Når vi har en baby, gjennomgår kroppen vår en imponerende prosess med transformasjon, der vi er vitne til kapasiteten den har til å bli gravid og føre et nytt liv. På bare ni måneder gjennomgikk vi mange fysiske forandringer, og i de fleste tilfeller satt vi igjen med noen ekstra kilo etter fødselen av babyen vår.
Det er normalt å ønske å føle seg komfortabel og vil kvitte seg med de kiloene som graviditeten forlot oss, men vi må ikke bli besatt, men gjør det med sunn fornuft og uten hast. Derfor deler vi i dag noen tips for å gå ned i vekt etter fødsel: en plan for å gå tilbake til vekten din som fungerer.
Før du begynner
Vi vet at de ekstra kiloene vi har med oss nå kan få oss til å føle oss annerledes og litt ukomfortable med oss selv, men husk dette: Det tok deg ni måneder å komme deg dit stedet du er. Med det vil jeg fortelle deg det ta ting sakte og rolig, og ikke prøv å gå ned i vekt raskt eller under press.
Hos babyer og mer: Fortsett trening etter fødsel: Hvordan og nårHusk det Før du starter treningsrutiner eller spiseplan etter fødselen, bør du oppsøke legen din, som vil gi deg godkjenningen, slik at du kan begynne sakte å aktivere deg selv og vite om det er visse matvarer du kan spise eller ikke, i henhold til dine behov og babyens behov hvis du ammer.
Det er viktig å nevne det tilbake til trening vil avhenge av den fysiske aktiviteten du har gjort både under graviditet og før du ble gravid. Hvis du var fysisk aktiv før og under svangerskapet, trenger du ikke å begrense deg til å gå i løpet av de første ukene når karantenen er over. For eksempel, hvis vi under graviditet har fortsatt med styrketrening (anbefales derimot), er det ikke noe problem å komme tilbake etter karantene, bare ta visse forholdsregler, og helst anbefalt av en personlig trener.
Tvert imot, hvis du aldri har trent, er det ekstremt viktig Respekter karantene slik at du får en tilstrekkelig bedring og gir kroppen din nok tid hvile og så vær klar for øyeblikket du begynner å trene. I begynnelsen vil det være med myke og lette øvelser, og deretter implementere noen mer komplette og aktive rutiner, for eksempel de jeg vil dele nedenfor.
Treningsrutiner for å gå ned i vekt etter fødsel
Når du begynner å gjenoppta fysisk aktivitet etter graviditeten og fødselen, bør du gjøre det gradvis, fordi det at du ikke er gravid lenger, ikke betyr at du kan trene på samme måte som du gjorde før graviditeten (bortsett fra av det vi nevnte om de som allerede var vant til fysisk aktivitet).
Derfor vil vi dele treningsrutinen vår i faser, der vi vil begynne å jobbe gradvis og øke intensiteten. Vi anbefaler deg dedikerer minimum to uker i hver fase, for å gi kroppen din tid til å bli vant til fysisk aktivitet gradvis og uten hastverk.
Hvis du trenger eller ønsker å få mer tid til å tilpasse deg, kan du ta et par uker til. Husk det du kan og bør regulere tidene dine i henhold til dine behov og evner, fordi hver kropp er forskjellig.
Første fase: milde øvelser og turgåing
Når du har konsultert legen din og gitt tillatelse til det, start med myke og lette øvelserSom en lett spasertur i en park i nærheten, kan du til og med ta babyen din i vognen hans for å følge deg.
Ikke bekymre deg hvis du først bare kan gå i noen minutter, Tanken er å starte i det små og øke. Å gå en halvtime om dagen vil hjelpe oss med å ta vare på hjertet vårt, aktivere musklene og forbedre blodsirkulasjonen, men vi må være konstante.
Når vi går daglig, vil vi aktivere forskjellige deler av kroppen og bidra til å holde dem tonet, noe som til slutt vil hjelpe oss med å gå ned i vekt. Det er også viktig at du begynner å strekke deg for å gjøre musklene klare til mer intensiv aktivitet.
Hos babyer og mer Slanking etter graviditet: syv ting du trenger å vite for å gå ned i vekt etter fødselAndre fase: yoga og pilates
Etter at kroppen din er vant til å gjenoppta fysisk aktivitet etter fødsel, kan du øke frekvensen og intensiteten på den. Et flott alternativ for å trene som hjelper oss å gå ned i vekt etter fødsel er å trene hjemme, slik at vi kan imøtekomme dem i vår daglige rutine og uten behov for å transportere eller få barnevakt.
