem med hud, selv om de alltid vasker godt - og er spiselige -. Og du vet at frisk frukt er bedre enn naturlige fruktjuicer.

Godtar barn fiber?

Noen ganger sies det at barn synes det er vanskelig å spise frukt og grønnsaker, det av linser som det ikke følger med dem, og at hele hvetebrød, jæja! Det er sant at de som ikke tar imot ny mat, og selv uten å være nye, utvikler en slags motvilje - som noen ganger til og med rettferdiggjøres ved å legge oss på huden: en tallerken med kokt spinat ser ikke den beste ut i verden - mot noen.

Men jeg tror at det å kombinere respekt (mot barna jeg mener), sunn fornuft (fremme et balansert og sunt kosthold), fantasi og utholdenhet, vi kan få barna våre til å spise fiber. Og også uten å tvinge dem (la oss ikke glemme at det er en av de upåvirkelige praksisene).

Jeg har ikke problemer for barn å ta imot fiber: de skal spise frukt og grønnsaker til daglig, også på eget initiativ, og de tilbereder selv mysli til frokost ofte ... Selvfølgelig, der bak er det et arbeid av år der jeg aldri har brukt kaker til en matbit (og i stedet frukt minst tre dager i uken); Jeg har vært tålmodig hvis de ikke ville ha salat, men brokkoli (hva annet vil det gi meg, hvis de heller vil ha det rått!); og selv om jeg ikke har tvunget, har jeg ikke bortskjemt innfall som søtsaker i stedet for maten jeg la dem.

Du kan si at fiber ikke har noen bivirkninger, hvis vi bortsett fra at ved å øke inntaket, og mens tarmen blir balansert på nytt, kan det føre til flatulens eller diaré, effekter som vanligvis forsvinner. Noen ganger sies det også at overskudd kan hemme absorpsjonen av mineraler, selv om jeg vurderer at de er i samme matvarer, tror jeg ikke det viser seg å være et reelt problem.

Hvis vi går gjennom tabellen som jeg har lagt over, vil du se at (for eksempel) for å få 5 gram fiber som spiser kokte kikerter, må vi innta 100 gram av disse. Unødvendig å si at hvis vi til en tallerken med kikerter med grønnsaker som vi har spist i dag - ingen av oss har nådd de 100 gram - legger vi til gram av grønnsakene, fruktene av skogen og müsli i morges, mandarinen før de spiser, og frukten som barn kan spise nå, vi kommer vel ikke.

Hvordan ser du fiberen Det er veldig viktig for den nåværende og fremtidige helsen til hele familien, i det minste hjelper det å kontrollere vekten, og dette er allerede en forebyggende handling mot overvekt blant barn. I tillegg, hvis vi vet hvordan de skal få barna våre til å se egenskapene sine, vil de sette pris på smaken og energien som fibermat gir dem.

Bilder | Maria, Eyeliam, Lars Plougmann
Opprinnelsen til informasjonstabellene Natursan, About Kids Health
I Peques and More | Hva gjør du for å få barna dine til å spise mer frukt og grønnsaker? Dekaloog for en sunnere spedbarnsfôring, hvilket barn vil motstå en av disse måtene å presentere frukt på?