Å ha et barn endrer livet ditt allerede før barnet kommer til verden. Og en av de første endringene som kvinner antar når de er gravide, og selv når de bare har planlagt det, er den av forbedre kostholdet ditt for å fremme optimal svangerskap.
Enten du bestemmer deg for å være mor rundt tretti eller om du utsetter noe annet, er det viktig å beholde noen gode spise-, trenings- og søvnvaner å kunne leve den lykkelige graviditeten som man drømmer om.
Ernæring i svangerskapet
Det sunne kostholdet til en gravid kvinne ligner tett på en gjennomsnitts voksen. Perioder med graviditet og amming innebærer imidlertid a økt ernæringsbehov i alle aldre som svarer til de forskjellige behov som mor og barn gjennomgår i henhold til svangerskapsstadiet.
I løpet av første trimester er fosterveksten for eksempel rask og veldig sårbar for ethvert underskudd, selv om det ikke er store kalorikrav. I andre trimester legger de essensielle fettavleirene til mor seg i den påfølgende fasen av amming og øker kaloribehovet, som vokser eksponentielt i det siste stadiet, i samme takt som babyen.
En god ernæringsbalanse er det beste utgangspunktet i alle fall, spesielt i noe senere graviditeter. Organismen må være forberedt på unngå kostholdsmangler som innebærer en viss risiko; Ikke overraskende er disse relatert til tilfeller av infertilitet, abort, intrauterine vekstvansker og lav fødselsvekt. På samme måte minimeres forstyrrelser så vanlige som forstoppelse på grunn av nedsatt mobilitet i tarmen for å fremme absorpsjonen av næringsstoffer, noe som forbedrer seg med fiberforbruket.
Grovt sett bør et sunt kosthold inneholde en rekke matvarer fra forskjellige grupper:
frokostblandinger: grunnleggende matvarer i vårt daglige kosthold og spesielt viktig under graviditet og amming. De garanterer tilførsel av energi og vitaminer fra gruppe B og fiber, i større mengder hvis de er integrerte.
Grønnsaker, grønnsaker og fruktå være en kilde til fiber, vitaminer og mineraler som er avgjørende for fosterets vekst, anbefales det daglige forbruket som basis for kostholdet.
Kjøtt, fisk, belgfrukter, egg og nøtter: på grunn av proteinetterspørselen under graviditet, er de essensielle matvarer som vanligvis inntas i tilstrekkelige mengder for dette stadiet.
Melk og derivater: Som den viktigste kilden til kalsium, anbefales det å konsumere tre porsjoner; en av dem, hele og resten med lite fett. De er grunnleggende hos eldre gravide.
Vann og jomfru olivenolje til matlaging og krydder ville fullføre et balansert kosthold for den gravide, både før og etter førti. Vi kan imidlertid ikke glemme det i denne perioden behovene til folsyre og jod øker på en slik måte at det er vanskelig å dekke dem utelukkende med mat. Av den grunn anbefaler legen vanligvis inntak av kosttilskudd selv fra det øyeblikket unnfangelsen er planlagt.
Ny måte å ta folsyre og andre næringsstoffer på
Bortsett fra de klassiske pillene, er det i dag nye formater som lar kvinner inkludere folsyre i kostholdet sitt på en behagelig og hyggelig måte. Dette er tilfelle Puleva Mama, a Sjokoladesmaksmelk tilpasset gravide og ammende kvinner, fordi det er beriket med de essensielle næringsstoffene i begge tilfeller.
I følge Puleva er en flaske med 100 ml av denne melken per dag tilstrekkelig til å dekke de viktigste ernæringsbehovene ved graviditet eller laktasjonsperioden. Dette sikrer firmaet gir 100% av anbefalt daglig kvote (RDA) ** folsyre og jod **, som bidrar henholdsvis til riktig dannelse av babyens nevrale rør og til riktig funksjon av nervesystemet og kognitive systemer.
Det gir også 47% CDR av Omega 3 EPA + DHA og 38% av kalsiumi tillegg til fiber. Når det gjelder sukker inneholder det 1,5 gram, som representerer 3,5% av den maksimale daglige mengden som er indikert for en voksen i henhold til Verdens helseorganisasjon (WHO).
Alt dette er konsentrert i en lett å transportere flaske og til stede i hvilken som helst supermat, som har melk som hovedperson i innholdet for enkelt å inkorporere de presise mikronæringsstoffene i dietten. I tillegg til et variert og balansert kosthold, fullfører disse typer kosttilskudd behovene i alle stadier av graviditet: planlegging, svangerskap og fødsel og amming.