Noe som vi må ta hensyn til når karantenen har passert og vi gjenopptar fysisk aktivitet, er det vi må jobbe for å styrke bekkenbunnen, for hva vi kan gjøre Kegel-øvelser, samt en rutine med hypopressiv abs, siden begge deler vil hjelpe oss med å styrke det indre bekkenområdet.
To aktiviteter som er ideelle for å begynne å trene gradvis etter levering, er yoga og pilatesVel, i tillegg til at vi kan trene dem hjemme, er begge effekter med lav innvirkning og vil hjelpe oss med å forbedre kroppsholdningen mens vi trener forsiktig.
Vi kan gjøre 15-minutters yogarutiner hjemme eller søke på YouTube-kanaler for litt yogatrening vi kan gjøre i klasserommet vårt. huske ta deg god tid, og hvis du føler at noen holdninger plager deg, kan du hvile og endre det for en annen.
Tredje fase: abs og ben
Senere kan vi begynne å jobbe med å styrke ben og mage. til styrke bena, må vi gjøre øvelser for bortføringsmuskulaturen (den indre delen av låret) og rumpa, som vi kan jobbe hjemme med bare et elastisk bånd, eller prøve noen rutiner med isometriske øvelser for å styrke bena, eller knebøy (tights eller komplett, som du kan gjøre uten å ha utstyr eller enhet.
I tilfelle av magen, våre Vitónica-kolleger foreslår en magekrets å trene hjemme, og som vi kan gjøre i løpet av ti minutter, noe som gjør det ideelt for mødre som vanligvis har liten tid eller tilgjengelighet til å gjøre en mer fullstendig rutine.
Når du arbeider underlivet vi må unngå å gjøre de typiske crunches (abs livet ut) da bukhyperpresjon kan påvirke bekkenbunnen. Det vi vil gjøre er å fokusere på å jobbe kjernen med øvelser som front- og sideplater.
For denne fasen foreslår vi en syv dager lang utfordring ved å bruke hjemmet ditt som treningsstudio ... og uten å kjøpe noe ekstra, vil det helt sikkert være veldig bra for deg.
Fjerde fase: aerob trening og rutiner for hele kroppen
Når vi har styrket og tonet disse musklene, kan vi utfylle dem med forsiktig aerob trening, for eksempel sykling, både innendørs og gate, eller elliptiske, noe som vil hjelpe oss å forbrenne fett og gradvis gå ned i vekt og gradvis gå ned i vekt. at vi har økt i svangerskapet.
Siden vi har styrket musklene og har blitt vant til aerob trening, kan vi innlemme mer intense og omfattende rutiner og treningsøkter, der vi jobber kroppen på en fullstendig måte og som hjelper oss å fortsette å miste fett og gå ned i vekt etter fødsel.
den løping Det kan også være en god øvelse å ta med i dette stadiet av vekttapplanen din, og det vil sannsynligvis bli deg hektet når du begynner å se resultater. Du kan til og med gjøre det med babyen din hvis du kjøper riktig barnevogn, med en lett struktur og store hjul. Her lar vi deg a 8 ukers treningsplan å lage dine første 5 kilometer med Vitónica.
I Vitónica Tren hele kroppen din hjemme med denne rutinen uten materialeData å ta hensyn til når du trener etter levering
I tillegg til å kjenne til rutinene og øvelsene for å gjenoppta øvelsen gradvis etter levering, er det viktig å nevne noen data som du må ta hensyn til for å gjøre det trygt:
- Hold deg hydrert før, under og etter treningen, spesielt hvis du ammer, fordi kroppen din trenger en større mengde vann for å fylle på væskene du mister mens du ammer.
- Bruk passende klær, gjør det behagelig og pustende.
- Lag korte økter med få repetisjoner og med pauser i midten av hver enkelt, for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg.
- Bruk en passende bhSelv om du vil begynne med trening med lav innvirkning, bør du ta vare på brystet og dets vev.
- Vær oppmerksom på kroppen din. Ikke krev for mye fra kroppen din, se på pulsen og pass på at du ikke skader musklene.
