Et balansert kosthold rikt på alle slags næringsstoffer er en av de essensielle nøklene til et sunt graviditet, i tillegg til trening.
I vår spesielle graviditet har vi presentert de mest passende matvarene til den gravide kvinnens diett. Vi har snakket om de rike på omega-3, fiber og kalsium, og nå vil vi snakke om jernrike matvarer.
Under graviditet trenger kvinnen en høyere dose jern enn hun normalt krever. Jern er nødvendig for å produsere hemoglobin i røde celler i mors og fosterblod, et protein som er ansvarlig for å føre oksygen fra lungene til resten av kroppens celler.
På grunn av økningen i blodvolumet som oppstår hos kvinner under graviditet, er det viktig at de har jernreserver i kroppen for å garantere den nødvendige oksygentilførsel til babyen. Babyen er avhengig av blodet til moren og jernet hun bruker for å produsere røde blodlegemer, og det er fra andre trimester når det krever mer.
Det er vanlig at den gravide har en mild jernmangel i kroppen. Jernmangelanemi er den vanligste av alle anemier, og årsaken skyldes hovedsakelig behovet for å øke jerninntaket, og det er grunnen til at gynekologen vanligvis indikerer et tilskudd av dette mineralet etter å ha utført en blodprøve for å sjekke det.
Den anbefalte dosen av jern i svangerskapet er 30 mg daglig, det vil si mer enn 30% av den vanligvis indikerte dosen.
Anemi ved ubehandlet graviditet øker risikoen for tidlig fødsel, fostermangel, lav fødselsvekt og til og med fødselsdødelighet etter fødsel i de mest uttalte tilfellene.
Symptomene på anemi er tretthet, på grunn av mangel på oksygen, døsighet og tretthet, men det er veldig vanlige symptomer i et svangerskap, så en analyse er det beste å vite. Blektighet, takykardi, kortpustethet og mindre konsentrasjonskraft er også vanlig, men i mange tilfeller oppdages ikke symptomene eller forveksles som typisk for graviditet.
Hos vegetariske kvinner er det viktig å sørge for at en god mengde jern er inkludert i kostholdet ditt, siden vegetabilsk jern ikke lett blir absorbert. En god kilde til jern kan finnes i fullkorn, belgfrukter, mørkegrønne grønnsaker som spinat eller brosjyre og dehydrert frukt.
Matvarer med viktigste jernkilder er:
● Fisk og sjømat: blåskjell, muslinger, cockles, østers, sardiner, ansjos, blekksprut, blekksprut, monkfish, kreps, reker, reker, kamskjell, hvitting, havabbor.
● Belgfrukter og frokostblandinger: kikerter, linser, bønner, bønner, bønner, erter, kaker, brun ris og fullkornsbrød og soyabønner. Frokostblandinger er et utmerket alternativ, det er noen som inneholder tilsatt jern.
● Grønnsaker, grønnsaker og frukt: spinat, chard, escarole, hvitløk, brokkoli, persille, kål, artisjokker, rødbeter, reddiker, purre og jordbær.
● Carnes: okse, hest, gris, lam, kanin, and, kylling, kalkun, kalvekjøtt og lever, spesielt storfekjøtt og lam. Også pølser, salchicas, vaktel og patridge.
● meieri: egg, yoghurt, melk og ost.
● Tørket frukt: mandler, pistasjnøtter, rør, hasselnøtter, nøtter, pinjekjerner, samt tørket frukt som plommer og dadler.
På sin side mat rik på vitamin C hjelper jernet i maten til å bli absorbert bedre, mens te og kaffe er drinker som blokkerer absorpsjonen av dette mineralet, så det anbefales å unngå dem en time før og en time etter måltider.
De som har vært gravide og har svelget jerntilskuddet, vil ha lagt merke til at det vanligvis forårsaker forstoppelse (her er hvordan man lindrer det) og en mørk farge i avføring, i noen tilfeller til og med intoleranse og kvalme.
Hver gang den ikke gir avslag, er idealet å ta det på tom mage akkompagnert av en drink rik på vitamin C som en appelsinjuice, for eksempel for å lette absorpsjonen.