Matunderskuddene til spanske gravide
I følge rapporten 'Melk som helsekjøretøy i spesielle fysiologiske situasjoner: gravid kvinne', utarbeidet i fjor av Spanish Society of Gynecology and Obstetrics (SEGO) og de spanske og latinamerikanske ernæringsstiftelsene, kostholdet til spanske gravide har noen ubalanser.
Nesten 50% av de intervjuede kvinnene erklærer ikke å konsumere fisk, mer enn 70% når ikke det anbefalte inntaket av belgfrukter og korn, og mer enn 45% når ikke det anbefalte daglige rasjon av frukt og grønnsaker. Tilsvarende Bare 50% oppfyller anbefalingen om å konsumere tre daglige rasjoner med melkeprodukter, den viktigste kilden til kalsium for kroppen.
Som vi påpekte, kan mangler som de som er inneholdt i denne nylige studien føre til konsekvenser for fosterets utvikling, som misdannelser, for tidlig fødte, lav fødselsvekt og vekstkomplikasjoner, blant andre. Ifølge professor i human ernæring ved University of Nottingham (Storbritannia), Simon Langley-Evansla, predisponerer dessuten dårlig mors ernæring "fosteret til hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2 hele livet."
I stedet belyser studien at melk blant andre fordeler er et "utmerket kjøretøy for å gi befolkningen forskjellige næringsstoffer." Det er derfor ikke rart at Puleva har valgt denne heften i kostholdet å inkludere Anbefalte daglige mengder av de viktigste næringsstoffene for graviditet i en formel gjennomgått av SEGO som forblir under perfekte forhold ved romtemperatur. Selvfølgelig vil spesialisten til enhver tid veilede den gode utviklingen av graviditet og overvåke helsen til babyen og moren hans.
Tips for et sunt og lykkelig svangerskap
Som det kan leses i konklusjonene i rapporten, "gravide mødre skal ikke misbruke noen form for mat eller undertrykke forbruket av noen av dem, med mindre de har en eller annen tilstand (for eksempel matallergier, svangerskapsdiabetes mellitus, preeklampsi osv.) " Det skal også holde noen gode spisevaner for å sikre den gravide kvinners trivsel i de forskjellige stadiene. Derfor er det tilrådelig:
utføre 5 eller 6 måltider om dagen og unngå å hakke veldig kaloriprodukter mellom måltidene.
Unngå rikelig inntak, samt ligge rett etter måltidene for ikke å favorisere tilbakeløp.
Moderere forbruket av sukkere, drikke med koffein, noen infusjoner som te eller eukalyptus, salt og dispensering med alkohol.
Ta hensyn til frukt i tilfelle matlyst, ledsaget av vann, for å øke metthetsfølelsen.
Øk mengden væsker, prioriterer alltid vann.
Velg kulinariske teknikker som forhindrer tap av næringsstoffer: damp eller vannkoking på korte tider.
Kan jeg trene
Tilsvarende er et av de første spørsmålene den gravide stiller, om hun kan trene under graviditet. Ikke bare er det mulig, men også anbefalt for et sunt svangerskap. Vi snakker om en moderat fysisk aktivitet (svømming, turgåing, forberedelser for fødsel forberedelse osv.) Som ikke setter graviditet i fare, så i alle fall risikosport eller høy fysisk påvirkning bør unngås.
Som en generell regel bør det tas hensyn til at tilstanden til den gravide kvinnen vil kondisjonere hennes evner på treningstidspunktet i løpet av svangerskapet. Så hvis du ikke er vant til å utføre intens idrett i hverdagen, Graviditet er ikke den ideelle perioden for å komme i form.
Resten i den gravide
Søvnmønster er også viktig for mor og foster. Normalt øker søvnbehovet i løpet av første trimester av svangerskapet på grunn av den bemerkelsesverdige økningen i testosteron. Men når graviditeten skrider frem, vil årsakene som vil avbryte nattens hvile være forskjellige: vannlating, postural ubehag, ubehag i fordøyelsen, etc.
Du kan imidlertid alltid bruke et av disse tipsene for å sove bedre under graviditet:
Besøk badet før du legger deg å utsette så langt som mulig neste besøk som kan vekke deg midt på natten.
søker gå i seng etter fordøyelsen for å forhindre at halsbrann sovner.
på holdningen, det mest passende for babyens velvære, organer og sirkulasjon er å sove på sin side. I denne forstand råder leger å sove til venstre.
bruksområder puter og puter for å imøtekomme bena og kompensere vekten til det fremtredende magen.
Dra nytte av når som helst på døgnet å dekke hvile behov som ikke er tilfreds med nattesøvn.
Kort sagt, uansett alder, om du planlegger å bli mor eller om du allerede er gravid, gjør deg klar til å være i stand til det gi babyen din den beste omsorgen fra begynnelsen og nyt en av de mest fascinerende opplevelsene i livet ditt ...