- Spis et sunt og balansert kosthold, slik at du ikke går glipp av noen næringsstoffer og kan utføre treningsrutinen din med energi.
Sunn spiseplan planlegger å gå ned i vekt etter fødsel
Hva du skal spise for å gå ned i vekt
Å miste vekt på en trygg og sunn måte, I tillegg til å begynne å trene gradvis, må vi også mate på en balansert måte, og sørger for at vi mottar all nødvendig mat slik at kroppen vår blir næring og full av energi.
Det er ikke nødvendig eller anbefalt at vi gjennomgår ekstreme dietter eller for restriktive til å gå ned i vekt, men det la oss se etter et komplett kosthold som kompletterer treningsrutinen vår. På denne måten kan vi ved å kombinere fysisk aktivitet med sunn mat nærme oss målet vårt trygt.
Husk det Det beste er å gå til en ernæringsfysiolog som kan guide oss i prosessen og behandle saken vår individuelt, for å bringe et kosthold som er i samsvar med våre behov og evner, samt tillate oss å oppfylle treningsrutinen vår uten dekompensering.
Fortnightly Menu
For noen dager siden delte vi en veldig sunn hver uke-meny, spesielt for å gå ned i vekt etter graviditet, og som vil være nyttig for mødre som ammer (og også for de som ikke gjør det). Her er det viktigste planlegge og organisere maten godt, slik at det ikke overrasker oss, og vi faller etter andre alternativer som ikke er like sunne eller næringsrike.
Dag 1
| frokost | Glass yoghurt, havregryn og stekt ananas med krydder. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Spyd av fersk frukt. |
| mat | Taco salat med linser. Nektarin. |
| piknik | Glass yoghurt, jordbær og chiafrø med knasende havregryn. |
| middag | Laks i papillote med grønnsaker. Melon. |
Dag 2
| frokost | Bakte egg på avokado med geitost. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Fersken og melk rist. |
| mat | Kyllingsalat med kikerter og kirsebær. Aprikos. |
| piknik | Glass melk og havremelkaker og nøtter uten sukker. |
| middag | Thai kalvekjøtt salat. Granada. |
Dag 3
| frokost | Grøt med karamellisert håndtak. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Yoghurt med mandler og banan i biter. |
| mat | Pasta med grønnsaker. fiken |
| piknik | Glass melk og energibarer med tørkede aprikoser. |
| middag | Rundt kalkun og eple og trykkoker med grønn bladsalat. nektarin |
Dag 4
| frokost | Glass melk og kvikk brødsandwich med frø med fersk ost og tomat. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Havregryn og eplekaker. |
| mat | Varm potet- og laksesalat med friske urter. banan |
| piknik | Melk og fersken smoothie med chiafrø. |
| middag | Sauterte orientalsk kylling med grønnsaker. Granada. |
Dag 5
| frokost | To ingredienser pannekaker med frisk frukt. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Glass melk og småkaker uten sukker. |
| mat | Quinoasalat med beluga-linser og sprø grønnsaker. melon |
| piknik | Melkeshake med kirsebær og valmuefrø. |
| middag | Fiskesalat i salat-taco. Melon. |
Dag 6
| frokost | Te eller melk med banan- og havregrynmuffins. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Skål med melk, havreflak, granateplekorn og hakkede nøtter. |
| mat | Grillet storfekjøtt med hvit bønnesalat med assorterte tomater. fiken |
| piknik | Naturlig yoghurt med solsikkefrø. |
| middag | Marinert rissalat. vannmelon |
Dag 7
| frokost | Skål melk med havreflak, skiver kiwi, rosiner og linfrø. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Ristede gresskarrør |
| mat | Middelhavs quinoasalat med kylling. Banan. |
| piknik | Melkeshake med chiafrø og kirsebær. |
| middag | Hek på med nye poteter og cherrytomater. Apple. |
Dag 8
| frokost | Bolle melk med havregryn, skiver banan og solsikkefrø. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Glass melk og knasende kjeks med frø og havre. |
| mat | Rød linsepasta med sauterte kirsebærtomater. Melon. |
| piknik | Havregryn, banan og mandelkaker. |
| middag | Pakk eller taco salat med sautert kalvekjøtt. Melon. |
Dag 9
| frokost | Yoghurt med knasende granola og frisk frukt. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Te eller kaffe med hel hvetebrød med olivenolje og tomat. |
| mat | Tyrkia-chili med søtpotet og potet (uten rødvin). Nektarin. |
| piknik | Halv sandwich av fullkornsbrød med fersk ost, tomat og avokado. |
| middag | Sauterte sitron blekksprutringer med brokkoli. Higos. |
Dag 10
| frokost | Jordbær, banan og fersk ost med smoothiebolle av havremel. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Glass melk med halv sandwich av fullkornsbrød med frø med fersk ost og tomat. |
| mat | Quinoa salat med kalvekjøtt og avokado. fersken |
| piknik | Te med fullkornsbrød med olivenolje og tomat. |
| middag | Omelett med aubergine og fersk grønnsaksalat etter ønske. vannmelon |
Dag 11
| frokost | Glass melk og spelt kjeks. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Melkeshake og granateple. |
| mat | Hake og brokkoli kjøttboller med dampede poteter. banan |
| piknik | Naturlig yoghurt med havreflak og friske kirsebær. |
| middag | Blomkål-couscous-salat med marinerte reker og avokado. Svisker. |
Dag 12
| frokost | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Te eller melk med hel hvetebrød med fersk ost. |
| mat | Kikert-salat med mais og avokado. nektarin |
| piknik | Havregryn og nøtterstenger. |
| middag | Hek elendige i gartneren med ferske poteter eller frisk salat. Melon. |
Dag 13
| frokost | Te eller melk lavkarbo muffins med fersk ost. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Glass melk med sandwich av fullkornsbrød med avokado og tomat. |
| mat | Brokkolikake Ferske fiken |
| piknik | Bolle melk med friske kirsebær, havregryn og solsikkefrø. |
| middag | *Gratin sopp fylt med kylling ledsaget av couscous. vannmelon |
Dag 14
| frokost | Skål melk med havregryn, skivet banan, rosiner og linfrø. |
|---|---|
| Midt på morgenen | Gresskar og havregryn pannekaker |
| mat | Pasta med avokadopesto. Fersken. |
| piknik | Te eller melk med hel hvetebrød med fersk ost. |
| middag | Auberginer fylt med kjøtt. Svisker. |
Slik varierer du menyen
I denne menyen foreslår vi forskjellige alternativer for frokost, midt på morgenen, lunsj, snack og middag, og som beviser at kosthold for å gå ned i vekt ikke trenger å være mangelvare eller begrensende. Husk at det er veiledende, og vi kan bytte ut retter, porsjoner og til og med ingredienser, for å tilpasse det til våre behov og preferanser.
Varianter til frokost
Matvarianter
Snackvarianter
Middagsvarianter
Generelle anbefalinger
I tillegg til å konsultere alternativene vi foreslår, finnes det også andre fôringstips som vi kan følge hvis vi prøver å gå ned i vekt etter fødsel, som:
- Velg grillet mat og unngå å spise stekt mat.
- Drikk vann som den viktigste kilden til væsker og øke forbruket ditt.
- Tygg langsomt og veldig godt hvert bitt, spis langsomt og rolig.
- Forsøk å alltid spise samtidig, sitte ved bordet og uten distraksjoner.
- Hopp aldri over måltider, for i motsetning til hva mange tror, kan dette være kontraproduktivt hvis vi prøver å gå ned i vekt.
- Kjøp og kok så mye vi kan hjemme, i tillegg til å velge ferske og sesongbaserte matvarer, og unngå å konsumere høyt bearbeidet frossen mat.
Til slutt, vær realistisk og tålmodig.
Husk at enhver endring tar tid og at vi ikke bør prøve å miste kilo raskt og overdreven, men gradvis, til at kroppen vår næres riktig og musklene våre blir styrket hver dag mer.
Hos babyer og mer Slanking som et par etter graviditet raskt og suntFortvil ikke hvis du først ikke kan observere en merkbar endring, da dette vil komme på sin tid. Det viktige er hold deg konstant og utfør treningsrutinen din og måltidsplanen med sunn fornuft. Sett deg realistiske langsiktige mål og prøv å glede deg over prosessen, og hvis partneren din ledsager deg under den, kan de gjøre den enda mer motivert.
Den beste måten å gå ned i vekt etter at fødsel gjør det uten hast, riktig og trygt, uten å besette deg for et nummer eller trykke deg fordi kroppen din ikke ser ut som den gjorde før graviditet og fødsel.
Bilder | Pexels
